در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان و رژیم پالئو را مورد بررسی قرار دادیم. در این مقاله قصد داریم تا رژیم اتکینز را مورد بررسی قرار دهیم.
رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن پیشنهاد میشه.
طرفداران رژیم اتکینز ادعا می کنن که شما هر چقدر که بخواید می تونید پروتئین و چربی بخورید به شرطی که از غذاهای پر کربوهیدرات دوری کنید.
در 12 سال گذشته بیش از 20 مطالعه انجام گرفته است که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است و همچنین برای بهبود سلامتی نیز بسیار مفید می باشد. رژیم اتکینز را پزشکی به‌نام دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد. کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش‌ترین کتاب در زمینه‌ی رژیم غذایی شد. پس از آن رژیم اتکینز در سرتاسر جهان معروف شد و کتاب‌های زیادی در مورد آن نوشته شد.
دلیل اصلی که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند به این دلیل است که با کاهش کربوهیدرات مصرفی و افزایش میزان مصرف پروتئین، افراد اشتهای کمتری پیدا می کنند و به طور خودکار کالری کمتری دریافت می کنند بدون اینکه به این موضع فکر کنند.
4 مرحله رژیم اتکینز
رژیم اتکینز به 4 مرحله تقسیم می شود:
۱- مرحله‌ی اول (القا): به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز مصرف کنید. به این ترتیب روند کاهش وزن شروع می‌شود.
۲- مرحله‌ی دوم (تعادل): به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقدار کمی میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۳- مرحله‌ی سوم (تنظیم دقیق): زمانی‌که به وزن هدفتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.
۴- مرحله‌ی چهارم (نگهداری): در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.
اگرچه ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به برنامه زیر پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.
برخی از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد.
برخی ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.
غذاهایی که باید از آن ها دوری کنید
در رژیم اتکینز باید از غذاهای زیر دوری کنید:
- شکر: انواع نوشابه، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و… .
- غلات: گندم، برنج و جو.
- روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها.
- چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که در ترکیبات آن ها عبارت «هیدروژنه» وجود دارد.
- غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولا میزان قند بالایی دارند.
- سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا).
- میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا).
- نشاسته: سیب‌زمینی (فقط در مرحله‌ی القا).
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).
غذاهایی که باید بخورید
شما باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم اتکینز درنظر بگیرید:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و ….
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و… .
- تخم‌مرغ: سالم ترین نوع تخم‌مرغ آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند.
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و … .
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب.
- مغزها و تخمه‌ها: بادام، گردو، فندق، تخمه‌ی آفتابگردان و … .
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
تا زمانی‌که پایه‌ی رژیم غذایی‌تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست و وزن‌تان کاهش می‌یابد.
غذاهایی که خوردنشان خیلی اشکالی ندارد
در رژیم اتکینز غذاهای بسیار خوشمزه وجود داره که می تونید مصرف کنید.
غذاهایی مثل خامه‌ی سنگین، پنیر و شکلات تلخ است.
بسیاری از این غذاها دارای چربی هستند و جزو غذاهای چاق کننده شناخته می‌شوند. ولی وقتی که میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان پایین باشد، بدن‌تان از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاه خواهد کرد و در این صورت مصرف غذاهایی از این دست پذیرفتنی خواهد بود.
نوشیدنی
در اینجا برخی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم اتکینز می‌توانید مصرف کنیدوجود دارد.
آب: مثل همیشه باید آب اولویت‌تان در مصرف نوشیدنی‌ها باشد.
قهوه: بر خلاف چیزهایی که درباره قهوه شنیدید، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و یک نوشیدنی سالم است؛
چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم است.
گیاه خواران چطور رژیم اتکینز را رعایت کنند؟
رعایت رژیم اتکینز برای افرادی که رژیم گیاهخواری (و حتی کاملا گیاهخواری) دارند سخت اما ممکنه.
افراد گیاه خوار برای تأمین پروتئین باید از غذاهایی که پایه‌ی سویا دارند و مقدار زیادی از مغزها و تخمه‌ها استفاده کنند. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع گیاهی مناسبی برای تأمین چربی‌ها هستند.
افرادی که گیاهخواری با شیر و تخم‌مرغ را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند تخم‌مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر غذاهای لبنی سرشار از چربی را مصرف کنند.
نمونه ای از برنامه یک هفته ای رژیم اتکینز
این یک نمونه از برنامه‌ی یک هفته‌ای اتکینز آمده است.
این برنامه مناسب مرحله القا است و شما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید.
شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغز.
شام: استیک و سبزیجات.
یکشنبه
صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ.
ناهار: باقی‌مانده‌ی مرغ و سبزیجات روز قبل.
شام: چیزبرگر (بدون نان) همراه با کره و سبزیجات.
دوشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره.
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون.
شام: گوشت چرخ‌کرده‌ی سرخ‌شده با سزیجات.
سه‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل.
ناهار: باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل.
شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغز.
شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.
پنج‌شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره.
ناهار: باقی‌مانده‌ی کوفته قلقلی از شب قبل.
شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ.
ناهار: باقی‌مانده‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل.
شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.
حتما سعی کنید انواع مختلف سبزیجات را در رژیم اتکینز قرار دهید.
از انتخاب رژیم اتکینز ناامید نمی‌شوید
اگر در دنبال‌کردن رژیم اتکینز جدی هستید، به شما توصیه میشه کتابی درباره‌ی این رژیم مطالعه کنید تا بتوانید این رژیم را سریع آغاز کنید. برای مثال کتاب رژیم غذایی اتکینز منبعی علمی برای انواع رژیم کم‌کربوهیدرات است و می‌تواند انتخاب بسیار مناسبی باشد.
در انتها باید بگوییم رژیم اتکینز بسیار سالم و مؤثر برای کاهش وزن است. از دنبال‌کردن این رژیم ناامید نخواهید شد.
Visitor Rating: 4 Stars