ورزش در خانه 1: ورزش روزانه بدون تجهیزات ورزشی برای افراد مبتدی

در شرایط  کرونا، بسیاری از کسب و کار ها تعطیل شده‌اند و قرنطینه و خانه‌نشینی برای عده زیادی ضروری شده است.

باشگاه ورزشی یکی از مکان‌هایی است که در این شرایط امکان دسترسی به آن وجود ندارد؛ بنابراین امکان ورزش کردن بیرون از خانه وجود نخواهد داشت و رفتارهایی مثل ورزش در خانه بیشتر شده است. 

این در حالی است که عده زیادی از مردم به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزش‌کردن دسترسی ندارند؛ اما جای نگرانی نیست.

در ادامه مطلبی که پیش رو دارید، تمرین‌ها و حرکت‌هایی را گردآوری کرده‌ایم که برای ورزش در خانه  بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست.  همراه ما باشید.

ده حرکتی که در ادامه معرفی می‌کنیم برای افراد مبتدی مناسب هستند. حرکات اگر به‌درستی انجام گیرند، تمامی عضله‌های بدن را درگیر خواهند کرد.

هر حرکت را در دو سِت ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از پایان هریک از آنها باید یک دقیقه استراحت کنید.

۱. ورزش در خانه: حرکت پل

از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار دهید. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.
• با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

۲. ورزش در خانه: حرکت اسکوات با صندلی

با استفاده از این حرکت، می‌توان عضله‌های مرکزی و عضله‌های پاها را قوی‌تر کرد.

با استفاده از صندلی می‌توان به حالت ایده آل بدن برای انجام‌دادن این حرکت رسید.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• درحالی‌که صندلی را پشت سرتان گذاشته‌اید، با اندکی فاصله جلوی آن قرار بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دستانتان را صاف رو به‌ بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی‌که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند.
• درنهایت، با فشار واردکردن به پاشنه پاها، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.

۳- ورزش در خانه: حرکت شنا سوئدی 

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• با قراردادن دست‌ها و زانوها بر روی زمین، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید.
• بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم‌کردن آرنج‌ها، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید. آرنج‌ها در این مرحله باید زاویه‌ای ۴۵ درجه پیدا کنند.
• با واردکردن فشار به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید.

۴- ورزش در خانه: حرکت لانگ

لانگ ثابت از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
• با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
• با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

۵- ورزش در خانه: حرکت پلانک در حالت سگ روبه‌پایین (Plank to Downward Dog)

• مثل تصویر، با قراردادن کف دست‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتان را صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشند.
• دست‌ها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به‌ بالا ببرید. حالت بدن باید به‌شکلی شود که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کند. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.
• یکی دو ثانیه‌ای این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.

۶- ورزش در خانه: حرکت دانکی کیک با پای صاف

راهنما:

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند. دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.
• درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
• در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به‌ پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند.
• درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید.

۷. ورزش در خانه: حرکت بِرد داگ (Bird Dog)

• همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
• این حالت بدن را به‌مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.

۸. ورزش در خانه: حرکت پلانک بر روی ساعد دست‌ها

برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ها کمی قوی‌تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید. انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

• با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد.
• دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۹. ورزش در خانه: حرکت درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر (Side-lying Hip Abduction)

در حالت کلی، وقتی صحبت از ورزش روزانه می‌شود، به عضله‌های قسمت ران و باسن کمتر از سایر قسمت‌ها توجه می‌کنیم و این روند ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که ضعف عضلات در این قسمت‌ها برایمان آزاردهنده می‌شود. چنین رویکردی اصلا مناسب نیست و بهتر است پیش از آنکه کار به اینجا بکشد، تمرین‌های مناسب برای تقویت عضلات این قسمت را هم در دستور کار قرار دهیم.

راهنما:

• به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد.
• درحالی‌که سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت و بی‌حرکت نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید.
• سپس به حالت ابتدایی برگردید. چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگر، تمرین را انجام دهید.

۱۰. ورزش در خانه: حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

حرکت‌هایی که تا اینجا در ارتباط با ورزش در خانه برای تناسب اندام معرفی کردیم، همگی کمتر یا بیشتر در تقویت عضله‌های مرکزی بدن نقش دارند؛ اما کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله‌های این قسمت دارد و به‌ویژه به تقویت عضله‌های شکم کمک می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و مثل پایه‌های میز، بالا بگیرید. دست‌ها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید.
• زانوی سمت راست را به‌سمت سرتان حرکت دهید و نوک آرنج دست مخالف (دست چپ) را به‌سمت آن بیاورید. وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار که یکی از پاها را به‌سمت سر حرکت می‌دهید، پای مخالف را کامل به‌سمت جلو بکشید و صاف کنید.
• حرکت را تا جایی که صلاح می‌دانید ادامه دهید و پس از اتمام ست، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به‌سراغ حرکت بعدی بروید.

در نهایت در مطالب قبلی در رابطه با 7 روش لاغری زانوی چاق مطلبی نوشتیم، همچنین مطالبی دیگر در رابطه با ویتامین D3 و جبران کاهش ویتامین D و همچنین در رابطه با رابطه رژیم و آنفولانزا و همچنین انواع  رژیم همچون رژیم 1200 کالری، رژیم میوه ای،  20 صبحانه رژیمی و همچنین عادت‌های بد غذایی مثل دیر غدا خوردن  نوشتیم که برای مطالعه هر کدام می‌توانید به قسمت وبلاگ مراجعه کنید و در رابطه با آن‌ها اطلاعات بیشتری کسب کنید.

همچنین برای اندازه گیری شاخص های سلامتی همچون BMI و اندازه گیری وزن و قد خود می‌توانید به فروشگاه دناتوزین سر زده و انواع محصولات همچون ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش و ترازو باشگاهی را با توجه به نیاز خود تهیه بفرمایید. 

منبع: healthline

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا، قیمت ترازو وزن کشی، قیمت ترازو دیجیتال.