در قسمت فبلی مقاله به ورزش در خانه بدون تجهیزات ورزشی برای افراد مبتدی پرداختیم. در این مقاله قصد داریم تا حرکاتی برای افراد نیمه حرفه‌ای بنویسیم تا این روزها بتوانند از این حرکات در خانه استفاده کنند.
هر تمرینی را که در ادامه معرفی می‌کنیم (که درمجموع ۱۰ تمرین هستند) در دو ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، به‌سراغ تمرین بعدی بروید.
راهکار جایگزین این است که به‌جای شمارش تعداد دفعات حرکت و کامل‌کردن ست، برای هر تمرین یک دقیقه زمان در نظر بگیرید و پس از پایان این مدت‌زمان، با وقفه‌ای کوتاه یک دقیقه دیگر هم تمرین کنید.
این راهکار البته به قدرت و استقامت بیشتری نیاز دارد و مناسب کسانی است که تجربه ورزش‌کردن در سطوح پیشرفته‌تر را داشته‌اند.
هر بار که تمرین می‌کنید، یک یا دو حرکت به مجموع حرکات یک ست کامل اضافه کنید و به این شکل، خودتان را به چالش بکشید.
۱_ ورزش نیمه حرفه‌ای بریج
هر بار که فقط یکی از پاها را درگیر ورزش و تمرین می‌کنید، آن پا به‌خودی‌خود قوی‌تر می‌شود.
برای انجام این ورزش در خانه دقیقا همان مراحل حرکت پل ساده را دنبال کنید با این تفاوت که این بار به‌جای آنکه هر دو پا روی زمین باشند، یکی از پاها را بلند می‌کنید و سپس، مثل قبل، حرکت را انجام می‌دهید.
بعد از کامل‌شدن ست، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
۲_ اسکوات
برای انجام اسکوات در سطح ورزش نیمه حرفه‌ای، برخلاف سطح مبتدی، لازم است صندلی را کنار بگذارید.
دقیقا همان مراحل اسکوات با صندلی را دنبال کنید؛ فقط حالا که خبری از صندلی نیست، باید آن را در ذهن‌تان مجسم کنید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که انگار به نشیمنگاه صندلی فرضی رسیده باشد.
۳_ شنای سوئدی
شنای سوئدی در مقایسه با شنای سوئدی بر روی زانو (که در بخش قبل توضیح داده شد) کمی دشوارتر است. برای انجام این حرکت، همان مراحل در مطلب ورزش در خانه 1، با این تفاوت که این بار باید زانوها را از روی زمین بردارید و فشار را متوجه نوک پنجه پاها کنید.
۴_ لانگ در حرکت
به‌هنگام انجام حرکت لانج، اگر به‌جای ایستادن و ثابت‌ماندن حرکت کنید، تمرین موثری خواهید داشت و در افزایش ثبات، پویایی و تعادل بدن، در مقایسه با تمرین ساده‌تر بخش قبل، مؤثرتر خواهد بود.
پاها را جفت کنید و سر جایتان بایستید. سپس با قدم‌برداشتن روبه‌جلو خیز بردارید . دوباره پاها را جفت کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
۵_ ورزش نیمه حرفه‌ای ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله
با اضافه‌کردن شنای سوئدی به حرکت قله می‌توانید عضله‌های شانه را بیشتر درگیر کنید. در حین انجام حرکت باید سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت نگه دارید.
حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید، به بدنتان بدهید (حرکت قله)؛ سپس دست‌ها را از آرنج خم کنید و سرتان را به‌سمت زمین، پایین بیاورید.
۶_ بلندشدن با حرکت اسکوات
اگر قصد انجام ورزش نیمه حرفه‌ای برای لاغری پاها را دارید، می‌توانید از این حرکت استفاده کنید. این حرکت، در مقایسه با اسکوات معمولی، مدت‌زمان طولانی‌تری دارد و عضله‌های پاها و ران را بیشتر درگیر می‌کند.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- حالت اسکوات را به بدن بدهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت قرار نیست بایستید.
- زانوها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و به این شکل زانو بزنید.
- سپس کف پاها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و به همان حالت ابتدایی اسکوات برگردید.
- با نگه‌داشتن فرم مناسب برای حرکت، تا جایی که می‌توانید، تمرین را به‌سرعت انجام دهید.
۷_ ورزش نیمه حرفه‌ای سوپرمن
با انجام این حرکت می‌توانید عضله‌های قسمت پشتی و کمر بدن را به‌خوبی تقویت کنید.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- به شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف و کشیده نگه دارید.
- بدون آنکه گردن را درگیر حرکت کنید، با واردکردن فشار به عضله‌های مرکزی و عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر)، دست‌ها و پاها را هم‌زمان با یکدیگر، تا جایی که برایتان ممکن است، بالا ببرید و از زمین فاصله دهید.
- حالت نهایی را به‌مدت یک ثانیه حفظ کنید و پس از آن به‌آهستگی به حالت ابتدایی برگردید.
۸_ حرکت نیمه حرفه‌ای پلانک به‌همراه بلندکردن تناوبی پاها
بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید؛ سپس یکی از پاها را بلند کنید. به‌مدت ۵ ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
بلندکردن پا تعادل را از بدن می‌گیرد. همین مسئله سبب می‌شود عضله‌های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت‌شان کمک می‌کند.
۹_ پلانک زانوزده بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها
برای انجام این حرکت باید ابتدا حرکت پلانک زانوزده بر روی پهلو را انجام دهید. با استفاده از زانو و دستی که صاف و کشیده روی زمین می‌گذارید، بدن را از زمین فاصله دهید. سپس پایی را که آزاد است تا جای ممکن بالا ببرید. درنهایت هم پا را به حالت ابتدایی برگردانید.
بعد از چند بار، همین کار را روی پهلوی دیگر تکرار کنید.
۱۰_ حرکت نیمه حرفه‌ای دِد باگ
دِد باگ نیز مثل بسیاری از تمرین‌های دیگری که در مطلب معرفی شد، نقش بسزایی در تقویت عضله‌های مرکزی بدن دارد. برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- به کمر روی زمین دراز بکشید و با خم‌کردن پاها از زانو، آنها را مثل پایه‌های میز بالا بگیرید. دست‌ها را هم کاملا صاف و کشیده رو به بالا بگیرید.
- در حرکتی هماهنگ و کاملا هم‌زمان با یکدیگر، پای چپ را پایین بیاورید و صاف و کشیده با اندکی فاصله از زمین نگه دارید. دست راست را هم تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. دقت کنید که نه دست و نه پا نباید با زمین تماس پیدا کند و قسمت پایینی کمر هم باید کاملا بدون حرکت، چسبیده به زمین باقی بماند. حالت جدید دست و پا را یک ثانیه حفظ کنید.
- دست و پا را به حالت ابتدایی برگردانید و سپس همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
در نهایت مطالبی دیگردر رابطه با انواع رژیم‌های غذایی، انواع روش‌های عضله سازی، انواع روش‌های تناسب اندام مطالبی در وبلاگ وجود دارد که می‌توانید مطالب آن را دنبال کنید.
همچنین برای اندازه گیری شاخص های سلامتی همچون BMI و اندازه گیری وزن و قد خود می‌توانید به فروشگاه دناتوزین سر زده و انواع محصولات همچون ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش و ترازو باشگاهی را با توجه به نیاز خود تهیه بفرمایید.
منبع: healthline
دیدگاه خود را بنویسید