در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان، رژیم پالئو، رژیم اتکینز، رژیم تخم مرغ، رژیم سوپ، رژیم مدیترانه ای و رژیم 5:2 یا رژیم روزه داری را مورد بررسی قرار دادیم. همچنین در رابطه با حقایق رژیم گیاه خواری نیز مطلبی را منتشر کردیم.
در این مطلب قصد داریم تا مطلبی در رابطه با برنامه غذایی و غذاهای مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات برای شما قرار دهیم.
رژیم کم کربوهیدرات یک رژیمی است که مقدار کربوهیدرات را محدود می کند. کربوهیدراتی که در غذاهای سرشار از قند، پاستا و نان وجود دارد.
رژیم کم کربوهیدرات مقدار بسیار زیادی پروتئین، چربی و سبزیجات دارد.
مطالعات و نمونه های بسیار زیادی از رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که نشان داده است این رژیم باعث کاهش وزن و افزایش سلامتی شود.
در این مطلب قصد داریم تا یک رژیم مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات را به طور جزیی بررسی کنیم.
برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات
این که چه چیزی در رژیم کم کربوهیدرات بخورید به چند عامل مثل اینکه شما چقد سالم هستید، چقدر ورزش می کنید و چقدر قصد دارید وزن کم کنید بستگی دارد.
متناسب با این موارد یک برنامه غذایی به صورت عمومی برای شما در نظر گرفته شده است.
اصول اولیه
مواد خوراکی که باید مصرف کنید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
مواد خوراکی که نباید مصرف کنید: شکر، گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی و کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده
خوراکی هایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آن ها دوری کنید
به ترتیب اولیویت باید از 7 نوع ماده غذایی دوری کنید:
- شکر: نوشابه، انواع آب‌میوه‌ها، آبنبات، بستنی و غیره.
- غلات حاوی گلوتن: گندم و جو شامل تمام نان‌ها و انواع پاستاهای تهیه‌شده با این ترکیبات است.
- چربی‌های ترانس بالا: روغن‌های هیدروژنه و یا روغن‌هایی که نیمه هیدروژنه.
- روغن‌های دانه‌ها و گیاهان حاوی امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه‌ی سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته‌ی انگور، روغن دانه‌ی ذرت.
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا به عنوان جایگزین شکر؛
- محصولات رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکرها (نوعی بیسکویت‌های ترد و شور)؛
- غذاهای فرآوری‌شده: اکثر محصولاتی که در کارخانه‌‌ها تولید می‌شوند.
حواس‌تان باشد که باید از خوردن تمام این گروه از خوراکی‌ها پرهیز کنید حتی اگر روی همه‌ی آنها برچسب «غذای سالم» خورده باشد.
خوراکی هایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید
شما باید مبنای مصرف غذاهای خود را در رژیم کم کربوهیدرات این غذاها قرار دهید:
- گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره.
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، روغن ماهی کوچک و غیره. (بهترین ماهی ها نوع غیر پرورشی آن است.)
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا۳ و تخم‌مرغ‌های محلی بهترین انتخاب هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر.
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خانواده‌ی توتفرنگی.
- آجیل و تخمه: بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره.
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب.
- چربی و روغن‌های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگر ماهی.
اگر شما میخواهید مقدار قابل توجهی از وزن‌تان کاهش یابد، باید مراقب خوردن پنیر و آجیل‌ها باشید چون این گروه از خوراکی‌ها طوری هستند که ممکن است بدون آنکه متوجه باشید، مقدار زیادی از آنها را بخورید و بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید.
خوراکی هایی که باید به ندرت در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید
اگر که شما سالم و فعال هستید و خیلی جدی به فکر کاهش وزن نیستید، می توانید مقداری کربوهیدرات که در مواد غذایی زیر وجود دارد بخورید.
- سیب‌زمینی
- غلات بدون گلوتن: برنج و جو
- حبوبات: عدس، لوبیا و غیره.
همچنین در مصرف ماده غذایی زیر واقعا اعتدال را رعایت کنید:
- شکلات تلخ: بالای 70 درصد از یک برند معتبر.
آشامیدنی هایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید
نوشیدنی‌هایی مثل:
- قهوه.
- چای.
- آب.
- نوشابه‌های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.
یک نمونه از رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته
در این قسمت قصد داریم یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات در یک هفته برای شما بیاوریم.
این رژیم کمتر از 50 گرم در روز شامل کربوهیدرات می شود ولی اگر سالم هستید و خیلی کاهش وزن سریعی نمی خواهید می توانید مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
شنبه
صبحانه: املت سبزیجات مختلف، مقدار کمی کره یا روغن نارگیل.
ناهار: ماست میوه‌ای و یک مشت بادام؛
شام: چیزبرگر (بدون نان) با سبزیجات و سس سالسا.
یکشنبه
صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم‌مرغ.
ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی‌مانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل‌آلا سرخ‌شده با کمی کره و سبزیجات.
دوشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر.
ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون.
شام: مرغ کباب شده با سبزیجات.
سه‌شنبه
صبحانه: املت سبزیجات مختلف، مقدار کمی کره یا روغن نارگیل.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها و بادام.
شام: استیک و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات.
ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.
پنجشنبه
صبحانه: املت سبزیجات.
ناهار: ماست با انواع توت‌ها و یک مشت گردو.
شام: شامی‌کبابی با سبزیجات.
جمعه
صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم‌مرغ.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل و مقداری خامه چرب، پودر پروتئین شکلاتی و انواع توتفرنگی.
شام: بال مرغ کبابی با اسفناج خام.
سعی کنید تا جایی که میتوانید در رژیم کم کربوهیدرات خود سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر هدف شما این است که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی داشته باشید و روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید باید بیشتر روی خوردن انواع سبزیجات تمرکز و همچنین روزانه یک عدد میوه در کنار این سبزیجات مصرف کنید.
باز هم باید ذکر کنیم اگر بیماری خاصی یا کلسترول، دیابت، فشارخون و… ندارید و و به اندازه‌ی کافی اهل ورزش و فعالیت زیاد هستید، میتوانید مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، برنج و جو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
غذا خوردن در رستوران
در اکثر رستوران ها به راحتی می توانید یک بشقاب غذای کم کربوهیدرات سفارش دهید.
- بهتر است یک بشقاب گوشت یا ماهی سفارش دهید.
- از آنها درخواست کنید برای سرخ کردن و پختن غذای شما از روغن طبیعی استفاده می‌کنند.
- هر غذایی که سفارش می‌دهید، به جای نان، برنج یا سیب‌زمینی در کنارش، سبزیجات خام یا پخته زیاد درخواست کنید.
امیدواریم با خواندن این مطلب بتوانید به بهترین شکل رژیم کم کربوهیدرات را رعایت کنید.
منبع: Healthline
ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا، قیمت ترازو وزن کشی، قیمت ترازو دیجیتال.
Visitor Rating: 5 Stars