رژیم ذهن برای جلوگیری از کاهش عملکرد مغز بوجود آمده است.
مغز نیز همانند سایر اعضای بدن برای عملکرد مناسب نیاز به تغذیه مناسب دارد.
رژیم ذهن ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و Dash است. این رژیم که MIND نام دارد از ترکیب کلمات انگلیسی Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است.
در مطلب قبل رژیم اسلیم فست را با هم بررسی کردیم.
اینبار قصد داریم تا رژیم ذهن (MIND) را مورد بررسی قرار دهیم.
رژیم ذهن چیست؟
رژیم ذهن قصد دارد تا زوال و کاهش عملکرد مغز را تا جای ممکن کاهش دهد و سلامتی آن را برای افراد مسن طولانیتر کند.
بسیاری از متخصصان دو رژیم ترکیبی که در رژیم ذهن استفاده می شود را جزو سالمترین رژیم ها می دانند.
طبق بررسی متخصصین این رژیم ها در کاهش فشار خون، کاهس خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چندین و چند بیماری بسیار خوب عمل می کنند.
به همین دلیل محققان که قصد داشتند رژیمی طراحی کنند که صرفا به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال آن کمک کند، برخی از مواد غذایی در این دو رژیم را با هم ترکیب کردند که برای مغز نیز مفید است.
به طور مثال این دو رژیم پیشنهاد می کنند که میوه زیادی مصرف کنید. مصرف تمامی میوه ها اثر مطلوب بر روی مغز ندارد اما خوردن توت ها تاثیر بسیار مطلوبی را برای ذهن ایجاد می کند. بنابراین رژیم ذهن افراد را به خوردن توت ها ترغیب می کند.
در حال حاضر راهنمای دقیقی برای دنبال کردن این رژیم وجود ندارد. به طور کلی باید سعی کنید مواد غذایی که در ادامه به مصرف آن ها توصیه می شود را بیشتر مصرف کنید و غذاهایی که توصیه به دوری کردن از آن ها میشود را به کمترین میزان استفاده کنید.
مواد غذایی که باید مصرف کنید
1- سبزیجات سبز و برگدار
هدف گذاری کنید در طول هفته بیش از ۶ وعده از این سبزیجات استفاده کنید. این سبزیجات مواردی مثل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پختهشده و سالادها را شامل شوند.
2- انواع سبزیجات دیگر
علاوه بر سبزیجات سبز و برگدار پیشنهاد میشود انواع سبزیجات دیگر را حداقل روزی یکبار مصرف کنید. بهتر است از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید. چراکه مواد مغذی بالایی دارند و کمکالری هستند.
3- توتها
حداقل دوبار در هفته از انواع توتها مصرف کنید. در تحقیقات انجام شده تنها به توتفرنگی اشاره شده است؛ اما ترجیحا از توتهای دیگری مثل زغالاختهی آبی یا بلوبری، تمشک قرمز و شاتوت نیز بهدلیل خواص آنتیاکسیدانی که در آنها وجود دارد استفاده کنید.
4- مغزها
در طول هفته بیش از پنجبار از مغزها استفاده کنید. طراحان رژیم غذایی ذهن مشخص نکردهاند که دقیقا از کدام مغز خوراکی مصرف کنید؛ اما تا جای ممکن انواع مختلفی از آنها را در رژیم خود قرار بدهید تا انواع مواد مغذی را دریافت کنید.
5- روغن زیتون
از روغن زیتون بهعنوان روغن برای پختوپز خود استفاده کنید.
6- دانههای کامل
مصرف سه وعده از دانههای کامل در روز توصیه شده است. دانههایی مثل بلغور جو دوسر، کینوا یا خاویار گیاهی، برنج قهوه ای، پاستای گندم و نان گندم ۱۰۰٪.
7- ماهی
حداقل هفتهای یکبار ماهی بخورید. بهتر است از ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین، قزلآلا و تونایاتون بهدلیل اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها استفاده کنید.
8- لوبیا
سعی کنید چهار وعدهی غذایی در هفته شامل لوبیاها باشد. انواع لوبیاها، عدسها و لوبیای سویا در این دسته قرار دارند.
9- مرغ
حداقل هفتهای دوبار مرغ یا بوقلمون را در برنامهی غذایی خود قرار دهید. فراموش نکنید که مرغ سرخشده در رژیم ذهن توصیه نمیشود.
اگر نمیتوانید تعداد وعدههای هدفگذاری شده را رعایت کنید، توصیه میکنیم بهطورکلی از اجرای این رژیم صرفنظر نکنید. تحقیقات نشان دادهاند که اجرای رژیم ذهن حتی در اندازهی متوسط هم میتواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.
زمانی که این رژیم را رعایت میکنید، الزاما نباید فقط این خوراکی های توصیه شده را مصرف کنید. البته هرقدر که به رژیم پایبندتر باشید، نتیجهی بهتری میگیرید.
اگر این خوراکیها را بیشتر در وعدههای غذایی خود قرار دهید و از مواد غذایی که باید از آن هابه دلیل آسیب به مغز، کمتر استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش میدهید و به مرور زمان، شاهد عملکرد بهتر مغزتان خواهید بود.
غذاهایی که باید از آن ها دوری کنید
1- کره و مارگارین
مصرف کره و مارگارین باید کمتر از یک قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) در روز باشد. هنگام پختوپز بهجای کره از روغن زیتون استفاده کنید. نان خود را به ترکیب روغن زیتون و سبزیجات آغشته کنید.
2- پنیر
در رژیم ذهن، پیشنهاد شده است ترجیحا باید مصرف پنیر را به هفته ای یکبار برسانید.
3- گوشت قرمز
سعی کنید در طول هفته، بیشتر از سه وعده از این خوراکی استفاده نکنید. منظور از گوشت قرمز خوراکیهایی مثل گوشت گاو، بره و … و محصولات جانبی این خوراکیها هستند.
4- غذاهای سرخشده
رژیم ذهن، خوردن غذاهای سرخشده را بههیچوجه توصیه نمیکند؛ مخصوصا غذاهایی که در رستورانهای فست فود آماده میشوند. ترجیحا کمتر از یکبار در طول هفته این نوع غذاها را مصرف کنید.
5- انواع شیرینیها
تمام مواد غذایی شیرین از جمله بستنی، کلوچه، کوکی، براونی، انواع کیکها، دونات، آبنبات و غیره در این گروه قرار دارند. مصرف این خوراکیها را به کمتر از هفته ای چهار مرتبه کاهش بدهید.
محققان توصیه میکنند که مصرف این غذاها را محدود کنید. چون این خوراکیها حاوی چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس هستند.
مطالعات نشان دادهاند که چربیهای ترانس در ابتلا به تمام انواع بیماریها ازجمله بیماریهای قلبی و آلزایمر نقش دارند. این در حالی است که اثرات سلامتی چربیهای اشباعشده در جوامع علمی مورد بحث و بررسی قرار دارد.
اگرچه تحقیق در زمینهی چربیهای اشباع و بیماریهای قلبی هنوز به نتیجه نرسیده است، بااینحال تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شدهاند و نیز مطالعات نظری روی انسانها نشان دادهاند که مصرف بیش از اندازهی چربیهای اشباعشده بر سلامت مغز تأثیر منفی دارد.
تحقیقات در زمینه رژیم ذهن و سلامتی مغز
رژیم ذهن سال های زیادی نیست که در بین رژیم ها حضور دارد. اولین مقاله دربارهی رژیم MIND در سال ۲۰۱۵ منتشر شده و از آن زمان تابهحال، این نوع دستور غذایی را بر سر زبانها انداخته است.
بنابراین چندان عجیب نیست که تحقیقات زیادی پیرامون اثرات آن انجام نشده است.
بااینحال، دو مطالعهی نظری صورت گرفته پیرامون این دستور غذایی، نتایج امیدبخشی را بههمراه داشتهاند.
در یکی از این مطالعات که با حضور ۹۲۳ سالمند انجام شد، مشخص شد در افرادی که رژیم ذهن را با دقت بیشتری دنبال میکنند، خطر ابتلا به آلزایمر تا ۵۳ درصد کاهش یافته است.
پیروی از این دستور غذایی در حد متوسط نیز مزایایی را برای افراد بههمراه داشته و خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۳۵ درصد کاهش داده است.
