در دو قسمت فبلی مقاله به ورزش در خانه و ورزش در خانه 2 بدون تجهیزات ورزشی برای افراد مبتدی و نیمه حرفهای پرداختیم. در این مقاله قصد داریم تا حرکاتی برای افراد حرفهای بنویسیم تا این روزها بتوانند از این حرکات در خانه استفاده کنند.
وقتی به‌خوبی بر تمرین‌های بخش ورزش در خانه 2 مسلط شدید، می‌توانید تمرین‌های دشوارتری را انجام دهید. این تمرینات برای سطح پیشرفته مناسب هستند.
۱. ورزش حرفه ای پل همراه با کشیدن پا
برای انجام این حرکت دقیقا همان مراحل پل تک‌پای بخش قبل را انجام دهید. تنها تفاوت این است که این بار پس از بلندکردن پا، باید آن را به‌سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید. سپس حرکت پل را مثل قبل انجام دهید.
۲. ورزش حرفه ای اسکوات بالای سر
برای انجام این ورزش حرفه ای در خانه مراحل حرکت اسکوات بخش دوم یعنی ورزش نیمه حرفهای رو ببینید. در حرکت جدید، دست‌ها را هم در تمامی طول اسکوات باید بالای سرتان صاف و کشیده نگه دارید.
۳. شنای سوئدی روی یک پا
یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و بر روی تنها پای باقی‌مانده شنا بروید. به این صورت، فشار بیشتری را به عضله‌های باقی‌مانده میاورید.
۴. ورزش حرفهای لانج/ جهش پرشی
این حرکت هم دقیقا مثل لانجی انجام می‌گیرد که دردو بخش ورزش در خانه و ورزش در خانه 2 می توانید ببینید، با این تفاوت که این بار، پرش هم به تمرین اضافه می‌شود.
برای انجام تمرین‌های پرشی لازمه در مدت‌زمان کوتاهی حداکثر توان و انرژی خود را به کار بگیرید. بنابراین اگر قصد نرمش در خانه را دارید، بهتر است از تمرین‌های سبک‌تر بخش‌های پیشین استفاده کنید.
۵. ورزش حرفهای ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله
این حرکت مثل آنچه در بخش ورزش در خانه و ورزش در خانه 2 توضیح داده شد انجام می‌گیرد، با این تفاوت که پاها را بالاتر از روی سطح زمین قرار می‌دهید. برای این منظور می‌توانید از صندلی یا پله استفاده کنید و پاها را روی این سطوح بگذارید. دشوارترین حالت انجام شنای سوئدی همین حرکت است.
دقت کنید که هرچه ارتفاع سطح موردنظر بیشتر باشد، به دشواری حرکت افزوده خواهد شد.
۶. بلندشدن پرشی با حرکت اسکوات
حرکت بخش ورزش در خانه 2 را تا زانوزدن روی زمین دنبال کنید؛ اما به‌جای آنکه به‌سادگی روی کف پاها برگردید و حالت اسکوات را به بدن بدهید، این کار را با پریدن انجام دهید.
برای انجام این حرکت به توان و نیروی قابل‌ملاحظه‌ای نیاز خواهید داشت.
۷. بِرد داگ پیشرفته
حالت حرکت بِرد داگ را به خود بگیرید؛ سپس یکی از دست‌ها را هم‌زمان با پای مخالف بلند کنید.
مثل تمامی تمرین‌های سطح پیشرفته، صاف و ثابت نگه‌داشتن ستون فقرات در این تمرین هم کلیدی و مهم است.
۸. پلانک بر روی یک پا یا یک دست
به‌هنگام انجام حرکت، یکی از دست‌ها یا پاها را بلند کنید و همان جا معلق نگه دارید. به این صورت، حرکت دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به عضله‌ها وارد می‌شود. هر چند ثانیه که توانستید، دست یا پا را در هوا نگه دارید؛ سپس همین حرکت را روی دست یا پای مخالف تکرار کنید.
۹. پلانک بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها
در بخش قبل، برای انجام این حرکت بر روی پهلو، روی پای زانوزده قرار می‌گرفتید. این بار باید پایی را که تکیه‌گاه است کاملا صاف و کشیده روی زمین بگذارید؛ بدین ترتیب، دشواری حرکت بیشتر می‌شود. سپس پایی را که آزاد است بلند کنید و به‌سمت بالا حرکت دهید. همین کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
۱۰. ورزش حرفه ای حرکت تقویت شکم و پهلو
برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید: به کمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید. با درگیرکردن عضله‌های مرکزی، پاها و نیم‌تنه بالا را از زمین بلند کنید و همان جا نگه‌شان دارید.
- حالا باید دستانتان را به‌سمت نوک انگشتان پا حرکت دهید و هم‌زمان با این کار، پاها را هم به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید.
- به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
در نهایت مطالبی دیگردر رابطه با انواع رژیم‌های غذایی، انواع روش‌های عضله سازی، انواع روش‌های تناسب اندام مطالبی در وبلاگ وجود دارد که می‌توانید مطالب آن را دنبال کنید.
همچنین برای اندازه گیری شاخص های سلامتی همچون BMI و اندازه گیری وزن و قد خود می‌توانید به فروشگاه دناتوزین سر زده و انواع محصولات همچون ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش و ترازو باشگاهی را با توجه به نیاز خود تهیه بفرمایید.
منبع: healthline
دیدگاه خود را بنویسید