همه ی افراد می دانند که میوه همیشه یک بخش مهم از یک رژیم غذایی سالم است. میوه ها سرشاز از ویتمین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان هاو فیبر هستند. همچنین میوه ها خطر بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهند.
با این وجود، میوه ها نسبت به سبزیجات قند بیشتری دارند. به همین دلیل همیشه این سوال وجود دارد که آیا میوه های سبب افزایش وزن می شوند یا کاهش وزن؟
در این مطلب به تاثیرات میوه بر روی وزن بدن می پردازیم و بررسی می کنیم که آیا میوه ها باعث کاهش وزن می گردند یا افزایش وزن.
میوه ها سرشار از مواد مغذی با کالری کم
میوه ها سرشار از مواد مغذی و کم کالری مثل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
یک پرتقال بزرگ می تواند 163 درصد از ویتامین C مورد نیاز در طول روز را در رژیم غذایی شما فراهم کند.
همچنین یک موز متوسط می تواند 12 درصد پتاسیم مورد نیاز در یک روز از رژیم غذایی شما را فراهم کند که باعث تنظیم عملکرد سیستم عصبی، ماهیچه ها و قلب می شود.
میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها نیز می باشند که سبب محافظت بدن در مقابل استرس و همچنین خطر بیماری هایی مثل سرطان و دیابت را کاهش می دهند.
همچنین در میوه ها میزان زیادی فیبر وجود دارد که به عمل دفع بهتر، سلامتی معده و احساس سیری بیشتر کمک می کند.
با توجه به اینکه میوه ها کم کالری هستند، با استفاده آن ها در رژیم غذایی خود می توانید علاوه بر دریافت کالری کم، مواد مغذی زیادی کسب کنید. به طور مثال یک سیب کوچک شامل 77 کالری، نزدیک به 4 گرم فیبر (حدود 16 درصد از نیاز روزانه) است.
استفاده از مواد غذایی کم کالری در رژیم غذایی به جای مواد غذایی پر کالری سبب می شود کالری منفی به دست آورید که برای کاهش وزن بسیار مهم است. در واقع کالری منفی بدین معناست که شما کالری بیشتری برای سوزاندن مواد غذایی با تعداد کالری کم استفاده می کنید که باعث کاهش وزن می گردد.
رژیم غذایی با میوه ها باعث احساس سیری بیشتر می شود
میوه ها علاوه بر کالری کم، سرشار از آب و فیبر هستند. فیبر به آرامی دفع می شود و زمان گوارش را افزایش می دهد که باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.
برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش غذا خوردن می گردند که باعث کاهش وزن و کاهش قند خون می گردند.
طبق تحقیقی در سال 2005، محققان دریافتند که رژیم غذایی کم کالری و سرشار از فیبر، بر رژیم های غذایی کم کالری برتری دارد.
همچنین میوه ها سرشار از آب هستند و با مصرف آن ها احساس سیری بیشتری نسبت به نوشیدن آب به طور مستقیم خواهید کرد که به کاهش احساس گرسنگی کمک خواهند کرد. با توجه به میزان فیبر و آب موجود در میوه ها، پرتقال و سیب در صدر فهرست میوه های سیر کننده قرار دارند که با مصرف آن ها در رژیم غذایی خود می توانید احساس سیری بیشتری داشته و کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
رابطه بین مصرف میوه و کاهش وزن
مطالعات زیادی در زمینه ارتباط مصرف میوه و کاهش وزن انجام شده است. یکی از مطالعات گسترده ای که در طول 24 سال بر روی 133.468 فرد بزرگسال صورت گرفت، مشخص شد که مصرف میوه در طول زمان به کاهش وزن کمک می کند. به خصوص مصرف سیب و توت تاثیر بیشتری بر کاهش وزن خواهد داشت.
در مطالعه دیگری در سال 2010 که بر روی افراد چاق صورت گرفت نیز نشان داده شد که افزایش مصرف میوه باعث کاهش وزن بیشتری می شود.
