اگر شما نیز به دنبال کاهش وزن بوده باشید بدون شک دربارۀ رژیم فیبر شنیده‌اید. رژیم فیبر یکی از انواع مختلف رژیم لاغری است که علاوه بر کاهش وزن در افزایش سلامتی نیز نقش بالایی دارد.
اگر از رژیم‌های بی‌فایده خسته شده‌اید و چنانچه عادت به پرخوری دارید، رژیم فیبر یک اصلاح غذایی مناسب برای شماست. در ادامۀ این مقاله با ما همراه شوید تا دربارۀ این نوع رژیم بیشتر صحبت کنیم.
رژیم فیبر چیست؟
پزشکان متخصص تغذیه همواره رژیم‌های مختلفی را برای مراجعین خود توصیه می‌کنند. این رژیم‌ها براساس ساختار بدنی، قد و وزن و میزان سلامتی و تحرک افراد تنظیم می‌شود تا علاوه بر کاهش وزن، در افزایش سلامتی فرد نیز کمک کند.
یکی از توصیه‌های این پزشکان به مراجعین در هنگام گرسنگی استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر می‌باشد. اگر شما به طور روزانه فیبر کافی را در رژیم خود داشته باشید، زودتر سیر خواهید شد و در نتیجه بدن شما کالری کمتری دریافت می‌کند و وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد.
مواد غذایی حاوی فیبر نقش مهمی در کاهش وزن و سلامت قلب دارند. یک فرد بزرگسال باید روزانه بین 25 تا سی گرم فیبر در برنامه غذایی خود جای دهد در حالی که میزان مصرف فیبر در جامعه کمتر از 15 گرم در روز است. اما چطور باید این مشکل را حل کرد؟ راه‌حل آشنا شدن و شناسایی مواد غذایی دارای فیبر است.
دلیل نیاز به رژیم فیبر بالا چیست؟
پزشکان توصیه می‌کنند که برای سلامت خود رژیم غذایی سرشار از فیبر را انتخاب کنید. بعضی از کارخانه‌های مواد غذایی نیز با تبلیغ محصولات خود به عنوان محصولات غذایی دارای فیبر بالا سعی در جذب مشتری دارند اما فیبر چیست و چه کاربردی دارد؟
فیبر چیست؟
فیبر در حقیقت قسمتی از سبزیجات و گیاهان است که مولکول‌های آن شامل لیگنین، پکتین و سلولز است. فیبرها فاقد کالری هستند و در بدن گوارش نمی‌شوند. فیبر بیشتر در سبزیجات، میوه، غلات و آجیل وجود دارد.
ساختار خاص فیبر موجب می‌شود که بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور کند و در مسیر خود چربی، کلسترول و مواد سمی را نیز از بدن خارج می‌کند. به همین دلیل است که فیبر برای ایجاد احساس سیری، سم‌زدایی، سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب بسیار اهمیت دارد.
انواع فیبر
در میان مواد غذایی دو نوع فیبر خوراکی وجود دارد. فیبرهای محلول و فیبرهای غیر محلول.
فیبرهای محلول : این نوع از فیبر در آب جذب می‌شود و مانند یک ژل عمل می‌کند که سرعت گوارش را کم می‌کند. فیبر محلول در مواد غذایی ای مانند آجیل، جو دو سر، نخود، لوبیا، عدس، نخود، لوبیا و سبزیجات، غلات و توت وجود دارد. این نوع فیبر موجب می‌شود که سرعت خالی شدن معده کمتر شده و فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کرده و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.
فیبر غیر محلول: این نوع فیبر با اضافه کردن میزان دفع مدفوع در بدن، موجب افزایش سرعت گوارش در بدن می‌شود. استفاده از فیبر غیر محلول برای از بین بردن یبوست بسیار مفید است. این نوع از فیبر در بلغور، جو، برنج قهوه‌ای و بیشتر سبزیجات وجود دارد. شما با مصرف کاهو، هویج، خیار، کلم بروکلی، تربچه و سبزیجات ریشه‌ای، لوبیا و کدو در غذای خود می‌توانید از این نوع فیبر استفاده کنید.
