آیا زمانبندی غذایی در بدنسازی مهم است؟

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]زمانبندی غذایی به معنای خوردن غذا در زمان های مهمی است که بتواند خروجی مفیدی را ارائه کند. یکی از نتایج زمانبندی تقویت و رشد ماهیچه ها، عملکرد بدن و چربی سوزی بهتر است این روش یکی از روش های بسیار نو و پیشرفته است.

در مطالب قبل به موضوعات مربوط به بدنسازی پرداختیم و در مطلب قبل در رابطه با بدنسازی نوجوانان مطلبی نوشیتم، در این مطلب در مورد زمانبندی غذایی مطالبی را ارائه می کنیم.

تاریخچه زمانبندی تغذیه

زمانبندی غذایی در حدود بیش از 50 سال است که توسط بدنسازان حرفه ای و قهرمانان ورزشی مورد استفاده قرار گرفته است.

در سال 2004 دکتر جان اوی در قالب کتابی به نام زمان بندی تغذیه: آینده ی تغذیه ورزش، مطالعاتی را که در مورد منافع و پتانسیل های زمان بندی کربوهیدرات ها بود منتشر کرد.

از آن زمان به بعد، کتاب ها و برنامه های زیادی در مورد زمان بندی تغذیه به عنوان روشی برای سوزاندن چربی، تقویت ماهیچه و تقویت عملکرد منتشر شد.

با این حال، در مورد قطعی بودن این نتایج دو محدودیت قابل توجه وجود دارد:

کوتاه بودن دوره ساخت خون: بسیاری از مطالعات دوره های خونی کوتاه مدت را در اندازه می گیرند که اغلب در مرتبط کردن با فواید بلند مدت شکست می خورند.
استقامت بالای ورزشکاران: بسیاری از مطالعات استقامت بیش از حد ورزشکاران را در نظر می گیرند که لزوما از افراد عادی نمایندگی نمی کنند.

به همین دلیل ممکن است نتایج در زمانبندی غذایی برای همه صدق نکند.

پنجره آنابولیک افسانه یا واقعیت

پنجره آنابولیک یکی از مهمترین مراجع زمانبندی غذایی است. این مرجع به طور خلاصه بیان می کند که بهترین زمان برای جذب مواد غذایی، 15-60 دقیقه بعد از ورزش کردن است.

با اینکه تحقیق ها بر روی این نظریه قطعی نیست، اما این حقیقت برای بسیاری از علاقمندان بدنسازی و ورزشکاران حرفه ای مورد توجه می باشد.

این نظریه بر پایه دو اصل کلیدی قرار دارد:

دوباره پرسازی کربوهیدرات: بعد از ورزش، منابع فوری کربوهیدرات ها به افزایش ذخیره ی گلیکوژن ها کمک می کند که باعث افزایش عملکرد و بهبود می شود.
جذب پروتئین: ورزش کردن باعث کاهش پروتئین می شود، پس پروتئین بعد از ورزش می تواند به تعمیر و شروع رشد با تحریک پروتئین ماهیچه ها شود.

هر دوی این اصول در محدوده ای درست هستند ولی متابولیسم انسان و تغذیه انسان ها یکی نیستند.

زمانبندی غذایی قبل از تمرین

با توجه به اهداف شما، زمانبندی صحیح برای مصرف مکمل های قطعی ممکن است به عملکرد کمک کند.

برای مثال مکمل های افزایش عملکرد مانند کافئین باید در زمان درست برای تاثیر مفید خود مصرف شوند. همچنین این کار می تواند همراه با غذا اضافه شود.

یک گوشتی متعادل و قابل هضم به راحتی که 60-150 دقیقه قبل از ورزش خورده شده است، ممکن است عملکرد را بهبود بخشد، بخصوص وقتی که شما آن را برای چندین ساعت آن را نخورده باشید.

برعکس این، اگر هدف شما سوزاندن چربی است، تمرین با غذای کمتر ممکن است به شما کمک کند که چربی را بسوزانید، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید و مزایای دیگری در طولانی مدت بدست آورید.

زمانبندی غذایی در صبحانه و شام

امروزه بسیاری از متخصصین صبحانه های کم کربوهیدراتی و پرچربی را توصیه می کنند که طبق ادعای آنها، باعث تقویت سطح انرژی، فعالیت روحی و سوزاندن چربی می شود. با اینکه این نظریه خیلی خوب بنظر می رسد، بیشتر موارد هنوز مطمئن نیستند. با این اوصاف اگر شما این نوع صبحانه را ترجیح می دهید، ضرری برای شما ندارد.

صبحانه ی شما باید به سادگی نشان دهنده ی اولویت های غذایی و اهداف شما باشد.

کاهش کربوهیدرات ها در تغذیه شب، به سادگی به شما در کاهش مصرف کالری در تمام روز کمک می کند. ایجاد کمبود کالری عامل کلیدی در کاهش وزن است که زمانبندی در آن مهم نیست.

متضاد با محدود کردن کربوهیدرات در شب، بعضی از تحقیقات نشان می دهند که کربوهیدرات ها می توانند باعث آرامش و خواب راحت تری شوند.

اهمیت زمان بندی غذایی برای افراد نخبه ورزشکار، ممکن است مزیت های مهم و رقابتی را فراهم کند.

تحقیقات در مورد زمان بندی مصرف غذا، هنوز از اهمیت زمانبندی غذایی برای اکثر افرادی که در تلاش هستند تا به راحتی وزن خود را کم کنند یا بخواهند سلامت و ماهیچه های خود را بهبود بخشند، پشتیبانی نمی کند.

شما می توانید پس از اینکه توانستید به تمام اصول کاهش وزن دست یابید، توجهتان را به روشهای پیچیده تری مانند زمانبندی غذایی معطوف نمایید. شما می توانید بر روش هایی مانند تلاش برای ثبات وزنی، جذب کالری روزانه، تغذیه با کیفیت و پایداری تمرکز کنید.