باید توجه داشت که این مطالعات ارتباط بین مصرف میوه و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داده است اما به طور مستقیم بررسی نشده است که میوه به طورمستقیم باعث کاهش وزن می گردد. به همین دلیل مطالعات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد.
میوه ها دارای شکر طبیعی هستند
قند طبیعی که در میوه وجود دارد با قندی که در مواد غذایی فرآوری شده وجد دارد بسیار متفاوت است. شکر افزوده به مواذ غذایی می تواند باعث افزایش ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری های قلبی گردد. این قند ها شامل گلوکز و فروکتوز هستند. اما میوه های شامل ترکیبی از فروکتوز، گلوکز و ساکاروز هستند. در واقع شما با مصرف زیادی از فروکتوز احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و کبدی و چاقی را افزایش می دهید. به همین دلیل افراد فکر می کنند باید میوه ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند که اشتباه است.
اما باید بین فروکتوز بسیار کمی که در میوه ها وجود دارد و فروکتوزی که به مواد غذایی اضافه می گردد تفاوت قایل شد. در واقع مصرف بسیار زیاد فروکتوز بسیار خطرناک است در حالی که در میوه ها مقدار بسیار کمی از فروکتوز موجود است. همچنین باید دقت داشت که مقدار فیبر بالا در میوه ها باعث کاهش قند خون میشود که نتیجه مصرف گلوکز و ساکاروز موجود در میوه ها است. بنابراین حذف میوه از رژیم غذایی کار نادرستی است.
مصرف آب میوه باعث چاقی می شود
تفاوت بسیار زیادی بین میوه و آب میوه وجود دارد. در حالی که میوه مقدار کمی کالی دارد و منبع بسیار خوبی برای فیبر می باشد اما این موضوع در مورد آب میوه ها صدق نمی کند.
در فرآیند تولید آب میوه، عصاره ای که استخراج می شود فاقد فیبر هستند و محصول نهایی سرشار از کالری و قند است.
به طور مثال یک پرتقال کوچک 96 گرمی حاوی 45 کالری و 9 گرم قند است در حالی که یک فنجان آب پرتقال 237 میلی لیتری شامل 134 کالری و 23 گرم قند است.
با این وجود شما میتوانید از میوه های برای درست کردن اسموتی استفاده کنید که باعث حفظ فیبر در میوه می گردد. اما به طور کلی مصرف میوه به طور مستقیم بهترین گزینه می باشد.
چه زمانی باید مصرف میوه را محدود کرد
با وجود اینکه میوه برای سلامتی بسیار مفید است و به کاهش وزن کمک می کند ولی برخی از افراد باید مصرف میوه را محدود کنند.
افراد حساس به فروکتوز
به دلیلی وجود فروکتوز در میوه ها، افراد حساس به فروکتوز باید مصرف میوه خود را در رژیم غذایی محدود کنند. با وجود اینکه میزان فروکتوز میوه ها بسیار پایین است اما امکان دارد افراد حساس به فروکتوز با مصرف میوه دچار شکم درد شوند.
افرادی که میخواهند کربوهیدرات کم مصرف کنند
اگر شما رژیم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک دارید، توصیه می شود مصرف میوه ها را محدود کنید چون میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند.
نتیجه گیری
میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و دارای کالری کمی می باشند.
همچنین دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند که برای کاهش اشتها بسیار مفیدند.
با این وجود سعی کنید میوه را به طور مستقیم مصرف کنید به جای اینکه از آب میوه و میوه های خشک استفاده کنید.
طبق توصیه متخصصین روزانه 2 فنجان (حدود 228 گرم) میوه مصرف کنید. به طور مثال یک فنجان میوه (حدود 144 گرم) برابر با یک سیب کوچک یا یک گلابی کتوسط یا 8 عدد توت فرنگی بزرگ یا یک موز بزرگ است.
در نهایت به یاد داشته باشید که میوه یه قسمت از سلامتی شما در رژیم غذایی می باشد و شما علاوه بر این باید فعالیت های فیزیکی همراه با رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
منبع: healthline
Visitor Rating: 4 Stars