در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان، رژیم پالئو، رژیم اتکینز، رژیم تخم مرغ، رژیم سوپ و رژیم مدیترانه ای را مورد بررسی قرار دادیم.
در این مقاله قصد داریم تا حقایقی ار رژیم گیاه خواری را مورد بررسی قرار دهیم.
بهتر است با این سوال شروع کنیم. آیا این موضوع که شروع رژیم گیاه خواری به طور خودکار باعث کاهش وزن می شود درست است؟
خب در واقع لزوما اینطور نیست. به طور کلی رژیم گیاه خواری به این صورت است که کالری کم و فیبر زیادی دارد و باعث می شود شما با فیبر زیاد و کالری کم احساس سیری کنید.
این موضوع به طور قطع می تواند به شما برای از دست دادن وزن کمک کند اما اگر به درستی رژیم گیاه خواری را رعایت کنید.
با این حال ممکن است غذاهای گیاهی، کالری و چربی بالایی داشته باشند. به عنوان مثال، اگر شما گوشت را حذف کنید و مقدار زیادی پنیر و آجیل جایگزین آن کنید، در نهایت همان میزان (شاید حتی بیشتر)، کالری دریافت کرده‌اید.
از طرف دیگر، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، سویا و مقدار مناسب آجیل می‌تواند به کاهش وزن‌تان کمک کند. البته تا وقتی که بر روی مقدار کالریِ دریافتی‌تان نظارت داشته باشید.
بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر دنیا رژیم غذایی بر پایه‌ی غذاهای گیاهی دارند.
یونانی‌ها «اسپاناکوپیتا» (پای اسفناج) را دارند، ایتالیایی‌ها عاشق «پارمیجیانای بادمجان» (نوعی خوراک بادمجان با پنیر و سس گوجه‌فرنگی) و «مانیکوتی با پنیر» (نوعی پاستای ایتالیایی-آمریکایی) هستند و همچنین «کاری تایلندی» و «سبزیجات تفت‌داده» هم بسیار پرطرفدارند.
حتی اگر گیاه‌خوار نباشید، احتمالا بعضی از این غذاهای پرطرفدار را در رژیم غذایی‌تان می‌گنجانید.
- فلفل قرمز
- بوریتوی لوبیا یا فاحیتا (نوعی غذای مکزیکی)
- پاستا با سس مارینارا (نوعی سس گوجه‌فرنگی ایتالیایی)
- سوشی سبزیجات
- سوپ سبزیجات، لوبیا یا عدسی
- پیتزای سبزیجات
- توفوی تفت داده
- برگر سبزیجات
- سالاد لوبیا
- حومص
- ماکارونی با پنیر
انواع مختلف رژیم گیاه خواری
کلمه گیاه‌خواری برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد.
برخی افراد که فقط گوشت قرمز نمی‌خورند، خودشان را گیاه‌خوار می‌دانند. بعضی دیگر مقدار زیادی میوه مصرف می‌کنند و خودشان را «میوه‌خوار» می‌نامند.
انواع متداول‌تر رژیم‌های گیاه‌خواری شامل چهار دسته است:
دسته اول: گیاه‌خوارانی که هیچ محصول حیوانی و لبنی را مصرف نمی‌کنند
دسته دوم: گیاه‌خوارانی که محصولات لبنی را مصرف می‌کنند
دسته سوم: گیاه‌خوارانی که تخم پرندگان را مصرف می‌کنند،
دسته چهارم: گیاه‌خوارانی که هم محصولات لبنی و هم تخم پرندگان را مصرف می‌کنند.
دسته‌ی اول سخت‌گیرترین نوع رژِیم گیاه‌خواری است که هیچ محصول حیوانی را مصرف نمی‌کنند. رژیم غذایی این دسته بر مبنای غلات، دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سویا، میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌ها است.
دسته‌ی دوم، محصولات لبنی را هم به این رژیم غذایی اضافه می‌کند.
دسته‌ی سوم، تخم پرندگان را به رژیم غذایی دسته‌ی اول می‌افزاید و دسته‌ی آخر، هم محصولات لبنی و هم تخم پرندگان را در رژیم غذایی استاندارد گیاه‌خواری قرار می دهد.
