وقتی در تلاش برای کاهش وزن خود هستید احساس گرسنگی می کنید، درسته؟ بیشتر ما همین احساس رو داریم. اما افراد باهوش می دونن که غذاهای حاوی فیبر بهشون کمک می کنه که دیرتر گرسنه بشن و بتونن رژیم غذایی خودشون رو درست رعایت کنن. همچینین افراد سالم می دونن که غذاهای طبیعی منبع سرشار از فیبر هستند.

اما باید توجه داشته باشید بعضی از غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، چربی و کالری زیادی هم دارند. اگر میخواهید بر گرسنگی تان غلبه کنید و وزن کم کنید از غذاهایی که فیبر زیادی دارند و دارای چربی و کالری کمی هستند در رژیم غذایی استفاده کنید. در ادامه برخی از این نوع غذاها رو به شما معرفی می کنیم تا در رژیم غذایی خودتان از این مواد غذایی استفاده کنید.

تربچه

تربچه برای افرادی که رژیم غذایی دارند دوست خوبی به حساب می آید چون تربچه ها ترد و طعم دار هستن و بسیار کم کالری هستند. این ماده غذایی بدون چربی را به راحتی می توان در یخچال نگهداری کرد و ماده غذایی خوبی برای میان وعده ها به حساب می آید.

تربچه ها بیشترین فیبر در میان سبزیجات را ندارند اما با خوردن حدود ۹ تربچه که شامل حدودا ۲۰ کالری است، ۲ تا ۳ گرم فیبر دریافت می کنید.

اگر علاقه ای به خالی خوردن تربچه ندارید آن را به همراه سالاد مصرف کنید تا طعم تند آن را بگیرید و یا آن را بپزید و در کنار غذایتان مورد استفاده قرار دهید.

رژیم غذایی

نخود

نخود از آن دسته مواد های غذایی است که فیبر بسیار زیادی دارد. نصف فنجان نخود حدود ۱۴۰ کالری و تقریبا ۶ گرم فیبر دارد. اگر طعم نخود را دوست دارید می توانید آن را خالی بخورید و یا در کنار وعده های غذایی خودتان مصرف کنید. اما اغلب آشپز ها دوست دارند نخود را در غذاهای خود استفاده کنن. شما می توانید برای خود حمص (بدون سس مخصوص تاهینی) درست کنید. همچنین می توانید نخود را به سالاد و سوپ هم اضافه کنید.

رژیم غذاییگلابی

آیا مواد غذایی شیرین دوست دارید؟ یک عدد گلابی می تواند گرسنگی شما رو کاهش دهد چون حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک گلابی کوچک فقط ۸۵ کالری دارد اما دارای حدود ۵ گرم فیبر است.

نگهداری کردن از گلابی کار سختیه. پس سعی کنید گلابی ها را خیلی خوب انتخاب کنید و به خوبی نگهداری کنید تا مجبور نباشید آن ها را پس از مدت کوتاهی دور بریزید. اگر گلابی را به طور مناسب نگهداری کنید می توانید حتی برای یک ماه هم از آن استفاده کنید.

رژیم غذایی

کرفس

کرفس یکی از اساسی ترین مواد غذایی برای افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند استفاده می گردد. این سبزی بسیار ارزان و فراوان است و دارای کالری بسیار کمی است و منبع سرشار از فیبر است.

یک ساقه ی متوسط کرفس حدود ۶ کالری و ۱ گرم فیبر دارد. این مقدار فیبر خیلی زیاد به نظر نمی آید اما وقتی تعداد زیادی از ساقه های کرفس را در رژیم غذایی خود برای تهیه غذا های مختلف  استفاده کنید این رقم مقدار بزرگی می شود. می توانید از کرفس برای تهیه املت سبزیجات استفاده کنید. دو یا سه ساقه آن را در کنار ناهار مصرف کنید. حتی می توانید برای شام، سوپ کرفس تهیه کنید.

توت منجمد

اگر شما بودجه کافی  ندارید و می خواهید وزن کم کنید قطعا از مواد غذایی گرون صرف نظر می کنید. توت های تازه بسیار گرون هستند با اینحال برای تهیه توت به قیمت مناسب می توانید از توت های منجمد استفاده کنید.

توت های منجمد سرشار از فیبر هستند. به طور مثال هر فنجان تمشک منحمد حدود ۹۷ کالری و ۸ گرم فیبر دارد.

بهترین راه برای استفاده از توت های منجمد، درست کردن اسموتی است که سرشار از فیبر است و بسیار کم کالری است. میتونید با استفاده از دستور زیر اسموتی تمشک و پرتقال درست کنید.

  • ۲ عدد پرتقال بزرگ
  • نصف فنجان تمشک
  • نصف فنجان توت فرنگی (می توان از بلوبری نیز استفاده کرد)
  • ۶ قطعه یخ.

این مقدار اسموتی برای دو نفر کافی است و هر فرد فقط ۱۳۴ کالری و ۸ گرم فیبر دریافت می کند.

لوبیا سفید

لوبیا سفید جز بسیار مهمی برای هر آشپزی است. البته همه ی لوبیا ها منبع مناسبی از فیبر هستند و انتخاب نوع لوبیا بیشتر بستگی به سلقیه شما دارد.

نصف فنجان لوبیا سفید شامل ۱۵۰ کالری و ۶ گرم فیبر است و تقریبا شامل ۱۰ گرم پروتئین نیز می باشد. شما می توانید از لوبیا سفید در سوپ و سالاد خود استفاده کنید. شما می توانید در سوپ های خامه ای که به دلیل استفاده از خامه یا کره بافت غلیظی دارند از لوبیا سفید استفاده کنید و خامه های پرچرب را حذف کنید. در این صورت سوپ شما همان بافت غلیط خودش رو حفظ خواهد کرد و هم خوشمزه خواهد بود. اگر هم از سوپ های خامه ای خوشتان نمی آید می توانید با گوجه فرنگی، کلم بروکلی و لوبیا سفید، سوپی کم کالری و خوشمزه تهیه کنید. سوپ شما تقریبا در هر وعده دارای ۷ گرم فیبر است.   

رژیم غذاییکراکر گندم با سبزیجات

با استفاده از نان گندم، فیبر دریافتی خودتان را افزایش خواهید داد. اگر هم از کراکر های گندم استفاده کنید فیبر بیشتر و کالری کمتری دریافت می کنید. فقط باید دقت کنید که چه نوع کراکری را انتخاب می کنید و درست ترین انتخاب را داشته باشید.

یک برش نان گندم خانگی یا صنعتی حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری دارد و حدودا ۲ گرم چربی و ۳ گرم فیبر دارد. اما کراکر ها حدود ۴۶ کالری و ۲ گرم فیبر دارد و فاقد چربی می باشد. برای تهیه یک وعده ناهار سرشار از فیبر برای دو نفر می توانید از ۴ عدد کراکر (شامل ۴ گرم فیبر) بردارید و بین آن فلفل قرمز (که منبع بسیار خوبی از فیبر نیز هست)، حمص کم کالری که دربارش صحبت کردیم و مقداری سبزیجات قرار دهید و یک ناهار پر از فیبر داشته باشید.

رژیم غذایی

 

منبع: Verywell.com

رژیم غذایی کتوژنیک، ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا