8 غذایی که هضم آسان دارند

در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی و 12 اشتباهی که گیاهخواران باید در رژیم غذایی گیاهی خود از آن اجتناب کنند را مورد بررسی قرار دادیم. در این مقاله قصد داریم تا در رابطه با دستگاه گوارش و غذاهایی که هضم آسان دارند صحبت کنیم.

گوارش سالم برای همه ی انسان ها مهم است. متاسفانه بسیاری از افراد مشکلات گوارشی مثل یبوست، نفخ، اسهال دارند.

بیشتر افراد به دلیل بی مدارا غذا خوردن یا بر اساس مسمویت غذایی گرفتار این مسئله می شوند. برخی افراد نیز به دلیل مشکلات دیرینه در این موضوع بر دستگاه گئارش آن ها تاثیر می گذارد.

شما برای اینکه سلامت باشید و سبک زندگی مناسبی داشته باشید باید در انتخاب مواد غذایی برای هضم آسان دقت کنید.

این مقاله نیز در رابطه با 8 غذایی است که آسان هضم شوند.

هضم آسان به چه معناست؟

هضم غذا از دهان و بلعیدن آن آغاز می‌شود و با عبور مواد غذایی از سیستم گوارش (معده، روده‌ی کوچک و روده‌ی بزرگ) کامل می‌شود.

آنزیم‌ها و اسیدهایی که بدن در دستگاه گوارش ترشح می‌کند، غذا را هضم می‌کند و سپس مواد مغذی برای استفاده‌ی تمام اعضای بدن وارد جریان خون و در سرتاسر بدن توزیع می‌شوند.

وقتی مردم از غذاهای دیرهضم مانند فیبر یا چربی حرف میزنند، منظور مواد غذایی نیست که دستگاه گوارش قادر به هضم آن نباشد. سیستم گوارش قادر به هضم انواع مواد غذایی است اما چون این فرایند در خوراکی‌های دیرهضم بیش ‌از حد معمول طول می‌کشد، بدن دچار عوارضی مانند التهاب، نفخ یا سوزش معده می‌شود.

همه‌ی ما به‌خوبی می‌دانیم که فیبر ماده‌ی غذایی مهمی برای سلامتی بدن محسوب می‌شود اما از آنجایی که هضم آسان نمی شود، خوردن غذاهای فیبردار معمولا عوارضی مانند نفخ معده و روده را به‌همراه دارد.

چربی‌ها هم به این دلیل سیستم گوارشی را به‌هم می‌ریزند که موجب کندی هضم مواد غذایی دیگر می‌شوند؛ بنابراین مواد غذایی مدت زیادی در معده باقی می‌مانند و آسان هضم نمی شوند.

با این حساب، فقط وقتی غذاهای زودهضم در رژیم غذایی مصرف می‌کنیم، جذبی سریع و بدون عوارض آزاردهنده‌ای مانند گاز و نفخ معده و روده را تجربه‌ خواهیم کرد و غالبا این گروه مواد غذایی یا کربوهیدرات‌های بدون فیبر هستند یا خوراکی‌های دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات.

در ادامه نگاهی به مواد غذایی می اندازیم که هضم آسان دارند.

۱- برنج

قسمت زیادی از برنج، شامل کربوهیدرات است و هضم آسان دارد. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید هضم آسان ندارد.

در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به‌اندازه‌ی برنج قهوه‌ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن روند هضم ندارد، خیلی آسان هضم و در بدن تبدیل به قند می‌شود.

اما باید بدانید برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می‌شود. با سرد شدن برنج، نشاسته‌ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می‌کند و هضم آسان ندارد.

بنابراین اگر به‌دنبال غذایی برای هضم آسان هستید، می‌توانید برنج را انتخاب کنید. البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس حتما برنج را حتما گرم میل کنید.

2- گوشت بدون چربی

گوشت‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه‌بر اینکه سرشار از پروتئين و مواد مغذی هستند، مواد غذایی هستند که هضم آسان دارند. نصف سینه‌ی مرغ تقریبا ۲۷ گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، به همین خاطر بدون فیبر هستند.

بهتر است هردوی این گوشت‌ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که وقتی در معده همراه با پروتئین می شود، آسان هضم نمیگردد.

پس بهتر است خانواده‌ی گوشت‌ها را به‌صورت سرخ ‌کرده هم استفاده نکنیم، چون همان‌طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به‌خاطر دیرهضم‌بودن سنگین می‌کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری‌های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، به‌حداقل برسانید.

3- موز کاملا رسیده

موز فقط محبوب نیست بلکه بسیار مغذی است. موز کربوهیدرات‌هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می‌شود.

موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارند که آسان هضم نمی شود. همین‌طور که موز رسیده و رسیده‌تر می‌شود، این نشاسته تبدیل به قند می‌گردد و این میوه آسان هضم می‌شود.

نکته جالب اینه که موزهای نرسیده تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد نشاسته دارند، در‌حالی‌که در میوه‌ی کاملا رسیده همین‌ مقدار به کمتر از ۱ درصد می‌رسد. از طرفی هرچه میوه رسیده‌تر می‌شود، مولکول‌های فیبری به نام پتکین که در موز وجود دارد، شکسته می‌شوند موز نرم‌تر و هضم آن آسان تر می‌شود.

به‌طور کلی هنگامی که موز رسیده‌تر می‌شود، میزان نشاسته و فیبر آن در مقایسه با موز نرسیده به‌حداقل ممکن می‌رسدو این موضوع آسا هضم شدن موز را در پی دارد.

