در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰،  رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی و رژیم دوکان را مورد بررسی قرار دادیم. در این مقاله قصد داریم تا رژیم پالئو را مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم پالئو یکی از رژیم‌های لاغری است که بسیار محبوب است. رژیم پالئو بر اساس نحوه تغذیه انسان های اولیه و غارنشین طراحی شده است.

طرفداران رژیم پالئو عقیدع دارند رژیم پالئو می تواند به حل مشکلات سلامتی مثل چاقی، دیابت و مشکلات قلبی که به خاطر غذاهای جدید ایجاد شده است کمک کنه.

طبق تحقیقاتی که انجام شده است، رژیم پالئو بر روی کاهش وزن و بهبود سلامتی تاثیر بسیاری دارد.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو خوردن غذاهای کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سیزیجات، میوه و آجیل ها را توصیه می کند. همچنین توصیه به دوری از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات می کند. البته برخی از نمونه های رژیم پالئو اجازه مصرف لبنیات و برنج را نیز می دهند.

طبق تحقیقات رژیم هایی که بر مواد غذایی کامل تاکید دارند، برای کاهش وزن و سلامتی مفیدتر هستند. این نوع رژیم های غذایی حس سیری بیشتری ایجاد می کنند، کالری کمتری دارند و بیماری های مرتبط با غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهد.

رژیم پالئو

۵ راه که رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند

رژیم پالئو می تواند از چندین راه به کاهش وزن کمک کند.

۱- وجود پروتئین بالا

پروتئین، مهمترین ماده غذایی برای کاهش وزن می باشد.

پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، اشتها را کاهش داده و هورمون های تنپیم کننده وزن را کنترل کند.

رژیم پالئو خوردن غذاهای پر از پروتئین مثل گوشت و تخم مرغ را توصیه می کند.

در واقع رژیم پالئو بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری هایش را از پروتئین تامین می کند.

۲- کربوهیدرات کمی دارد

یکی از بهترین راه های کاهش وزن کاهش میزان مصرف کربوهیدرات است.

بیش از ۲۳ مطالعه نشان دهنده این است که رژیم های کم کربوهیدرات بسیار موثر تر از رژیم های سنتی و رژیم های کم چربی برای کاهش وزن هستند.

رژیم پالئو با حذف منابع کربوهیدرات دار مثل برنج، نان و سیب زمینی مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.

این نکته بسیار مهم است که کربوهیدرات در رژیم غذایی مضر نیست اما محدود کردن مصرف آن می تواند میزان کالری دریافتی روزانه شما را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

۳- مصرف کالری را کاهش می دهد

شما برای کاهش وزن باید مصرف کالری خود را کاهش دهید.

به همین دلیل این نکته مهم است که شما غذایی را که بیشتر سیر نگه میدارد را انتخاب کنید تا گرسنگی شما را رفع کند و کمک کند شما کمتر غذا بخورید.

اگر شما بیشتر اوقات احساس گرسنگی می کنید، رژیم پالئو می تواند رژیم غذایی مناسبی برای شما باشد.

در واقع طبق مطالعات رژیم پالئو می تواند سیر کننده تر از رژیم های محبوبی همچون مدیترانه های و رژیم های مخصوص افراد دیابتی باشد.

۴- غذاهای فرآوری شده را حذف می کند

رژیم غذایی مدرن، دلیل اصلی افزایش روند چاقی است. این نوع رژیم ها تشویق به مصرف غذاهای فرآوری شده که سرشار از کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند می کند که امکان ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.

بسیاری از مطالعات نشان دهنده ی تاثیر غذاهای فرآوری شده بر افزایش روند چاقی می باشد.

رژیم پالئو، غذاهای فرآوری شده را محدود می کند چون این نوع غذاها در زمان های گذشته وجود نداشتند. در عوض رژیم پالئو خوردن منابع پروتئین دار، میوه ها و سبزیجات تازه و چربی های سالم که کالری کمی دارند و مغذی هستند می کند.

۵- شکر افزوده را حذف می کند

همانند غذاهای فرآوری شده، خوردن شکر زیاد، می تواند تلاشتان برای کاهش وزن را هدر بدهد و برای سلامتی شما مضر باشد.