دچار کمبود نشوید
رژیم‌های غذایی که شامل محصولات حیوانی می‌شوند، معمولا از نظر غذایی کامل هستند.
اما در سمت دیگر، گیاه‌خواران اغلب دچار کمبود ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، روی و آهن می‌شوند.
البته خبر خوب این است که بسیاری از این مواد مغذی به محصولات غذایی افزوده شده است. برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید تا محصولات گیاهی‌ِ غنی شده با این مواد را پیدا کنید.
برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی می‌توانید از مکمل‌های روزانه ویتامین و املاح معدنی استفاده کنید.
همچنین برای تأمین نیاز بدن به ویتامین D قرار گرفتن به مدت کافی در معرض آفتاب است.
اگر رژیم گیاه‌خواری را انتخاب کردید، پس باید با موضوع پروتئین مکمل آشنا شوید. پروتئین حیوانی، کامل است.
به این معنا که همه‌ی آمینو اسیدهای ضروری برای تغذیه‌ی سالم را دارا است. غذاهای گیاهی نیز مقدار زیادی پروتئین دارند، اما آمینو اسیدهای آنها کامل نیستند.
پس برای اطمینان از اینکه پروتئین کامل دریافت می‌کنید، غذاهای گیاهی مختلف را با هم ترکیب کنید.
برای نمونه، به همراه برنج، لوبیا هم مصرف کنید. گیاه‌خواران باید به دقت به رژیم غذایی خود توجه کنند تا مطمئن شوند که مقدار مناسبی از همه‌ی مواد مغذی را دریافت می‌کنند.
یک رژیم غذایی گیاه‌خواری ممکن است درست به اندازه‌ی دسته داروهای استاتین در پایین آوردن کلسترول خون مؤثر باشد.
چرا گیاه خوار شویم؟
بسیاری از افرادی که به رژیم گیاه‌خواری روی می‌آورند، دلایلی برای حفظ سلامتی خود دارند. برخی دیگر ممکن است انگیزه‌های مذهبی، معنوی، زیست‌محیطی و یا اخلاقی داشته باشند.
سبک زندگی گیاه‌خواری با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، انواع سرطان‌ها، دیابت، فشار خون بالا و چاقی در ارتباط است.
نه تنها بسیاری از گیاه‌خواران نسبت به گوشت‌خواران، دارای تغذیه‌ی سالم‌تری هستند، بلکه اکثر آنها تمایل بیشتری به ترک الکل، کافئین و تنباکو دارند و به طور منظم‌تری ورزش می‌کنند.
واضح است که رژیم غذایی که شامل چنین عادات خوبی باشد، به شما برای کاهش وزن‌تان کمک می‌کند.
یک پژوهش منتشر شده در مجله‌ی انجمن پزشکی آمریکا اثربخشی و کارایی رژیم گیاه‌خواری را در کاهش سطح کلسترول خون نشان می‌دهد. این رژیم غذایی کم‌چربی است و شامل سویا، آجیل، غلات فیبردار و مقدار فراوانی میوه و سبزیجات می‌شود.
نکاتی برای کسانی که گیاه خوار نیستند
حتی اگر دوست ندارید که به جمع چند میلیونی گیاه‌خواران بپیوندید، خوردن حداقل یک وعده بدون گوشت در هفته ایده‌ی خوبی است. (یکی از فواید این کار این است که وعده‌های بدون گوشت اغلب باعث می‌شوند که بتوانید با دریافت همان مقدار کالری، مقدار بیشتری غذا بخورید).
زمان‌هایی که بیرون از خانه غذا می‌خورید، سعی کنید غذاهای بدون گوشت سفارش دهید تا با انواع غذاهای گیاهی خوشمزه آشنا شوید.
همچنین هنگامی که گوشت می‌خورید، آن را کنار بشقاب تان قرار دهید و بیشتر به عنوان بخشی از غذا به آن نگاه کنید.
اندازه‌ی گوشت را کاهش دهید و جای آن را با سبزیجات، سالادها، حبوبات و غلات سبوس‌دار پر کنید که همگی به طور طبیعی چربی کم و فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی بالایی دارند.
این تغییر کوچک در ذهنیت‌تان می‌تواند به پیروزی در جنگ با افزایش دور کمرتان کمکتان کند!
Visitor Rating: 5 Stars