4- سیب زمینی آپ پز

سیب‌زمینی منبع غنی کربوهیدرات است و شامل مواد مغذی مهمی است. قسمت بسیار زیادی از کربوهیدرات سیب‌زمینی، یعنی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن سیب‌زمینی تازه را نشاسته تشکیل می‌دهد. هرچند که معمولا سیب‌زمینی به‌صورت خام مصرف نمی‌شود، اما سیب‌زمینی خام مقدار زیادی نشاسته دارد که هضم آسان ندارد. اما خیال‌تان راحت، چون با پختن سیب‌زمینی، همان نشاسته‌ی دیرهضم به آسانی هضم می‌شود. بد نیست بدانید سیب‌زمینی آب‌پز نسبت به انواع دیگر سیب‌زمینی مثل نوع سرخ‌کرده‌ی آن سبک‌تر است و هضم آسان دارد.

دقیقا همانند برنج، نشاسته‌ی مقاوم سیب‌زمینی هم بعد از خنک شدن افزایش می‌یابد و هضم آسان این ماده‌ی خوراکی پرمصرف را سخت‌تر می‌کند. پس سیب‌زمینی را هم قبل از سردشدن میل کنید.

هرچند در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب‌زمینی دردسترس عموم قرار دارد اما جالب است بدانید که نوع سیب‌زمینی (زرد، قرمز، قهوه‌ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا هضم آسان آن ندارد.

5- سفیده تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی‌تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامین‌های مختلفی دارد و یکی از منابع مهم پروتئین است. اما بیشتر مواد مغذی آن در زرده‌ی تخم مرغ که چربی بالایی هم دارد، جمع شده است. یک تخم‌مرغ پخته معمولا ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.

چون زرده‌ی تخم‌مرغ چربی بالایی دارد و هضم آسانی ندارد، معمولا برای بیشتر افراد غذای سنگینی محسوب می‌شود، پس بهتر است که بیشتر از سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده کنید.

تخم‌مرغ آب‌پز نسبت به نیمرو یا انواع غذاهای حاضری که از ترکیب تخم‌مرغ با مواد چرب دیگر تهیه می‌شود، آسان تر هضم می‌شود.

6- جو دوسر آماده

جو دوسر معمولا از دانه‌های سخت و پیچیده‌ی جو و جوی‌ نیم‌دانه تهیه می‌شود. جو آماده (فوری) چون نازک‌تر از جو پرک است و کمی بیشتر از آن تصفیه‌شده، وقتی آماده می‌شود نرم‌تر از جو پرک است و به‌دلیل فرایندهای بیشتری که روی آن انجام شده، هضم آسان‌ را به همراه دارد.

به‌دلیل همین نازکی و نرمی بیشتر جو دوسر پرک آماده، این ماده‌ی غذایی قادر به تجزیه‌ی خیلی سریع‌ نشاسته‌ است. بنابراین دسترسی به نشاسته آن برای بدن و هضمش در فرایند هضم آسان است.

مطالعات انجام‌شده روی ۱۰ نفر به‌عنوان نمونه نشان می‌دهد، جو دوسر پرک آماده که نازک‌تر است نسبت به جو پرک ضخیم‌تر، هضم آسان بسیار خوبی دارد.

7- ماهی بدون چربی

خوردن ماهی مزیت های بسیاری برای سلامتی دارد و همچنین جزو مواد غذایی سبکی است که هضم آسان دارد.

ما دو نوع ماهی از لحاظ چربی داریم. ماهی‌های پرچرب مثل ماهی سالمون و انواع ماهی ساردین و ماهی‌های کم‌چرب یا بدون چربی مثل ماهی کاد، تیلاپیلا یا ماهی هادوک. ماهی‌های بدون چربی معمولا سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات و تقریبا بدون چربی هستند.

از آنجایی‌که پروتئین‌های حیوانی خیلی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی و حبوبات هضم می‌شوند، ماهی می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک وعده‌ی غذایی سبک باشد. عوامل زیادی مانع هضم آسان پروتئين‌های گیاهی می‌شوند که جوهر مازو می‌تواند یکی از آنها باشد. از طرفی، پروتئین گیاهی مانع سفت و سختی مثل پوشش دانه را سر راه خود دارد که برای ماهی این مانع وجود ندارد و پروتئین راحت‌تر هضم و جذب می‌شود.

8- ماست

برخی از انواع ماست‌ها غنی‌شده با پروبیوتیک هستند. این باکتری دوست‌داشتنی که اتفاقا به‌عنوان یکی از مواد طبیعی ماست شناخته می‌شود، برای سلامتی به‌خصوص حفظ سلامتی باکتری‌های روده بسیار مفید است. پروبیوتیک می‌تواند به هضم سالم کمک کند و به سیستم ایمنی و کاهش وزن کمک کند و یکی از مواد غذایی است که هضم آسان دارد.

هرچند متأسفانه فرایند پاستوریزه کردن، بیشتر مواد طبیعی ماست را از بین می‌برد اما برخی تولیدکنندگان این کمبود را با اضافه‌کردن مواد طبیعی به ماست پاستوریزه جبران می‌کنند. پس وقتی می‌خواهید ماست بخرید با مطالعه‌ی برچسب محصول از وجود مواد فعال و طبیعی درون ماست مطمئن شوید.

درنهایت، همه‌ی ما به‌خوبی می‌دانیم که بدن انسان به تمام گروه‌های مواد غذایی نیازمند است. پس رژیم غذایی مناسب‌ترین رژیم غذایی است که همه‌ی گروه‌های غذایی را داشته باشد. بنابراین شما می‌توانید به غذاهایی با هضم آسان‌ به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی‌ خود توجه کنید.