رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با مقدار کربوهیدرات کم و چربی بالا است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. بیش از ۲۰ مطالعه مختلف نشان دهنده ی تاثیر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی هستند. حتی این رژیم غذایی ممکن است در بهبود بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر کمک کند. این مطلب شما را با این رژیم غذایی بیشتر آشنا می کند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک ( یا به اصطلاح رژیم غذایی کتو) که مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و مقار زیادی چربی دارد تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات دارد. این رژیم غذایی با مقدار کمی کربوهیدرات مصرفی و جایگزین کردن آن با چربی همراه است. با کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما در یک حالت متابولیکی به نام کتوسیس قرار می گیرد.

با ایجاد این حالت، بدن شما به طور شگفت انگیزی در سوزاندن چربی و تامین انرژی توانا می گردد. رژیم کتوژنیک باعث می شود چربی ها در کبد به کتون تبدیل شوند که این حالت میتونه انرژی مورد نیاز ذهن را تولید کند. رژیم غذایی کتوژنیک می تونه میزان بسیار زیادی از قند خون و انسولین را کاهش دهد. این حالت به همراه افزایش کتون ها می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد.

انواع رژیم کتوژنیک

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول دارای ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، در دوره‌هایی  کربوهیدرات زیادی  دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد تا در زمان تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی شبیه به رژیم غذایی استاندارد است، با این تفاوت که شامل مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

با توجه به اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و بیشتر توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بیشتر اطلاعات موجود در این مقاله، در رابطه با رژیم کتوژنیک استاندارد است. بااین‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.

رژیم غذایی کتوژنیک

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش بیماری ها است. در واقع تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک برتری قابل توجه ای نسبت به رژیم هایی با میزان چربی کم دارد. در این رژیم بدون شمردن کالری های خود وزن کم می کنید و اصلا نیازی به توجه زیاد به غذاهای مصرفی خودتان ندارید.

همچنین رژیم غذایی کتوژنیک می تواند باعث بهبود بیماری های مختلف گردد. نمونه هایی از این بیماری ها به صورت زیر می باشد:

  • بیماری ها قلبی
  • سرطان
  • آلزایمر
  • صرع
  • پارکینسون
  • آسیب ها مغزی
  • آکنه

البته باید توجه داشت که برای بیشتر ثابت شدن این موارد نیاز به تحقیقات بیشتری است.

از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

غذاهای پر شکر: نوشابه، آب میوه، اسموتی ها، کیک، بستنی، شکلات و غیره

غذاهای نشاسته دار: غذاهای مبتنی بر گندم، برنج، پاستا، سرلاک و غیره

میوه ها: همه ی میوه ها به جز خانواده ی توت مثل توت فرنگی

حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و غیره

سبزیجات: مثل سیب زمینی و هویج

غذاهای کم چرب: این غذاها اغلب دارای چربی کم و کربوهیدرات به مقدار زیادی هستند.

چربی های مضر: مثل روغن سبزیجات و سس مایونز

رژیم غذایی کتوژنیک

چه غذاهایی باید مصرف کرد؟

گوشت‌: مثل گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر.

ماهی‌های چرب: مثل ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل.

تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید.

کره و خامه: بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند.

پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار و موزارلا.

مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو و غیره.

چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

آووکادو: آووکادو کامل یا له‌شده.

سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره

چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.

رژیم غذایی کتوژنیک

نمونه ای از رژیم غذایی کتوژنیک یک هفته ای

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات.

ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها.

شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.

یک‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ.

ناهار: همبرگر با سس سالسا، پنیر و آووکادو.

شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد.

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.

شام: ماهی سالمون که در کره درست شده است.

سه‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر با ریحان.

ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ.

شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

رژیم غذایی کتوژنیک

چهارشنبه

صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی.

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج‌شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات.

ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا.

شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ.

ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات.

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.

رژیم غذایی کتوژنیک

عوارض جانبی رژیم غذایی کتوژنیک و راه های کاهش آن

 

معمولا رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می‌شود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می‌کند.

آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.

برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان عادت کند چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن‌تان به هم بزند. بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان مقدار کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم غذایی کتوژنیک را به حداقل برساند.

حداقل در شروع رژیم غذایی کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری‌تان را محدود نکنید. معمولا رژیم غذایی کتوژنیک به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک برای همه عالیه اما نه برای همه

رژیم غذایی کتوژنیک می تواند برای همه افراد مفید باشه اما افرادی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند و یا افرادی که می خواهند سلامت متابولیکشان را بهبود دهند بسیار عالی است اما برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که می خواهند حجم عضلات و وزنشان را بالا ببرند مناسب نیست.

 

منبع: Healthline

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا