رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی فواید بسیاری دارد.  این نوع رژیم های غذایی باعث کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش بیماری های قلبی و انواع بیماری های سرطانی می گردد.

با این وجود همیشه در رابطه با اینکه یک رژیم غذایی گیاه خواری چگونه می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند بحث بوده است.

در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰،  رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات و رژیم غذایی وایکینگی را مورد بررسی قرار دادیم. در این مقاله قصد داریم تا اشتباهات رایج در رژیم غذایی که اغلب افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می کنند و راه های جلوگیری از آن ها را بررسی کنیم.

۱- تصور کنیم همه ی مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی گیاهی سالم هستند

متاسفانه، فقط به دلیل اینکه مواد غذایی گیاهی برچسب گیاهی بودن دارند نمی توانند نسبت به ساید غذاها مناسب تر باشند.

برای مثال شیر بادام، شیر محبوب و گیاهی است که اغلب در رژیم غذایی گیاه خواری استفاده  می شود. با این وجود اگرچه شیر بادام بسیار کم کالری و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است اما سالم تر از شیر گاو نیست.

به طور مثال یک فنجان ۲۴۰ میلی گرمی از شیر کم چرب گاو، ۸ گرم پروتئین دارد در حالی که همین مقدار از شر بادام داری ۱ گرم پروتئین است. همچنین به شیر بادام شیرین مقدار زیادی شکر اضافه شده است که تقریبا معادل ۱۶ گرم شکر در یک فنجان است.

سایر مواد غذایی گیاهی مثل همبرگرهای تهیه شده از سویا، ناگت و گوشت های جایگزین با مواد مضنوعی فرآوری شده اند. بنابراین این نوع غذاهای فرآوری شده گیاهی از نوع غیر گیاهی آن سالم تر نیستند.

با وجود اینکه این نوع این محصولات گیاهی اند ولی معمولا کالری زیادی دارند و همچنین دارای پروتئین، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز نیستند.

اگر شما با این محصولات راحتر می توانید رژیم غذایی گیاهی خود را رعایت کنید، بهتر است در مصرف آن ها زیاده روی نکنید و در کنار مصرف این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی گیاهی خود از غذاهای سرشار از مواد مغذی نیز استفاده کنید.

۲- مصرف کم ویتامین B12

ویتامین B12 نقش های مهمی در بدن دارد. ویتامین B12 در روند تولید گلبول قرمز و دی ان ای بسیار مهم است. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع سرشار از ویتامین B12 هستند. به همین دلیل خطر کمبود ویتامین B12 در افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری دارندبیشتر است. کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث احساس خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی گردد. همچنین ممکن است منجر به بیماری کم خونی گردد که به دنبال آن میزان معمول گلبول قرمز در خون کاهش پیدا می کند.

متاسفانه ممکنه به دلیل افزایش میزان اسید فولیک دریافتی در رژیم غذایی گیاهی متوجه کمبود ویتامین B12 نشوید و علائم بیماری تا مرحله ای برگشت ناپذیر، مخفی بماند.

گیاهخواران باید پیوسته میزان ویتامین B12 دریافتی خود را کنترل کنند و در صورت نیاز با استفاده از مکمل های غذایی این کمبود را جبران کنند.

رژیم غذایی گیاهی

۳- جایگزنی گوشت با پنیر

یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای رژیم غذایی گیاهخواری، جایگزین کردن گوشت با پنیر است. از پنیرهای معطر و طعم‌دار، به ‌راحتی می‌توان در ساندویچ، سالاد، پاستا و سایر غذاها استفاده کرد. با وجود اینکه پنیر مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارد اما مواد مغذی موجود در آن به‌اندازه‌ ی گوشت نیست.

هر ۲۸ گرم گوشت، نسبت ‌به  همین مقدار پنیر چدار، چهار برابر بیشتر آهن دارد و روی  موجود در آن نیز دو برابر است. همچنین پنیر نسبت ‌به گوشت، پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد.

برای ‌مثال، در مقادیر مساوی، پنیر فقط ۸۰د رصد پروتئین موجود در گوشت را دارد، اما کالری آن دو برابر است. اگر از پنیر به‌جای گوشت استفاده می‌کنید، حتما باید مواد گیاهی دیگری را هم در رژیم غذایی گیاهی تان جای بدهید که مواد مغذی موردنیاز بدن ‌تان را تأمین کنند.

نخود سبز، عدس، لوبیا و آجیل، غذاهای بسیار مناسبی هستند که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی گیاهی خود قرار بدهید.

۴- مصرف کم کالری

خیلی از غذاها و گروه‌های غذایی، در رژیم غذایی گیاهخواری مورداستفاده قرار نمی‌گیرند. این مسئله می‌تواند میزان کالری دریافتی را تحت ‌تأثیر قرار دهد. درواقع، گیاهخواران نسبت‌به سایر افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده می‌کنند، کالری کمتری دریافت می‌کنند.

