5 تمرین کاربردی برای فرم دهی عضلات

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]در سری مطالب قبلی هم در رابطه با بدنسازی، عضله سازی، رشد عضلات مطالبی درج کردیم و در همین راستا مطلبی در رابطه با شکم شش تکه یا سیکس پک که یکی از موارد پرطرفدار بدنسازان است نوشته‌ایم.

اما در ای نمطلب قصد داریم به فرم دهی عضلات بپردازیم.

اگر از فرم عضلات بخش های مختلفی از بدن خود راضی نیستید و علاقه دارید تا فرم آنها را زیباتر کنید، در این مقاله با ما همراه باشید. چرا که قصد داریم شما را با 5 تمرین کاربردی برای فرم دهی عضلات آشنا کنیم تا با انجام مستمر آنها بتوانید در ساخت اندامی زیباتر و شکیل تر موفق باشید.

حرکت اسکوات با صندلی برای فرم دهی به عضلات

افرادی که به تازگی تصمیم گرفته اند تا با انجام تمرینات ورزشی، به اندام و عضلات خود فرم زیبایی بدهند نمی توانند به سرعت تمرینات ورزشی سخت را انجام دهند. از این رو توصیه می کنیم که برای شروع کار حرکت اسکوات با صندلی که یک حرکت نسبتا راحت می باشد را انجام دهید.

برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

اول از همه نیاز دارید تا یک صندلی تهیه کنید. در مرحله بعد باید پشت به صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید و سعی کنید که تمام وزن بدن را به روی پاهای خود منتقل کرده و متمرکز کنید. سپس عضلات شکم خود را به طور کامل به داخل ببرید و از باسن مقداری خود را به جلو خم کنید و آرام آرام روی صندلی بنشینید. دقت کنید درست در لحظه ای که می خواهید بنشینید، مجددا بایستید و حالتی که در شروع کار داشته اید را به خود بگیرید و سعی کنید همزمان با آن عضلات بخش های مرکزی بدن خود را نیز درگیر نمایید.

فرم دهی عضلات پا با حرکت Warrior III

حرکت Warrior III یک حرکت بسیار عالی و کاربردی برای فرم دهی عضلات پا می باشد.

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

بایستید و پاهای خود را به طور کامل به یکدیگر نزدیک کنید. در مرحله بعد پای چپ را بلند کرده و سعی کنید تمام وزن بدن را به پای راست منتقل کنید. سپس سر و بالاتنه را طوری حرکت دهید که در یک خط مستقیم افقی، جوری که به سمت انگشتان پا باشد، قرار گیرد و دست ها به 2 طرف بدن آویزان باشد. در این مرحله بعد از اطمینان از قرارگیری ران چپ، انگشتان و باسن در یک امتداد، سعی کنید که کل عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.

به سمت پایین بمانید و تا آنجا که امکان دارد و توانایی دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و و وزن بدن را به وسط پاها منتقل کنید جوری که زانوی پای راست قفل نباشد. در مدتی به اندازه 5 دم و بازدم در این حالت بمانید و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه خود برگردید و با تعویض پا مجددا حرکت را تکرار کنید.

فرم دهی عضلات باسن و پا با حرکت لانژ شناور

حرکت لانژ شناور، یک حرکت فوق العاده برای فرم دهی عضلات باسن و پا می باشد.

برای انجام این حرکت به منظور فرم دهی عضلات باسن و پا، باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز بگذارید. سپس پای راست را به عقب برده و مانند حالت لانژ طوری که زانوی چپ روی قوزک پا قرار گیرد به سمت پایین حرکت کنید. سپس دست ها را تا بالای سر خود بالا برده و از کمر به جلو خم شده و سینه ها را به طرف ران ها پایین ببرید. زمانی که می خواهید پای خود را راست کنید، پای چپ را بلند کرده و 3 مرتبه نفس بکشید و به حالت لانژ در ابتدای شروع حرکت برگردید.

فرم دهی به عضلات ران با حرکت لین

این حرکت بر روی عضلات داخلی ران کار کرده و به آن فرم بسیار زیبایی می دهد.

برای اجرای این حرکت لازم است که ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را به 2 طرف بدن خود آویزان نمایید. در مرحله بعد به صورت مورب با پای راست به عقب حرکت کرده و از کمر به صورتی که پای راست کشیده شده باشد، خم شوید. همزمان با این حرکت، دست راست را بالا و دست چپ را پایین برده و پشت خود را به طرف ران راست خم کنید و بعد از آن دست های خود را برای یک تکرار کامل این حرکت به حالت اولیه بازگردانید. برای اثر گذاری این حرکت لازم است که 10 مرتبه آن را تکرار کنید.

فرم دهی به عضلات با حرکت v

این حرکت شباهت زیادی به رقصنده های باله دارد و باعث فرم دهی عضلات ران و باسن همچنین عضلات سرینی می شود.

برای انجام این حرکت، قائم ایستاده و پشت صندلی را با دست نگه دارید و پاها را شبیه به v به طوری که انگشتان پا در فاصله 10 سانتی متری و پاشنه ها به هم چسبیده باشند، بگذارید. سپس زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید که پاشنه پاها را به اندازه چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. و بعد از آن باسن را به سمت پایین متمایل کنید و تا جایی که عضلات چهار سر به طور کامل درگیر شوند، 10 تا 15 بار بالا و پایین بشوید.