رژیم 5:2 یا رژیم روزه داری متناوب | دناتوزین - تولید کننده انواع ترازو باشگاهی

در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰، رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان، رژیم پالئو، رژیم اتکینز، رژیم تخم مرغ، رژیم سوپ و رژیم مدیترانه ای را مورد بررسی قرار دادیم. همچنین در رابطه با حقایق رژیم گیاه خواری نیز مطلبی را منتشر کردیم.

در این مطلب می خواهیم در رابطه با رژیم 5:2 که به عنوان رژیم روزه داری نیز شناخته شده است مطلبی را بنویسیم.

رژیم 5:2 که به عنوان رژیم روزه داری نیز شناخته می شود در حال حاضر پر طرفدار ترین رژیم غذایی متناوب است.

رژیم 5:2 توسط دکتر و روزنامه نگار بریتانیایی، مایکل موزلی معرفی شد.

این رژیم به این دلیل رژیم 5:2 نامیده می شود که در 5 روز از هفته مصرف مواد غذایی به صورت عادی است و در 2 روز کالری مصرفی به 500 تا 600 می رسد.

رژیم 5:2 بیشتر از آنکه یک نوع رژیم محسوب شود یک نوع الگوی مصرف مواد غذایی می تواند باشد. در رژیم 5:2 مشخص نمی شود که شما چه غذایی بخورید.

بسیاری از افراد مصرف مواد غذایی از این طریق را بسیار راحت تر از نمونه رژیم های سنتی می دانند.

چگونه رژیم 5:2 را رعایت کنیم

رژیم 5:2 را می توان بسیار ساده بیان کرد.

شما در 5 روز از هفته باید مقدار معمولی کالری مصرف کنید و در دو روز دیگر باید مقدار کالری خود را بسیار کاهش دهید.

در واقع در دو روز از هفته باید مقدار کالری مصرفی برای خانم ها به 500 کالری در روز و برای آقایان به 600 کالری در روز برسد.

شما می توانید به صورت اختیاری دو روز در هفته را انتخاب کنید. ولی به خاطر داشته باشید که بین آن دو روز باید حداقل یک روز فاصله باشد. (یعنی دو روز پشت سر هم نباشد.)

رایج‌ترین روش اجرای این رژیم، کم کردن کالری در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه است که در آنها باید ۲ یا ۳ وعده‌ی کوچک مصرف کنید و در مابقی روزهای هفته تغذیه‌ی عادی خود را داشته باشید.

نکته ی مهمی که باید تاکید کرد این است که در ۵ روز دیگر هفته می‌توانید تغذیه‌ی طبیعی خود را داشته باشید، به آن معنا نیست که می‌توانید هرچه خواستید بخورید.

این به این دلیل که اگر غذاهای بی ارزش مصرف کنید، به‌جای کاهش وزن، ممکن است حتی وزن‌تان افزایش هم بیابد.

شما باید در آن ۵ روز مانند زمانی‌که در رژیم نبودید، تغذیه‌ی روزمره‌ی خود را ادامه دهید.

فواید روزه داری متناوب برای سلامتی

مطالعات کمی وجود دارد که به طور مشخص رژیم 5:2 را مورد بررسی قرار داده باشد.

با این حال به طورکلی تحقیقات فراوان انجام‌گرفته بر روی روزه داری متناوب از فواید شگفت‌انگیز آن بر سلامتی حکایت دارند.

یک از مهمترین مزایا روزه داری متناوب این است که برای عده‌ای روزه داری متناوب آ‌سان‌تر از رژیم‌های محدودکننده‌ی کالری است.

براساس مطالعات مختلف روزه داری متناوب می‌تواند سطح انسولین را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.

یک مطالعه نشان می دهد که رژیم ۵:۲ می‌تواند به‌اندازه‌ی رژیم‌های محدودکننده‌ی کالری در کاهش وزن مؤثر باشد.

علاوه‌بر این رژیم ۵:۲ در کاهش سطح انسولین و مقاومت‌ به ‌انسولین نیز مؤثر است.

برخی مطالعات به فواید روزه‌ی متناوب اصلاح‌شده برای سلامتی پرداخته‌اند که بسیار به رژیم ۵:۲ شبیه است و با‌ عنوان رژیم ۴:۳ نیز شناخته می‌شود.

رژیم ۴:۳ می‌تواند در کاهش مقاومت به انسولین، بهبود آسم، حساسیت های فصلی، آریتمی قلبی، یائسگی و… مؤثر باشد.

یک آزمون تصادفی کنترل‌شده تأثیر رژیم ۴:۳ را در افراد با وزن طبیعی و دارای اضافه‌وزن بررسی کرد. براساس این آزمون رژیم ۴:۳ می‌تواند موجب بهبود چشمگیر شاخص‌های سلامتی‌ در افراد بشود.

بعد از ۱۲ هفته کسانی‌که این رژیم را رعایت کردند:

وزن بدن‌شان به‌طور میانگین ۵ کیلوگرم کاهش یافت.
توده‌ی چربی‌شان ۳٫۵ کیلوگرم (بدون تغییر توده عضلانی) کاهش یافت.
سطح تری‌گلیسرید خون این افراد ۲۰٪ کاهش یافت.
اندازه‌ی ذرات LDL افزایش یافت که اتفاق خوبی است.
سطح CRPکه شاخص مهمی از میزان التهابات در بدن است در این افراد کاهش یافت.
سطح لپتین بیش از ۴۰٪ کاهش یافت.