دومین مطالعهی تأثیر این رژیم بر عملکرد مغز انجام شد. در این بررسی مشخص شد روند از بین رفتن عملکرد مغز در افرادی که این رژیم را بهتر رعایت میکنند در مقایسه با افرادی که توجه کمتری به آن دارند، کاهش یافته است.
فراموش نکنید که هردو مطالعه بهصورت نظری انجام شده است. این بدان معناست که نمیتوانند دلایل و اثرات این رژیم را مشخص کنند.
بنابراین، با وجود اینکه نتایج اولیه بسیار امیدبخش بودهاند، اما نمیتوانند بهطور قطع مشخص کنند که رژیم ذهن باعث شده است خطر ابتلا به آلزایمر و روند از بین رفتن عملکرد مغز کاهش یابد.
خوشبختانه محققان بهتازگی تأییدیهای دریافت کردهاند که براساس آن میتوانند تحقیقات کنترلشدهای را دربارهی اثرات رژیم ذهن آغاز کنند. این تحقیق تا چندین سال تکمیل نخواهد شد.
با این حال یک گام بزرگ به سمت تشخیص و شناسایی اثرات رژیم ذهن بر عملکرد مغز بهشمار میرود.
یک نمونه رژِیم رژیم ساده برای یک هفته
آماده کردن مواد غذایی لازم برای رژیم ذهن کار چندان پیچیده ای نیست.
نمونه ای از برنامه غذایی یک هفته ای به شکل زیر است:
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با تمشک قرمز همراه با خلال بادام.
ناهار: سالاد مدیترانهای با روغن زیتون، مرغ گریلشده و نان گندم.
شام: بوریتو همراه با برنج قهوهای، لوبیا سیاه، سبزیجات، مرغ گریلشده و سس سالسا.
یکشنبه
صبحانه: نان تست گندم همراه با کرهی بادام درختی ونیمرو.
ناهار: ساندویچ مرغ گریلشده، تمشک سیاه و هویج.
شام: سالمون گریلشده، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و برنج قهوهای.
دوشنبه
صبحانه: پورهی بلغور جو با توتفرنگی و تخممرغ پخته.
ناهار: سالاد مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ گریلشده همراه با روغن زیتون.
شام: مرغ و سبزیجات سرخشده (ترجیحا با روغن زیتون) و برنج قهوهای.
سهشنبه
صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.
ناهار: قزلآلای پخته و لوبیای چشم بلبلی.
شام: اسپاگتی گندم با تکههای بوقلمون و سس مارینارا، سالاد سبزیجات همراه با روغن زیتون.
چهارشنبه
صبحانه: نان تست گندم با آووکادو، املت با فلفل و پیاز.
ناهار: چیلی تهیهشده با بوقلمون
شام: مرغ پختهی یونانی، سیبزمینی پختهشده، سالاد سبزیجات و نان گندم.
پنجشنبه
صبحانه: مخلوطی از بلغور جو، میوه، ماست، مغز و شیر و توت فرنگی.
ناهار: تاکوی ماهی و نان تورتیلای گندم، برنج قهوهای و لوبیا چیتی.
شام: چیکن گایرو با نان گندم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی.
جمعه
صبحانه: فریتاتا اسفناج، سیب و کرهی بادام زمینی.
ناهار: ساندویچ ماهی تن با نان گندم همراه با هویج، کرفس و هوموس.
شام: مرغ کاری، برنج قهوهای و عدس.
شما می توانید برای میان وعده های حود از مغزها استفاده کنید.
نتیجهگیری
رژیم ذهن رای جلوگیری از زوال عقل و کند کردن روند از بین رفتن عملکرد مغز طراحی شده است.
توصیه رژیم ذهن این است که مواد غذایی مثل سبزیجات، توت ها، مغزها، دانه های کامل، روغن زیتون، ماهی، لوبیاها و مرغ را بیشتر مصرف کنید.
تحقیقات نشان دادهاند که پیروی از رژیم ذهن میتواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، همچنین روند از بین رفتن عملکرد مغز را کاهش میدهد.
البته برای درک بهتر اثرات این رژیم باید تحقیقات و بررسیهای بیشتری انجام شود.
Visitor Rating: 5 Stars