شکر فقط میزان کالری غذاها را افزایش می دهد و لازم به ذکر نیست که شکر افزوده چقدر میتونه برای سلامتی شما مضر باشه. . رژیم پالئو، شکر افزوده را حذف می‌کند و در عوض بر مصرف منابع طبیعی قند موجود در میوه‌ها و سبزیجات تأکید می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر اینکه قندهای طبیعی دارند، مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها، فیبر و آب نیز برای بدن فراهم می‌کنند که همه‌ی آنها برای سلامتی مفیدند.

رژیم پالئو

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می‌کند

شواهد بسیاری نشان می‌دهند که رژیم پالئو برای کاهش وزن بسیار مفید است.

در یک مطالعه به ۱۴ دانشجوی سالم پزشکی گفته شد که به‌مدت سه هفته از یک رژیم پالئو پیروی کنند. آنها در طول این مطالعه به‌طور متوسط ۲٫۳ کیلوگرم وزن کم کردند و سایز دور کمرشان حدود ۱٫۵ سانتی‌متر کاهش یافت.

برخی از مطالعاتی که رژیم پالئو و رژیم‌های کم‌چرب سنتی را با هم مقایسه کردند، دریافتند که حتی با مصرف کالری یکسان، رژیم پالئو در کاهش وزن بسیار مؤثرتر است.

در پژوهشی دیگر ۷۰ زن چاق ۶۰ ساله و بالاتر به‌مدت ۲۴ ماه در دو گروه متفاوت که یکی از گروه ها رژیم پالئو و گروه دیگر رژیم کم چرب و با فیبر بالا قرار داشتند مورد مطالعه قرار گرفتند. زنانی که از رژیم پالئو پیروی کرده بودند، پس از شش ماه، ۲٫۵ برابر و پس از دوازده ماه، ۲ برابر گروه دیگر وزن کم کردند.

 پس از دو سال هر دو گروه مقداری وزن اضافه کردند اما گروه پالئو در مجموع همچنان ۱٫۶ برابر گروه دیگر وزن کم کرده بود.

مطالعه‌ی دیگری، ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ را مورد بررسی قرار داد. این افراد طی دو دوره‌ی متوالی سه‌ماهه، از یک رژیم پالئو و سپس یک رژیم مخصوص افراد دیابتی (کم‌چرب با کربوهیدرات متوسط به بالا) پیروی کرده بودند.

به‌طور متوسط، افرادی که رژیم پالئو را دنبال می‌کردند، نسبت به افراد حاضر در رژیم دیابتی، ۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند و  سایز دور کمر آنها ۴ سانتی‌متر بیشتر کاهش پیدا کرده بود.

متأسفانه اکثر تحقیقاتی که درباره‌‌ی رژیم پالئو انجام شده‌اند، نسبتا جدید هستند. بنابراین مطالعات بسیار کمی درباره‌ی اثرات رژیم پالئو در درازمدت به چاپ رسیده است.

همچنین این نکته نیز مهم است که مطالعات بسیار کمی به مقایسه‌ی اثرات رژیم غذایی پالئو و سایر رژیم‌های غذایی بر روی کاهش وزن پرداخته‌اند. در حالی که مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پالئو از هر نظر برتر است،  مقایسه‌ی بیشتر آن با سایر رژیم‌ها، می تواند این استدلال را بیشتر تقویت می‌کند.

بهبود جنبه های دیگر از سلامتی با رژیم پالئو

۱- میتواند چربی شکم را کاهش دهد

چربی شکم بسیار مضر است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد.

 مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو در کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است.

در یک مطالعه، ۱۰ زن سالم به‌مدت ۵ هفته از رژیم پالئو پیروی کردند. به‌طور متوسط، دور کمر آنها که شاخصی از چربی شکم است، ۸ سانتی‌متر کاهش یافت و به‌طورکلی حدود ۴٫۶ کیلوگرم وزن کم کردند.

 

۲- میتواند حساسیت به انسولین را افزایش بدهد و باعث کاهش قند خون شود

حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های بدن شما چقدر راحت به انسولین واکنش نشان می‌دهند.