رژیم 5:2 برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید، انجام درست رژیم ۵:۲ می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

این تأثیر بیشتر به‌خاطر کاهش کالری مصرفی‌تان است.

بنابراین نباید با مصرف بیشتر غذا در روزهایی که روزه نیستید، تلاش‌تان در روزهای روزه‌داری را هدر بدهید.

روش‌‌های شبیه به رژیم ۵:۲ در مطالعات مختلف موفقیت‌های زیادی را ثبت کردند. به‌عنوان مثال:

مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام‌شده، نشان می‌دهد روزه‌ی متناوب اصلاح‌شده موجب کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته می شود.
در همان مطالعه، شرکت‌کنندگان ۴ تا ۷ درصد کاهش اندازه دور شکم را تجربه کردند. این کاهش چربی شکمی فواید بسیاری برای سلامتی به‌دنبال دارد.
روزه‌ی متناوب در مقایسه با رژیم‌های محدودکننده‌ی کالری موجب کاهش کمتر توده‌ی عضلات می‌شود.

همچنین روزه‌ی متناوب زمانی‌که با تمرینات هوازی و قدرتی همراه شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.

تغذیه در روز های محدود کردن کالری چگونه باشد

هیچ قانونی برای زمان غذاخوردن و غذاهایی که باید در روزهای روزه‌داری بخورید، وجود ندارد.

برخی دوست دارند روز خود را با یک صبحانه‌ی کوچک آغاز کنند؛ درحالی‌که عده‌ای دیگر ترجیح می‌دهند دیرتر شروع به غذاخوردن کنند.

به طور کلی دو الگوی غذاخوردن که افراد آنها را دنبال می‌کنند، عبارت‌اند از:

سه وعده‌ی غذایی کوچک: معمولا شامل صبحانه، ناهار و شام است.
دو وعده‌ی غذاییِ کمی بزرگ‌تر: فقط شامل ناهار و شام است.

باتوجه به محدودیت کالری مصرفی (۵۰۰ کالری برای خانم ها و ۶۰۰ کالری برای آقایان) باید از محدوده‌ی کالری روزانه‌تان هوشمندانه استفاده کنید.

بهتر است برای احساس سیری بیشتر، روی مصرف غذاهای سرشار از فیبر و نیز غذاهای سرشار از پروتئین تمرکز کنید تا به شما احساس سیری بیشتری بدهد.

سوپ‌ها برای روزهای محدود کردن کالری گزینه‌ای مناسب به‌شمار می‌روند. در زیر نمونه‌هایی از غذاهای مناسب روزهای محدود کردن کالری وجود دارد:

مقدار زیاد سبزیجات.
ماست طبیعی به‌همراه میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، تمشک و … .
تخم‌مرغ آب‌پز.
ماهی کبابی یا گوشت بدون‌چربی.
سوپ‌ها (مانند سوپ میسو، گوجه فرنگی، گل‌کلم یا سبزیجات).
سوپ‌های آماده‌ی کم‌کالری.
قهوه تلخ.
چای.
آب.

هیچ قانون و قاعده‌ی ثابتی برای غذاخوردن در روزهای روزه‌داری وجود ندارد.

باید خودتان کم‌کم بر اساس تجربه متوجه شوید چه غذاهایی برای‌تان مناسب‌ترند.

در صورت بروز احساس گرسنگی مفرط چه کاری انجام دهیم

در روزهای اول روزه‌داری احساس تمایل بسیار زیاد برای غذاخوردن و کمی ضعف طبیعی است.

اگرچه شما از اینکه خیلی زود گرسنگی‌تان از بین می‌رود، متعجب می‌شوید به خصوص اگر خودتان را به کاری یا چیزی سرگرم کنید، تحمل گرسنگی برای‌تان آسان‌تر می‌شود.

به علاوه پس از گذشت چند روز روزه‌داری، این کار برای‌تان آسان‌تر می‌شود.

اگر به روزه‌داری عادت ندارید، بد نیست در روزهای ابتدایی یک میان‌وعده‌ی کوچک همراه‌تان باشد تا اگر حال‌تان خیلی بد شد و احساس ضعف شدید کردید، آن را میل کنید.

اما اگر پس از گذشت مدتی باز هم احساس ناخوشی و ضعف شدید کردید، باز هم چیزی برای خوردن همراه‌تان نگه دارید و برای ادامه دادن رژیم 5:2 با پزشک خود مشورت کنید.

روزه‌ی متناوب برای همه‌ی افراد مناسب نیست و برخی نمی توانند آن را تحمل کنند.

چه کسانی باید از رژیم 5:2 به طور کلی دوری کنند؟

اگر چه روزه‌ی متناوب برای افراد سالم که تغذیه‌ مناسبی دارند مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی شاید برای برخی افراد مناسب نباشد.

برخی افراد باید به طور کلی از محدودیت‌های تغذیه‌ای و روزه‌داری در هر حالتی پرهیز کنند. این افراد عبارت‌اند از:

افرادی با سابقه‌ی اختلالات تغذیه‌ای.
افرادی که میزان قند خون پایین دارند.
زنان باردار، زنانی که نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند، نوجوانان، کودکان و افرادی که دیابت نوع یک دارند؛
افرادی که سوتغذیه دارند، کسانی‌که وزن‌شان کمتر از حد طبیعی است و کسانی‌که کمبود مواد مغذی دارند؛
زنانی که قصد بارداری دارند یا برای بارداری با مشکلاتی مواجه‌اند.