تحقیقی درباره‌ی مواد مغذی دریافتی در بین ۱۴۷۵ نفر انجام شده است. این افراد به چند دسته تقسیم شدند: گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی هم مصرف می‌کنند، افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده می‌کنند و افرادی که فقط از گوشت استفاده می‌کنند. این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که فقط رژیم غذایی گیاهی دارند، نسبت‌ به سایر گروه‌ها میزان کالری کمتری دریافت می‌کنند. این میزان، حدود ۶۰۰ کالری کمتر از افرادی است که هم گوشت و هم گیاه مصرف می‌کنند. اما همین افراد اگر علاوه‌ بر گیاهخواری، ماهی نیز مصرف کنند، مقداری از این کالری را تأمین می‌کنند.

کالری منبع اصلی تأمین انرژی بدن است و بدن ما برای انجام کارهای خود به میزان مشخصی از انرژی نیاز دارد. کمبود کالری ممکن است آثاری منفی در بدن برجای بگذارد. ازجمله‌ی این آثار منفی، می‌توان به کمبود مواد مغذی، خستگی و کاهش سوخت‌وساز بدن اشاره کرد.

۵- مصرف ناکافی آب

نوشیدن آب کافیبرای همه افراد بسیار مهم است، اما اهمیت آن در افرادی که میزان زیادی فیبر مصرف می‌کنند بیشتر مشخص می‌شود. با توجه به اینکه افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند در این دسته قرار دارند.

گیاهخواران با مصرف موادی مثل حبوبات، میزان زیادی فیبر دریافت می‌کنند. سبزیجات و همه‌ی غلات در رژیم گیاهی سالم نقش اساسی دارند. مطالعه ‌ای دراین‌ رابطه نشان می‌دهد افرادی که از گوشت و گیاه استفاده می‌کنند، ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند، اما این مقدار در گیاهخواران بین ۳۴ تا ۴۱ گرم در روز است.

نوشیدن آب کافی به‌همراه فیبر بسیار مهم است و کمک می‌کند فیبر به‌راحتی از مسیر لوله‌ی گوارش عبور کند و از ایجاد بیماری‌هایی مثل نفخ شکم و یبوست جلوگیری شود. مصرف فیبر برای سلامت بسیار مهم است و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. محققان پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.

برای اطمینان از اینکه شما به مقدار کافی آب مصرف می کنید، وقتایی که احساس تشنگی می کنید حتما آب بنوشید و این کار رو در طول روز به طور منظم انجام دهید تا در طول روز مقدار مناسبی آب دریافت کنید.

رژیم غذایی گیاهی

۶- فراموش کردن مصرف آهن

گوشت بهترین منبع ویتامین‌ها و موادمعدنی مثل آهن است. برای مثال مصرف ۸۵ گرم گوشت می‌تواند ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آهن را تأمین کند. همچنین گوشت دارای نوعی آهن است که به راحتی جذب بدن می شود.

آهنی که در گیاهان وجود دارد، فاقد این خاصیت است و بدن نمی‌تواند به‌راحتی آن را جذب کند. این نوع آهن در انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لوبیا وجود دارد. به همین‌خاطر گیاهخواران بیشتر در معرض بیماری کم خونی فقر آهن قرار دارند. در این بیماری گلبول قرمز به ‌میزان کافی در بدن تولید نمی‌شود. علائم این بیماری شامل خستگی، تنفس بریده و سرگیجه است.

بااین‌حال، رژیم غذایی گیاهی مناسب، می‌تواند آهن موردنیاز شما را تأمین کند. اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، مطمئن شوید از منابع مفید آهن مثل عدس، لوبیا، غذاهای غنی‌شده، آجیل، جو و سبزیجات به‌اندازه‌ی‌کافی استفاده می‌کنید.

علاوه‌براین، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین سی مصرف کنید تا جذب آهنِ در بدن‌تان بیشتر شود. ویتامین سی در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و یک بشقاب سبزیجات، سالاد یا میوه‌ای که در هر وعده‌ی غذایی میل می‌کنید، می‌تواند جذب آهن را در بدن‌تان بیشتر کند.

 

رژیم غذایی گیاهی

۷- مصرف ناکافی غذاهای کامل

فقط گیاهی‌ بودن یک محصول، به این معنی نیست که برای شما مفید است. انواع غذاهای فراوری ‌شده در فروشگاه‌ها وجود دارند که از گوشت یا محصولات حیوانی تولید نمی‌شوند، بااین‌ حال ارزش کمی در رژیم غذایی دارند. به‌جای استفاده از این مواد، از رژیم غذایی گیاهی خود به‌عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده استفاده کنید و مصرف مواد غذایی مثل میوه جات، سبزیجات و غلات کامل را مصرف کنید. مواد مغذی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان را با مصرف غذاهای کاملی مثل میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تأمین کنید. این نوع غذاها فوایدی دارد که یکی از آن ها این است که موجب افزایش میزان سوخت‌ و ساز بدن می‌شوند.

۸- مصرف غذاهای کم کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار ضروری برای بدن است. این ماده در استحکام استخوان و دندان، فعالیت عضلات و حمایت از عملکرد دستگاه عصبی نقش مهمی دارد.

کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان می‌شود که ضعف و افزایش احتمال شکستگی آن را به‌همراه دارد. کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی است. افرادی که از لبنیات استفاده نمی‌کنند، باید سطح کلسیم دریافتی خود را اندازه ‌گیری کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را مصرف کنند.

از گیاهان سرشار از کلسیم می‌توان به کلم، گل‌کلم، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال اشاره کرد. غذاهای غنی‌شده هم منابع خوبی از کلسیم هستند. می‌توانید چند نوع از این غذاها را در میان‌وعده‌های خود مصرف کنید و نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف کنید.

۹- نادیده گرفتن اهمیت برنامه غذایی

وجود برنامه‌ی غذایی به‌ویژه در افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند، بسیار مفید است. این افراد به وعده‌های اضافی غذا نیاز دارند و باید در مصرف مواد غذایی، تعادل را رعایت کنند.

بعضی رستوران‌ها غذاهای محدودی برای گیاهخواران دارند. سعی کنید در این مواقع، بهترین غذایی را سفارش دهید که موادمغذی موردنیاز بدن‌تان را تأمین می‌کند. همچنین سعی کنید دستور پخت غذاهای گیاهی را یاد بگیرید و هر هفته آن‌ها را برای خود تهیه کنید.

 

۱۰- مصرف اندک غذاهای سرشار از پروتئین در رژیم غذایی گیاهی

پروتئین بخشی ضروری در هر رژیم غذایی است. بدن از پروتئین برای ساخت بافت‌ها، تهیه‌ی آنزیم‌ها و تولید هورمون‌ها استفاده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین احساس سیری ایجاد می‌کند و باعث افزایش حجم عضلات و کاهش اشتها می شود.

همچنین هر فرد باید روزانه به‌ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰٫۸ گرم پروتئین دریافت کند. اگر از غذاهای حیوانی استفاده می‌کنید، احتمالا این میزان از نیاز بدن‌تان به‌راحتی تأمین می‌شود. اما اگر رژیم غذاییگیاهی داشته باشید، باید از غذاهایی استفاده کنید که میزان نیاز بدن به پروتئین را برطرف کنند.

لوبیا، عدس، آجیل و کره‌ی بادام‌زمینی می‌توانند میزان پروتئین روزانه‌ی شما را تأمین کنند. سعی کنید یک یا دو نوع از این غذاها را همراه با هر وعده‌ی غذایی خود مصرف کنید تا مطمئن شوید میزان پروتئین موردنیاز در رژیم غذایی گیاهی خود را دریافت کرده‌اید.

رژیم غذایی گیاهی

۱۱- مصرف ناکافی اسید چرب امگا ۳

وجود اسید چرب امگا۳ در رژیم‌های غذایی بسیار مهم است. این نوع از اسیدچرب، تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد، در درمان التهاب مؤثر است و از زوال عقل جلوگیری می‌کند. چربی و روغن ماهی ازجمله شناخته‌شده‌ترین منابع تأمین اسید چرب امگا ۳ است.

ازطرفی غذاهای گیاهی، دارای آلفالینولئیک‌اسید (ALA) هستند که نوعی اسیدچرب امگا۳ است و به دو نوع DHA و EPA تبدیل می شوند تا بدن بتواند از آن ها استفاده کند. میزان این تبدیل حدودا ۵درصد است. بنابراین، برای تأمین این نیاز در رژیم غذایی گیاهی، باید مقدار زیادی غذاهای سرشار از آلفالینولئیک‌اسید مصرف کرد، مثل گردو، تخم کتان استفاده کرد. با مصرف مقدار کمی از این غذاها در رژیم غذایی گیاهی خود می توانید به راحتی میزان امگا ۳ مورد نیاز خود را به دست آورید.

۱۲- مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده

بسیاری از گیاهخواران به‌اشتباه گوشت را با کربوهیدرات جایگزین می‌کنند. پاستا، نان و شیرینی معمولا مواد اصلی مورداستفاده در رژیم غذایی گیاهخواری‌اند، اما غلات فراوری‌شده، فاقد فیبرهای مناسب موجود در غلات کامل هستند. وجود فیبر از بیماری‌های شدید جلوگیری می‌کند، به شما احساس سیری می‌دهد، روند جذب قند را آهسته می‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش ابتلا به دیابت و چربی دور شکم ارتباط مستقیمی دارد.

برای دریافت بیش‌ازپیش مواد مغذی در رژیم غذایی خود، بهتر است به‌جای غلات تصفیه‌شده مثل نان سفید، پاستا و برنج سفید، از غلات کامل مثل جو و گندم سیاه استفاده کنید. علاوه‌ براین در هر وعده، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هم مصرف کنید تا میان مواد غذایی دریافتی تعادل برقرار شود.

نتیجه گیری

رژیم گیاهخواری متعادل ممکن است کاملا سالم و مغذی باشد. البته با توجه به اینکه برای جلوگیری از کمبود مواد موردنیاز بدن و پیشگیری از ایجاد مشکلات یا بیماری‌ها، سعی کنید به‌طور منظم از همه‌ی منابع غذایی و مواد مغذی که در این مقاله ذکر شد را به درستی مصرف کنید.

رژیم غذایی گیاهی

 

منبع: Healthline

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا