خواص و مزایای ذرت

همونطور که شما هم می‌دونید ذرت یکی از پر مصرف ترین غلات در جهان است. پاپ کرن و ذرت شیرین از پر مصرف‌ترین شکل های ذرت هستند. ذرت های کباب شده با آب نمک هم یکی از محبوب‌ترین های ما ایرانی ها به حساب می آید.

ذرت کامل نیز مانند سایر غلات کامل سرشار از خواص و مقدار زیادی فیبر، ویتامین های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.

در مطلب قبلی در رابطه با رژیم هندی مطلبی نوشتیم و در این مطلب قصد داریم خواص و مزایای ذرت را به طور کامل بررسی کنیم.

ارزش غذایی ذرت

به‌غیر از آب که بخش زیادی از ذرت را تشکیل داده، این ماده غذایی کربوهیدرات‌ها و مقدار کمی پروتئین و چربی است‌.

در زیر تمام جزئیات ارزش غذایی موجود در ۱۰۰ گرم ذرت پخته را نشان می‌دهد.

مجموع کالری: ۹۶

آب : ۷۳%

پروتئین: ۳٫۴ گرم

کربوهیدرات ها: ۲۱ گرم

قند: ۴٫۵ گرم

فیبر: ۲٫۴ گرم

چربی: ۱٫۵ گرم

چربی اشباع: ۰٫۲ گرم

چربی با یک حلقه اشباع: ۰۳۷ گرم

چربی با چند حلقه اشباع: ۰٫۶ گرم

امگا ۳: ۰٫۰۲ گرم

امگا ۶: ۰٫۵۹ گرم

اسید چرب ترانس: ـــ

خواص و مزایای ذرت: کربوهیدرات

از جمله خواص و مزایای ذرت، کربوهیدرات است. مانند تمام غلات‌ها ذرت هم بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.

 نشاسته اصلی‌ترین دلیل وجود کربوهیدرات در ذرت است و ۲۸ تا ۸۰ درصد از وزن خشک ذرت را تشکیل می‌دهد. علاوه‌بر نشاسته، ذرت مقدار کمی (حدود ۱ تا ۳ درصد) قند نیز دارد.

ذرت شیرین که به عنوان ذرت شکری نیز شناخته می‌شود، نوع خاصی از ذرت است که نشاسته‌ی کمتر (۲۸ درصد) و قند بیشتری (۱۸ درصد) دارد که بیشتر قند موجود در آن از نوع ساکارز است.

شاخص گلیسمی معیاری است که براساس آن سرعت هضم کربوهیدرات‌های مختلف مشخص می‌شود. غذاهایی که در این شاخص گلیسمی بالاتری دارند، ممکن است تأثیر نامطلوبی بر میزان قند خون بگذارند.

ذرت شیرین با وجود مقدار بالای قند، عدد گلیسمی بالایی ندارد و در دسته‌بندی گلیسمی جزء غذاهای با عدد گلایسمی پایین یا متوسط قرار می‌گیرد.

خواص و مزایای ذرت: فیبر

ذرت دارای مقدار زیادی فیبر است. یک بسته‌ی متوسط پاپ‌کرن (۱۱۲ گرم) حدود ۱۶ گرم فیبر دارد.

به عبارتی این مقدار به‌ترتیب ۴۲ و ۶۴ درصد از نیاز روزانه‌ی فیبر را در مردان و زنان تأمین می‌کند. میزان فیبر در انواع مختلف ذرت متفاوت است، اما معمولا عددی بین ۹ تا ۱۵ درصد است.

عمده‌ی فیبر ذرت از نوع نامحلول مثل همی سلولز، سلولز و لیگنین است.

خواص و مزایای ذرت: پروتئین

از جمله خواص و مزایای ذرت، پروتئین است. ذرت منبع متوسطی از پروتئین است. بنا به نوع ذرت، میزان پروتئین آن بین ۱۰ تا ۱۵ درصد متغیر است.

فراوان‌ترین پروتئین موجود در ذرت زئین نام دارد و ۴۴ تا ۷۹ درصد از کل پروتئین موجود در ذرت را تشکیل می‌دهد. پروتئین ذرت کیفیت خوبی ندارد، چون زئین فاقد بعضی آمینواسیدهای ضروری است. ‌

زئین به‌غیر از کاربرد غذایی، در صنایعی ازجمله ساخت چسب، روکش قرص، آب‌نبات و مغزها کاربرد دارد.

خواص و مزایای ذرت: روغن ذرت

از جمله خواص و مزایای ذرت، چربی آن است. میزان چربی ذرت ۵ تا ۶ درصد است. بنابراین ذرت جزء غذاهای کم‌چرب است.

اگرچه دانه ذرت، یکی از محصولات جانبی فراوان آسیاب ذرت، غنی از چربی است با این وجود از آن برای تولید روغن ذرت استفاده می‌شود که برای پخت‌وپز کاربرد دارد.

روغن ذرت تصفیه‌شده بیشتر از لینولئیک اسید تشکیل شده که یک اسید چرب با چند حلقه‌ی اشباع‌نشده است و بقیه‌ی چربی‌های موجود در روغن ذرت را اسیدهای چرب با یک حلقه‌ی اشباع‌نشده و اسیدهای چرب اشباع تشکیل می‌دهد.

روغن ذرت همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین E، یوبی‌کینون (Q10)، فیتواسترول‌هاست که زمان نگهداری آن را افزایش می‌دهند و برای کاهش کلسترول خون مفید هستند.

بااین‌حال نگرانی‌هایی درمورد روغن تصفیه‌شده‌ی بعضی دانه‌ها ازجمله ذرت وجود دارد. ذرت کامل سالم است، اما مصرف روغن ذرت توصیه نمی‌شود.

ویتامین ها و مواد معدنی از خواص و مزایای ذرت

ذرت می‌تواند حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی باشد. اما این مقدار با توجه به نوع ذرت بسیار متنوع است. عموما پاپ‌کرن غنی از مواد معدنی و ذرت سرشار از ویتامین‌ها است.

ویتامین و مواد معدنی پاپ‌کورن

منگنز: یکی از مواد غذایی مهم است که به مقدار زیادی در دانه‌ها، بقولات، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. منگنز موجود در ذرت به‌خاطر ماهیت فیتیک اسیدی آن به میزان بسیار کمی جذب می‌شود.

فسفر: به مقدار زیاد، هم در پاپ‌کورن و هم در ذرت شیرین وجود دارد. فسفر از اهمیت زیادی در رشد و نگهداری بافت بدن برخوردار است.

منیزیم: یکی از مواد معدنی مهم است. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به افزایش بیماری‌های مختلف از قبیل بیماری‌های قلبی شود.

روی: عنصری حیاتی که در بدن نقش‌های مهمی بر عهده دارد. به‌علت حضور فیتیک اسید، جذب آن از ذرت کم است.

مس: عنصر حیاتی آنتی‌اکسیدان که کمبود آن می‌تواند باعث تأثیر بر سلامت قلب شود.

ویتامین و مواد معدنی ذرت شیرین

پنتوتنیک اسید: از گروه ویتامین‌های B است و همچنین به‌عنوان ویتامین B5 هم شناخته می‌شود. این ماده در طیف وسیعی از غذاها موجود است؛ بنابراین کمبود آن به‌ندرت رخ می‌دهد.

فولات: که به‌عنوان ویتامین B9 یا فولیک اسید هم شناخته می‌شود از مواد مغذی ضروری است و نقش مهمی در بدن به‌ویژه در هنگام بارداری دارد.

ویتامین B6: گروهی از ویتامین‌های مرتبط با هم که مشهورترین آنها پیریدوکسین است و نقش‌های متعددی در بدن برعهده دارند.

نیاسین: نیاسین که به‌عنوان ویتامین B3 هم شناخته می‌شود، ازطریق ذرت به‌خوبی جذب نمی‌شود. پختن ذرت با لیمو می‌تواند به بهبود جذب آن کمک کند.

پتاسیم: به‌عنوان یک ماده مغذی ضروری که برای کنترل فشار خون لازم است و می‌تواند در سلامت قلب هم نقش داشته باشد.

خواص و مزایای ذرت: ترکیبات گیاهی دیگر

ذرت حاوی تعدادی ترکیبات زیستی فعال گیاهی است که از خواص و مزایای ذرت به حساب می آید و بعضی از آنها ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند.

 درواقع نسبت به بسیاری از دانه‌های غلات، ذرت حاوی مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان است.

فرولیک اسید: یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی در ذرت است که این ماده در ذرت بیشتر از سایر غلات ازجمله گندم، ‌جو و برنج وجود دارد.

آنتوسیانین: از خانواده رنگ‌دانه‌های آنتی‌اکسیدان که مسئول رنگ آبی، بنفش و قرمز در ذرت هستند.

زاگزانتین: براساس گونه‌ی ذرت(Zea mays) نام‌گذاری شده و یکی از معمول‌ترین کاروتینوئید‌های یافت‌‌شده در گیاهان است. این ماده در سلامت چشم انسان تأثیرگذار است.

لوتئین: یکی از مهم‌ترین کاروتینوئیدهای ذرت است. لوتئین هم مثل زاگزانتین در ساختارچشم انسان وجود دارد (شبکیه) و با داشتن نقش آنتی‌اکسیدانی که دارد و از آسیب نور آبی به چشم جلوگیری می‌کند.

فیتیک اسید: آنتی‌اکسیدانی که در جذب بعضی مواد معدنی ازجمله روی و آهن اختلال ایجاد می‌کند.

مزایای سلامتی

خوردن ذرت به صورت منظم می‌تواند تاثیر مناسبی بر روی سلامتی شما داشته باشد.

سلامت چشم

تخریب سلول‌های مرکز بینایی شبکیه آب مروارید از شایع‌ترین اختلالات چشمی و علت اصلی نابینایی افراد در دنیا است.

عفونت و کهولت سن دلایل اصلی این بیماری‌ها هستند اما مواد مغذی هم می‌توانند در کاهش ابتلا به این پدیده نقش داشته باشند.

 مصرف روزانه‌ی آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه کاروتینوئیدهایی ازجمله زیزانتین و لوتئی می‌توانند تأثیر بسزایی بر سلامت چشم بگذارند.

زیزانتین لوتئین، کاروتینوئیدهای اصلی موجود در ذرت هستند و حدود ۷۰ درصد از کل کاروتینوئیدهای آن را شامل می‌شود اگرچه میزان آنها در ذرت سفید عموما کم است.

زیزانتین و لوتئین که معمولا به‌عنوان رنگ‌دانه‌های ماکولار شناخته می‌شوند، در شبکیه‌ی چشم انسان (بخش درونی و حساس به نور چشم) حضور دارند و از چشم در مقابل خاصیت اکسیدکننده‌ی نور آبی محافظت می‌کنند.

میان میزان فراوان این کاروتینوئیدها در خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب شبکیه و آب مروارید ارتباط قطعی کشف شده است. بررسی‌های بیشتر نشان داده‌اند که مصرف فراوان لوتئین و زیزانتین می‌تواند اثر محافظت‌کننده داشته باشد، اما همه‌ی تحقیقات از این نظریه پشتیبانی نمی‌کنند.

مطالعه‌ای بر روی ۳۵۶ فرد میان‌سال و پیر نشان داد که افرادی که از طریق رژیم غذایی کاروتینوئید‌های بیشتری (به‌ویژه لوتئین و زیزانتین) دریافت کردند، نسبت به افرادی که مصرف آنتی‌اکسیدان کمتری داشتند، ۴۳ درصد کاهش خطر ابتلا به تخریب شبکیه کاهش می‌یابد‌.

به طور کلی مصرف مرتب غذاهای غنی از لوتئین و زیزانتین ازجمله ذرت زرد می‌تواند به سلامت چشم کمک کند.

پیشگیری از کیست‌های گوارشی

بیماری دیورتیکولوز diverticulosis))نوعی بیماری است که باعث ایجاد کیسه‌هایی در دیواره‌ی روده‌ی بزرگ می‌شود. علائم اصلی آن شامل گرفتگی، باد شکم، نفخ و علائم غیر معمول‌تر شامل خون‌ریزی و عفونت است.

خودداری از مصرف پاپ‌کورن و سایر غذاهایی که فیبر بالایی دارند، مانند دانه‌ها و مغزها، به‌عنوان روشی برای پیشگیری از دایورتیکلوز (بيرون‌زدگی کوچک‌ کیسه‌‌مانند جداره‌ی روده) توصیه می‌شود، اما مدرکی برای اثبات این خاصیت وجود ندارد.

با این‌حال، طی مطالعه‌ای که بر روی ۴۷۲۲۸ مرد در طول ۱۸ سال دنبال شد، از این ادعا پشتیبانی نشد.

حتی مردانی که پاپ‌کورن بیشتری نسبت به دیگران مصرف کرده بودند، ۲۸ درصد کمتر دچار دیورتیکولوز شدند.

برای تأیید این نتایج، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

اثرات و آسیب های جانبی و فردی

مصرف ذرت معمولا بی‌خطر شناخته می‌شود. اما برای بعضی افراد، به‌ویژه جمعیت‌هایی که از آن به‌عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند ممکن است نگرانی‌هایی وجود داشته باشد.

ضدمغذی‌ها در ذرت

همانند سایر غلات‌ها، ذرت هم حاوی فیتیک اسید (فیتات) است.

فیتیک اسید در جذب مواد معدنی خوراکی موجود در همان وعده‌ی غذایی مثل مس و روی اختلال ایجاد می‌کند.

 این مسئله معمولا برای افرادی که رژیم متناسبی دارند و مرتب گوشت مصرف می‌کنند، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما در کشورهای درحالِ توسعه که غذای اصلی غلات است می‌تواند مشکلات جدی در پی داشته باشد .

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می‌تواند از میزان ترکیبات فیتیک اسید آن بکاهد.

مایکوتوکسین‌ها

بعضی دانه‌های غلات و بقولات میزبان قارچ‌ها هستند. قارچ‌ها سموم متعددی تولید می‌کنند که به‌عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌شود و تهدیدی جدی برای سلامت انسان است.

گروه‌های اصلی مایکوتوکسین ذرت، فیومونیسین‌ها، افلاتوکسین‌ها و تریچوتسین‌ها هستند. باید به فیومونیسین‌ها توجه بیشتری شود، زیرا این سموم در انواع غلات انبارشده در سراسر جهان وجود دارند، اما اثرات منفی آنها بر سلامت افراد در اثر مصرف ذرت، به‌ویژه در کشورهایی که به ذرت به‌عنوان غذای اصلی وابسته هستند، مشاهده شده است.

مصرف زیاد ذرتِ آلوده، خطر ابتلا به سرطان و آسیب طناب عصبی که منجر به کرگ می‌شود را افزایش می‌دهد.

تحقیقی که در آفریقای جنوبی صورت گرفت، نشان داده است که مصرف مرتب خوراک ذرت، خطر ابتلا به سرطان مری را افزایش می‌دهد. سایر مایکوتوکسی‌های ذرت هم اثرات مخربی دارند‌.

 در سال ۲۰۰۴ در کنیا، ۱۲۵ نفر بر اثر مسمومیت افلاتوکسین به خاطر مصرف ذرتی که خودشان کاشته و به روش نادرست ذخیره کرده بودند مردند.

روش‌های مؤثر پیشگیری از چنین مسمومیت‌هایی، استفاده از سموم قارچ و خشک‌کردن کامل ذرت قبل از انبار کردن آن است. در بیشتر کشورهای پیشرفته، سازمان‌های سلامت غذا میزان مایکوتوکسین‌های موجود در غذاهای موجود در بازار را بررسی می‌کنند و همه‌ی انبارهای مواد غذایی سخت‌گیرانه کنترل می‌شود.

به طور کلی، مصرف ذرت، باعث ابتلا به سرطان نمی‌شود، اما در کشورهای درحالِ توسعه که افراد ذرت را کشت و نگهداری می‌کنند، اثرات نامطلوب بر سلامت افراد مشاهده شده است.

خلاصه

ذرت یکی از پرمصرف‌ترین غلات در دنیا است.

ذرت به‌عنوان منبعی مفید برای کاروتینوئیدهای آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند به سلامت چشم کمک کند.

همچنین منبع غنی مواد معدنی و ویتامین‌هاست.

بنابراین مصرف متعادل ذرت کامل، پاپ‌کرن و ذرت شیرین می‌تواند به خوبی مکمل یک برنامه‌ی غذایی سالم باشد.

منبع: Healthline

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا، قیمت ترازو وزن کشی، قیمت ترازو دیجیتال.