سبزیجات از سالم‌ترین مواد غذایی هستند بنابراین نگران مصرف زیاد آن در غذایتان نباشید. اما تلاش کنید تا هر دو نوع مواد غذایی فیبردار را در غذایتان بگنجانید. افرادی که دچار یبوست یا کلسترول بالا هستند می‌توانند بدون هیچ منعی از گیاهان و سبزیجات، میوه‌ها و آجیل استفاده کنند . بهتر است در میان وعده‌ها بیشتر میوه میل کنید، کاهو و کلم را بشویید و لای یک دستمال خشک در یخچال نگهداری کنید. هر زمان تمایل به خوردن داشتید چند برگ کاهو، یک ساقه کرفس و کمی کلم را مثل میوه (بدون سس) میل کنید.
از دیگر فواید فیبرها می‌توان بر تأثیر آنها بر باکتری‌های شکمی و کاهش وزن نیز اشاره کرد. متاسفانه بیشتر افراد دربارۀ فیبرها اطلاعات کافی ندارند و به همین دلیل فیبرها را کمتر در برنامه غذایی خود جای می‌دهند.
فیبر خوراکی و فیبر کاربردی
در یک طبقه‌بندی دیگر که برای افراد علاقه‌مند به رژیم فیبر انجام شده فیبرها به دو دسته تقسیم شده‌اند.
فیبرهای خوراکی: فیبرهایی که در مواد غذای و به صورت طبیعی وجود دارند
فیبرهای کاربردی: این نوع از فیبر از مواد غذایی استخراج می‌شوند و به مواد غذایی فراوری‌شده اضافه می‌گردند.
طبیعتاً استفاده از فیبر طبیعی موجود در گیاهان به صورت مستقیم بسیار بهتر است چرا که فیبر در غذای فراوری‌شده کاربرد فیبر طبیعی را ندارد.
رژیم فیبر با فیبر محلول برای آب‌کردن چربی شکم
در حقیقت فیبر نامحلول تاثیر زیادی در کم کردن چربی شکمی دارد. اما فیبرهای محلول در آب کردن چربی شکم و پیش‌گیری از تجمع چربی‌ها موثرترند. اگر روزانه ده گرم مصرف فیبرهای محلول را افزایش دهید خطر افزایش چربی دور شکمتان را تا 4 درصد کاهش می‌دهید.
منابع فیبر محلول
اضافه کردن فیبر محلول به رژیم غذایی کار سختی نیست. این نوع فیبر در سیب‌زمینی شیرین، تخم کتان، کلم بروکلی، غلات و حبوبات، جوی دو سر و میوه‌هایی مانند پرتقال و زردآلو به وفور یافت می‌شود.
البته باید بدانید که مصرف زیاد فیبر محلول نیز اشتباه است. چرا که ممکن است موجب نفخ کردن، دل‌پیچه و اسهال شود. بهتر این است که رژیم غذایی خود را آرام آرام و کم‌کم بهبود دهید تا بدنتان به آن عادت کند.
بر طبق گفته‌های وزارت کشاورزی آمریکا توصیه شده که مردان روزانه بین 30 تا 38 گرم فیبر و زنان بین 21 تا 25 گرم فیبر استفاده کنند.
خیلی ممنون که این مطلب رو هم همراه ما بودید. در مطالب قبلی از در رابطه با کاهش وزن زنان بالای 40 سال، کاهش وزن هوشمند با هدف گذاری SMART، ورزش های مناسب شکم و پشت، چه خوراکی خام رو نباید مصرف کنیم؟ صحبت کردیم، همچنین از 35 غذای کم کالری گفتیم و همچنین در رابطه با مسائل دیگه‌ای همچون ورزش نیمه حرفه‌ای و ورزش حرفه‌ای مطالبی نوشتیم همچنین مطالبی دیگر در زمینه خوراکی‌ها و حتی خواص میوه‌های تابستانه گفتیم، انواع رژیم‌های غذایی، انواع روش‌های عضله سازی، انواع روش‌های تناسب اندام مطالبی در وبلاگ وجود دارد که می‌توانید مطالب آن را دنبال کنید.
همچنین برای اندازه گیری شاخص های سلامتی همچون BMI و اندازه گیری وزن و قد خود می‌توانید به فروشگاه دناتوزین سر زده و انواع محصولات همچون ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش و ترازو باشگاهی را با توجه به نیاز خود تهیه بفرمایید.
منبع: Goodhousekeeping
دیدگاه خود را بنویسید