در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان، رژیم پالئو و رژیم اتکینز را مورد بررسی قرار دادیم. در این مقاله قصد داریم تا رژیم مناسب قلب را مورد بررسی قرار دهیم.
در حالیکه بیشتر افراد موافق داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای سلامتی قلب هستند و این موضوع را برای جلوگیری از بیماری های قلبی مهم می دانند، اما در سال های اخیر اینکه چه رژیمی واقعا برای سلامتی قلب مناسب است باعث سردرگمی افراد شده است. اینکه آیا رژیم غذایی کم چرب برای سلامت قلب مناسب است یا رژیم کم کربوهیدرات و یا به طور کلی رژیم دیگری؟
در ادامه به بررسی این موضوع که چه رژیمی مناسب قلب است را بررسی می کنیم.
6 راهنمای عمومی برای برای رژیم مناسب قلب
با وجود سردرگمی‌های موجود درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب، افراد مختلف در رابطه با موارد زیر اتفاق نظر دارند:
- کالری کافی دریافت کنید تا وزنتان مناسب نگه داشته شود.
- مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید.
- از نان و پاستای غلات کامل استفاده کنید.
- سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و از ماهی (ترجیحا)، مرغ و حبوبات به‌عنوان منابع اصلی پروتئین استفاده کنید.
- از چربی‌های ترانس دوری کنید.
- به‌طورکلی از مصرف غذاهای فراوری‌شده، به‌خصوص کربوهیدرات‌های فراوری‌شده اجتناب کنید.
اگر این دستورالعمل‌های ساده را دنبال کنید، مقدار زیادی از سردرگمی‌تان درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب برطرف خواهد شد.
رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چرب چطور؟
طرفداران رژیم‌های غذایی کمچرب مدت‌هاست که با طرفداران رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در مورد اینکه کدام رویکرد رژیمی درست و کدام یک غلط است، اختلاف نظر دارند. اما اگر به توصیه‌های جدیدتر هر دو گروه نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که توصیه های آن ها با هم هم‌سو هستند.
طرفداران رژیم کمچرب در نهایت مجبور شدند تایید کنند که برخی چربی‌ها در واقع برای بدن مفید هستند. در واقع راهنما های رژیم‌های رسمی، دیگر اصلا بر رژیم‌های کم چرب تأکید نمی‌کنند. طرفداران رژیم کم کربوهیدرات نیز در نهایت پذیرفتند که برخی کربوهیدرات‌ها سالم و مفیدند.
در نتیجه توصیه‌های رژیمی مربوط به هر دو گروه هر روز شباهت بیشتری به هم پیدا می‌کنند. در واقع آن های خیلی شبیه به 6 موردی که برای رژیم قلب مناسب است تمرکز دارند.
یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات
رژیم غذایی کتوژنیک (یا به اصطلاح رژیم غذایی کتو) که مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و مقار زیادی چربی دارد تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات دارد. این رژیم غذایی با مقدار کمی کربوهیدرات مصرفی و جایگزین کردن آن با چربی همراه است. با کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما در یک حالت متابولیکی به نام کتوسیس قرار می گیرد.
با ایجاد این حالت، بدن شما به طور شگفت انگیزی در سوزاندن چربی و تامین انرژی توانا می گردد. رژیم کتوژنیک باعث می شود چربی ها در کبد به کتون تبدیل شوند که این حالت میتونه انرژی مورد نیاز ذهن را تولید کند. رژیم غذایی کتوژنیک می تونه میزان بسیار زیادی از قند خون و انسولین را کاهش دهد. این حالت به همراه افزایش کتون ها می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد.
انواع رژیم کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول دارای ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، در دوره‌هایی کربوهیدرات زیادی دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد تا در زمان تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی شبیه به رژیم غذایی استاندارد است، با این تفاوت که شامل مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با توجه به اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و بیشتر توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند که می تواند یک نوع رژیم مناسب قلب باشد.
یک نمونه رژیم کم چرب
رژیم غذایی وایکینگی همان‌طور که از اسمش مشخص است، به رژیمی می‌گویند که بر غذاهای سنتی کشورهای اسکاندیناوی (نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند) متمرکز است.
در سال ۲۰۰۴، با توجه به افزایش نرخ چاقی و روش های ناپایدار کشاورزی در کشور های شمالی اروپا، گروهی متشکل از کارشناسان تغذیه، دانشمندان و سرآشپزها، رژیم وایکینگی را به وجود آوردند. هدف این رژیم، مبارزه با میزان فزاینده‌ی چاقی و روش‌های ناپایدار کشاورزی در کشورهای اسکاندیناوی بود.
در مقایسه با رژیم‌های غربی، این رژیم شکر و چربی کمتری دارد و در عوض فیبر، ماهی و غذاهای دریایی آن دو برابر است که به نظر یک نوع رژیم مناسب قلب محسوب می شود.
رژیم مدیترانه ای
در حال حاضر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیم محبوبی است که رژیم مناسب قلب می باشد و این موضوع توسط اکثر شواهد کلینیکی معتبر آن را تأیید می‌کنند. این رژیم با چند تغییر می‌تواند نوعی توافق بین دیدگاه‌های کمچرب و کم‌کربوهیدرات به‌حساب بیاید. این رژیم غذایی نوعی مصالحه است که بسیار شبیه ۶ راهنمای ذکرشده در بالاست.
رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی و غذاهای دریایی، دانه های خوراکی مغذی، گوشت قرمز محدود شده و روغن زیتون است که نوید یک رژیم مناسب قلب را می دهد.
نکات دیگر برای رژیم مناسب قلب
علاوه بر ۶ راهنمای کلی بالا، برای بهبود رژیم مناسب قلب خود می‌توانید چند کار دیگر نیز انجام بدهید. این موارد عبارتند از:
- مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید؛
- آجیل بخورید؛
- الکل مصرف نکنید.
همچنین در مورد محدود کردن نمک و یا اینکه برای‌تان مفید است یا خیر و اینکه در رژیم مناسب قلب جایی دارد با پزشک‌تان مشورت کنید.
ورزش کردن
متخصصان معتقدند برای آنکه از رژیم مناسب قلب حداکثر بهره را ببرید، باید وزن مناسبی داشته باشید و به‌طور منظم و روزانه ورزش کنید. درحالی‌که توانایی کم کردن مقدار زیادی وزن، بسته به عواملی است که نمی‌توانید به‌راحتی کنترل کنید (مانند ژنتیک و فیزیولوژی انسانی)، ورزش منظم به تصمیم، تعهد و اراده‌ی شما برمی‌گردد.
این در واقع، کاملا تحت کنترل شماست. خوشبختانه هنگامی که بحث سلامت قلب و سلامتی عمومی به میان می‌آید، متناسب بودن بسیار مهم‌تر از لاغر بودن است.
Visitor Rating: 5 Stars