افزایش حساسیت به انسولین بسیار خوب است چون باعث می‌شود بدن‌تان در حذف قند از خون، کارآمدتر عمل کند.

طبق مطالعات، رژیم پالئو، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در کاهش قند خون مؤثر است.

در یک مطالعه‌ی دو هفته‌ای، ۲۴ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲، به دو گروه تقسیم شدند. گروهی از یک رژیم پالئو و گروه دیگر از رژیمی با مقدار نمک متوسط، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و حبوبات پیروی کردند.

در پایان این مطالعه، میزان حساسیت به انسولین در هردو گروه افزایش یافت اما این اثر در گروه پالئو قوی‌تر بود. به‌ ویژه در گروه پالئو افرادی که بیشترین مقاومت به انسولین را داشتند، بیشتر از سایرین افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند.

 

۳- می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد

رژیم پالئو خیلی شبیه به رژیم‌های توصیه‌شده برای افزایش سلامت قلب است.

میزان نمک این رژیم پایین است و بر مصرف منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات تازه تأکید دارد.

به همین دلیل تصادفی نیست که مطالعات نشان داده‌اند رژیم پالئو می‌تواند عوامل خطر مربوط به بیماری قلبی را کاهش بدهد. عواملی که در ابتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر دارند عبارت‌اند از:

  • فشار خون:  تجزیه‌وتحلیل انجام‌شده روی ۱۵۹ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم پالئو به طور متوسط حد بالای فشار خون  را به میزان ۳٫۴۶ میلی‌متر جیوه و حد پایین فشار خون را نزدیک به ۲٫۴۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
  • تری‌گلیسیرید:  مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم پالئو می‌تواند تری‌گلیسیرید را به طور کلی تا ۴۴ درصد کاهش بدهد.
  • کلسترول  LDL: چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را تا ۳۶ درصد کاهش بدهد.

 

۴- می‌تواند التهاب را کاهش بدهد

التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند و آنها را از بین ببرد.

 اگرچه باید در نظر داشت که التهاب مزمن مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد.

رژیم پالئو تاکید خاصی بر خوردن مواد غذایی دارد که می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه‌های تازه که جزو منابع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند. 

همچنین رژیم پالئو، ماهی را به‌عنوان یک منبع پروتئین توصیه می‌کند. ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدها می‌توانند با سرکوب هورمون‌هایی که باعث التهاب مزمن می‌شوند، التهاب را کاهش دهد.

نکاتی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن با رژیم پالئو

اگر شما دوست دارید رژیم پالئو را امتحان کنید، نکات زیر میتواند به کاهش وزن شما کمک کند:

 

سبزیجات بیشتری مصرف کنید: سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارند و به شما کمک می‌کنند به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

از میوه‌های مختلف استفاده کنید: میوه‌ها مغذی و فوق‌العاده سیرکننده هستند. سعی کنید هر روز ۲ تا ۵ واحد میوه مصرف کنید.

وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید: برای جلوگیری از وسوسه مصرف غذاهای مضر، در روزهای شلوغ برای خودتان از قبل چند وعده غذایی درست کنید.

خواب کافی داشته باشید: یک خواب شبانه‌ی خوب با متعادل نگه‌داشتن هورمون‌های چربی سوزی به شما کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید.

فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش منظم به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند و درنتیجه میزان کاهش وزن شما را افزایش می‌دهد.

رژیم پالئو

 

نتیجه گیری

مطمئنا پیروی از رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

رژیم پالئو سرشار از پروتئین است، کربوهیدرات کمی دارد، اشتها را کاهش می‌دهد و غذاهای فرآوری‌شده و شکر افزوده را حذف می‌کند.

اگر دوست ندارید کالری‌های مصرفی‌تان را بشمارید، شواهد نشان می‌دهد که رژیم پالئو می‌تواند گزینه‌ی ایده آلی برای شما باشد. با اگر چه باید توجه داشته باشید که این رژیم برای همه‌ی افراد مناسب نیست. به‌عنوان مثال برای افرادی که به‌سختی می‌توانند محدودیت‌های غذایی را تحمل کنند، سازگار شدن با گزینه‌های غذایی موجود در رژیم پالئو کار آسانی نیست.

منبع: Healthline

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا