غذاهای هندی به خاطر داشتن ادویجات خیلی تند، گیاهان تازه و مزه های متفاوت و غنی مشهور هستند.
اگر چه در قسمت های مختلف هند، رژیم غذایی متفاوتی وجود دارد، ولی اغلب مردم این کشور از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند. تقریبا نزدیک به 80 درصد مردم هند از آیین هندوییسم که به گیاه خواری اهمیت می دهد پیروی می کنند.
رژیم های سنتی هندی بر روی مصرف زیاد سبزیجات، حبوبات و میوه‌جات و همچنین مصرف کم گوشت تاکید دارند.
در مطلب قبلی در رابطه با ویتامین D مطلبی نوشتیم. در این مطلب قصد داریم بررسی کنیم در یک رژیم هندی چه مواردی را باید رعایت کنید تا علاوه بر کاهش وزن بتوانید سلامتی خود را نیز بهبود دهید.
چرا باید رژیم گیاهی هندی داشته باشیم؟
رژیم های مبتنی بر گیاهان مزایای بسیاری زیادی به دنبال دارند. از جمله مزایای آن ها می توان به کاهش ریسک بیماری های قلبی، کاهش دیابت و برخی سرطان ها اشاره کرد.
همچنین به طور مشخص، رژیم هندی، باعث کاهش ریسک آلزایمر نیز می شود. محققان معتقدند کاهش آلزایمر به دلیل کاهش مصرف گوشت و تاکید بر روی مصرف سبزیجات و میوه اتفاق می‌افتد.
رعایت رژیم هندی مبتنی بر گیاه علاوه بر کاهش ریسک بیماری ها، باعث کاهش وزن نیز خواهد شد.
چه گروه های غذایی شامل رژیم هندی می‌شوند؟
رژیم هندی سرشار از غذاهای مغذی همانند غلات، حبوبات، چربی‌های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه‌هاست.
رژیم غذایی بیشتر مردم هند، به‌شدت تحت تأثیر مذهب، به‌ویژه هندوئیسم قرار دارد. مذهب هندوئیسم علاوه بر منع خشونت به پیروان خود می‌آموزد که تمامی موجودات با هم برابر هستند.
به همین دلیل است که رژیم غذایی شیرگیاه‌خواری، خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ را منع می‌کند. البته شیرگیاه‌خواران محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.
در رژیم‌غذایی شیرگیاه‌خواری سالم، بر مصرف غلات، حبوبات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالمی مانند روغن نارگیل تأکید می‌شود.
ادویه‌هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره جزو مهمترین غذاهای سنتی قراردارند و طعمی غنی و قدرتمند دارند و مزیت‌های تغذیه‌ای فراوانی را به غذا اضافه می‌کنند.
زردچوبه که یکی از محبوب‌ترین ادویه‌های هند است، که از خواص آن میتوان به ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضدسرطانی آن اشاره کرد.
یکی از ترکیبات زردچوبه که کورکومین (Curcumin) نامیده می شود، با التهاب مبارزه می‌کند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشید و عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
غذاهای سالم در رژیم هندی
در رژیم هندی غذاها و نوشیدنی های خوشمزه فراوانی وجود دارد که میتوان برای کاهش وزن از آن ها استفاده کرد.
چه غذاهایی بخوریم؟
سعی کنید در برنامه‌ی غذایی روزانه خود غذاهای زیر را جا دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، خردل، بامیه، پیاز، گل کلم، قارچ، کلم‌پیچ و غیره
- میوه‌ها: شامل انبه، انار، پرتقال، تمبرهندی، سیب، خربزه، گلابی، آلو، موز
- مغزها و دانه‌ها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم هندوانه و غیره
- حبوبات: ماش، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و نخود
- ریشه‌ها و پیازها: سیب‌زمینی، هویج، شلغم، سیب‌زمینی هندی
- غلات سبوس‌دار: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، جو، ذرت، نان سبوس‌دار، ذرت خوشه‌ای
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر، کفیر، کره
- گیاهان معطر و ادویه‌ها: سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
- چربی‌های سالم: شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، کره
- خوراکی‌های حاوی پروتئین: توفو، حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه‌ها
وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها باید شامل مواد غذایی تازه و کاملی باشند که با گیاهان معطر و ادویه‌ها خوش‌طعم شده‌اند.
علاوه بر این، افزودن سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سبزیجات سبزبرگ، بادمجان یا گوجه‌فرنگی به وعده‌های غذایی موجب افزایش فیبر در آنها می‌شود. مصرف غذاهای دارای فیبر زیاد موجب می‌شود که پس از غذاخوردن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
چه نوشیدنی مصرف کنیم؟
روشی ساده برای کاهش کالری و قند اضافه، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌ها و آب میوه های شیرین‌شده با شکر است. این نوشیدنی‌ها کالری و قند بالایی دارند و تأثیر نامطلوبی بر کاهش وزن می‌گذارند.
به جای آن ها می‌توانید از گزینه های زیر به عنوان نوشیدنی های سالم استفاده کنید:
- آب
- آب گازدار
- چای شیرین‌نشده، مانند چای دارجیلینگ
غذاهای نا سالم که باید از آنها دوری کنیم
استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده، پرشکر یا پرکالری به تلاش‌های شما برای کاهش وزن لطمه می‌زند.
نه تنها موادغذایی مانند شکلات، غذاهای سرخ‌شده و نوشابه برای کاهش وزن مضر هستند بلکه به سلامتی شما هم آسیب می‌رسانند.
مصرف بیش‌ازحد غذاهای فرآوری‌شده و محصولات حاوی شیرین‌کننده‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.
به طور مثال، مصرف روزانه‌ی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه و آب‌میوه، موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شود. به‌علاوه، مصرف غذاهای ناسالم، کاهش چربی و حفظ وزن سالم را برای شما دشوار می‌کند.
برای رسیدن به سلامتی مطلوب، مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برسانید یا به‌طور کلی آنها را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید:
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده: نوشابه، آب‌میوه، چای شیرین‌شده، نوشیدنی های انرژی زا
- مواد غذایی دارای شکر زیاد: شکلات، بستنی، بیسکوئیت، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین‌شده، غلات و حبوبات دارای شکر زیاد
- شیرین‌کننده‌ها: شکر، عسل، شیر غلیظ‌‌شده
- سس‌های شیرین: سس‌های سالاد دارای شکر، سس گوجه‌فرنگی (کچاپ)، سس کباب
- مواد غذایی چرب: غذاهای فوری مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس، غذاهای سرخ‌شده
- دانه‌های تصفیه‌شده: موادغذایی مانند نان سفید، پاستای سفید، بیسکوئیت
- چربی‌های ترانس: کره‌ی گیاهی،فست فود، غذاهای فرآوری‌شده
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته‌ی انگور
البته مصرف گاه‌به‌گاه خوراکی‌های خوشمزه اشکالی ندارد، ولی به‌طور کلی کاهش مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های فهرست‌شده در بالا برای سلامتی شما بسیار مفید است.
نتیجه گیری
پیروی از رژیم لاغری هندی و رژیم شیرگیاه‌خواری، روشی عالی برای کاهش وزن است.
پایبندی به این رژیم‌غذایی موجب می‌شود که مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید، سبزیجات بیشتری مصرف کنید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. همچنین با اضافه کردن ورزش به رژیم غذایی خود، سرعت کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را افزایش دهید.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از موارد مذکور در زندگی روزمره‌تان، موجب می‌شود که سالم‌تر و شادتر باشید.
Visitor Rating: 5 Stars