در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان، رژیم پالئو، رژیم اتکینز، رژیم تخم مرغ و رژیم سوپ را مورد بررسی قرار دادیم.
در این مقاله قصد داریم تا رژیم مدیترانه ای را مورد بررسی قرار دهیم و یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم مدیترانه ای را مورد بررسی قرار دهیم.
رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در سال های خیلی دور در سال های 1960 در کشورهایی مثل ایتالیا و یونان می خوردند.
محققا دریافتند که افرادی که از در این کشورها بوده اند بسیار سالم تر از آمریکایی ها هستند و ریسک بیماری های کشنده در آن ها کمتر مشاهده می شود.
مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می دهد رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کنه و همچنین به جلوگیری از حمله قلبی، دیابت و مرگ زودرس کمک می کند.
برنامه کلی رژیم مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه ای هیچ راه درست مشخصی وجود ندارد. کشور های مختلفی در جوار دریای مدیترانه هستند و همگی غذاهای گوناگونی استفاده می کنند.
این مقاله مطالعاتی که درباره‌ی آن دسته از رژیم مدیترانه‌ای که تأثیر بیشتر و مؤثرتری در تغذیه و سلامتی دارند، بررسی می کنیم.
با توجه به این موضوع این مقاله یک راهنما کلی و برنامه‌ی عمومی است که برحسب نیازها و وضعیت بدنی هر فرد، منعطف و تغییرپذیر است.
اصول پایه
مواد غذایی که می توان مصرف کرد: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، انواع ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون.
مواد غذایی که میتوان در حد تعادل مصرف کرد: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
غذاهایی که میتوان به ندرت مصرف کرد: گوشت قرمز.
مواد غذایی که نباید مصرف کرد: نوشابه‌های حاوی قند، شکر های افزوده، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات و روغن‌های تصفیه شده و به‌طور کلی تمام خوراکی‌های فرآوری شده در این لیست قرار دارند.
از مصرف این مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای دوری کنید
- مواد غذایی همراه با شیرین‌کننده اضافه شده:انواع نوشابه‌ها، آبنبات، بستنی، شکلات ها و بسیاری از خوراکی‌های دیگر.
- غلات تصفیه شده:نان سفید، ماکارونی که با آرد سفید تصفیه‌نشده تهیه شده باشد و غیره.
- چربی‌های ترانس بالا: چربی‌هایی که در مارگارین یا سایر روغن‌ها و مواد غذایی ممکن است وجود داشته باشد؛
- روغن‌های تصفیه‌شده:روغن سویا، روغن کانولا.
- گوشت‌های فراوری‌شده:انواع سوسیس، کالباس و هات‌داگ و غیره.
- انواع غذاهای فراوری‌شده:غذاهایی که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد. به‌طور کلی میتوان اکثر محصولات کارخانه‌ای را جزو این فهرست قرار داد.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولات مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها نوشته شده به دقت مطالعه کنید.
مواد غذایی که باید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
- سبزیجات:گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
- آجیل و مغزها:بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره.
- حبوبات:لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره.
- غلات سبوس‌دار:جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه‌نشده، نان و پاستای غلات کامل.
- ماهی و غذاهای دریایی:ماهی آزاد، سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و غیره.
- طیور:مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
- تخم پرندگان:تخم‌مرغ، بلدرچین و تخم اردک.
- لبنیات:پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
- سبزی و ادویه‌جات:سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.
- چربی‌های سالم:زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.
- و دیگر مواد غذایی مثل سیب زمینی و شلغم و غیره.
چند نکته مهم
این موضوع که کدام مواد غذایی دقیقا به رژیم مدیترانه ای مربوط می شوند به دلیل تنوع مواد غذایی آن بسیار سخت است.
رژیم مدیترانه ای در مطالعات به عنوان یک رژیم بر مبنای غذاهای گیاهی شناخته می شود و کمتر به مواد غذایی بر پایه حیوانات شناخته می شود.
اگر چه با توجه به این موضوع مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل 2 بار در هفته توصیه می شود.
سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت های بدنی نیز می شود.
نوشیدنی هایی که می توان مصرف کرد
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم مدیترانه ای اهمیت ویژه‌ای دارد.
در رژیم مدیترانه ای نوشیدن چای و قهوه‌‌ی آزاد است روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید.
نمونه ای از برنامه رژیم مدیترانه ای یک هفته ای
برنامه زیر یک برنامه ساده یک هفته ای از رژیم مدیترانه ای می باشد:
شنبه
- صبحانه: بلغور جو، ماست یونانی و توت‌فرنگی.
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل.
- شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون. یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
- صبحانه: بلغور جو با کشمش.
- ناهار: سالاد تن ماهی (می توانید باقی مانده شام دیشب را مصرف کنید).
- شام: سالاد گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز. یک برش میوه.
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل.
- شام: لازانیای مدیترانه ای.
سه‌شنبه
- صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
- شام: کباب ماهی سالمون، با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون؛
- ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، همراه با بلغور جو و آجیل؛
- شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جو‌دو‌سر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد.
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: می‌توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب‌زمینی و یک نوع میوه برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانه ای به‌گونه‌‌ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی‌شود.
چگونه رژیم مدیترانه ای را در رستوران رعایت کنیم
در حال حاضر بسیاری از رستوران ها دارای غذاهای مناسب برای افرادی که رژیممدیترانه ای را رعایت می کنند دارند.
به همین دلیل بهتر است برای سفارش غذا از ماهی یا غذاهای دریایی آن استفاده کنید، از آن ها بخواهید برای شما روغن زیتون بیاورند و همچنین درخواست کنید برای شما نان غلات با روغن زیتون بیاورند نه کره.
در پایان باید گفت، رژیم مدیترانه ای یک رژیم بسیار سالم است و شما هرگز از این رژیم نا امید نخواهید شد.
Visitor Rating: 5 Stars