آیا به مکمل‌های پروتئین نیازی دارید؟

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]اگر که به باشگاه می‌روید قطعا بارها شده که با انواع پودرهایی که ورزشکارها استفاده می‌کنند را ببینید. معمولا ورزشکاران از این پودرها و مکمل‌ها بعد از ورزش کردن استفاده می‌کنن و اغلب بعد از تمرین می‌بینید که در حال نوشیدن این پروتئین‌ها هستند.

مکمل‌های پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کنند. این مکمل‌های پروتئینی را می‌توان در همه جا پیدا کرد.

اما آیا این مکمل‌های پروتئینی فقط برای ورزشکاران است یا یک ورزشکار عادی هم می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.

در مطلب قبل در رابطه با رژیم خام خواری صحبت کردیم و در این مطلب قصد داریم تا نکاتی را در رابطه با مکمل‌های پروتئینی بررسی کنیم.

مکمل‌های پروتئین چیست؟

مکمل‌های پروتئین در مدل‌های مختلفی وجود دارند. سه نمونه کلی که می‌توان از آن نام برد وی، سویا و کازئین هستند. مکمل پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هاست چرا که جزو پروتئین‌های شیر با قابلیت حل‌شدن در آب است.

وی پروتئینی کامل است که همه ۹ آمینواسید ضروری برای رژیم غذایی را در اختیار دارد. افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند از پروتئین سویا استفاده کنند، هر چند که اغلب طعم خوبی ندارد و به‌خوبی در آب حل نمی‌شود.

از لحاظ قیمتی نیز این پرونئین‌ها تفاوت دارند. یک ورزشکار عادی که نیاز به تمرین کردن در ساعات مشخصی ندارد، می‌تواند از پروتئین‌های ارزان‌قیمت هم استفاده کند. مکمل پروتئین را می‌توان در شرایط خاص هم استفاده کرد.

آنها منبعی آسان و ارزان برای دسترسی به پروتئین باکیفیت هستند. البته اغلب مردم حتی ورزشکاران هم می‌توانند با مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مثل گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی پروتئین موردنیاز بدن‌شان را جذب کنند.

به چه دلیلی از مکمل‌های پروتئین استفاده کنیم؟

برای استفاده از مکمل‌های پروتئین می‌توان به دلایل زیر اشاره کرد:

وقتی در حال رشد هستید:

یک نوجوان به پروتئین بیشتری برای تأمین انرژی برای تمرین کردن نیاز دارد، چراکه بدن او درحال رشد است و به‌طور کلی پروتئین بیشتری استفاده می‌کند.

وقتی در حال شروع یک برنامه تمرینی هستید:

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید و می‌خواهید عضله بسازید، نسبت به شرایط معمولی نیازمند پروتئین بیشتری هستید.

اگر می‌خواهید جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید:

اگر در حالت عادی، هفته‌ای ۲ روز و به‌مدت نیم‌ساعت تمرین می‌کنید، اما تصمیم گرفته‌اید خود را برای رقابتی سخت مثل دوی ماراتن آماده کنید، نیاز به پروتئین بیشتری خواهید داشت.

وقتی در دوره ترمیم و بهبودی یک آسیب‌دیدگی هستید:

ورزشکاران معمولا بیشتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند و به‌همین‌دلیل نیاز به پروتئین بیشتری هم دارند.

اگر می‌خواهید گیاه‌خوار شوید:

افرادی که می‌خواهند گیاه‌خوار شوند و برخی منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را از رژیم خود حذف کنند.

همه‌ی این موارد دلایلی برای مصرف پروتئین بیشتر هستند و یکی از راه‌ای آن استفاده از پودرهای پروتئینی است. اما قبل از هر چیز باید به یک نکته دقت داشت. برای رسیدن به هدف‌هایی که به عنوان دلیل ذکر شد لازم نیست خیلی در مصرف پروتئین زیاده روی کنید.

اغلب افراد ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنند. برای ساخت ۵۰۰ گرم عضله، بدن نیازمند ۱۰-۱۴ گرم پروتئین بیشتر در طی روز است.

این مقدار زیادی نیست. بعضی از این مکمل‌ها در هر وعده ۸۰ گرم پروتئین دارند. شما به این مقدار نیاز ندارید. بدن شما این مقدار پروتئین را به انرژی تبدیل می‌کند و پروتئین زیادی می‌تواند به کلیه و کبد فشار وارد کند.

بدن افراد مختلف به چه مقدار پروتئین به صورت روزانه نیاز دارید؟

برای این‌که متوجه بشیم که پروتئین کافی دریافت می‌کنیم یا نه باید به نکات زیر توجه کنید:

یک بزرگسال، متوسط روزانه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند ۰٫۸ گرم پروتئین در روز است.
ورزشکارانی که به‌صورت تفریحی ورزش می‌کنند، نیازمند ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند. ورزشکاران رشته‌های استقامتی تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف می‌کنند.
ورزشکارانی که به‌دنبال عضله سازی هستند، به ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین نیاز دارند.

به‌ طور مثال فرض کنیم، شما ورزشکار بزرگسالی با ۷۵ کیلوگرم وزن هستید که می‌خواهد عضله بسازد. بیشترین پروتئینی که به آن نیاز دارید، روزانه ۱۵۰ گرم خواهد بود. این عدد شاید بزرگ به‌نظر برسد، اما ۱۱۳ گرم همبرگر به‌تنهایی ۳۰ گرم پروتئین و ماهی تن ۴۰ گرم پروتئین دارد.

مصرف پروتئین برای ورزشکاران نوجوان هم مهم است. نوجوانان به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین هستند. یک نوجوان ورزشکار به ۱ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند است.

البته هشدارهایی درمورد مصرف پروتئین در نوجوانان وجود دارد. چون مصرف پروتئین زیادی، به کلیه‌ها فشار وارد می‌کند. از طرفی باعث کمبود آب بدن می‌شود. برای جلوگیری از این ریسک‌ها بهتر است نوجوان‌ها پروتئین خود را از منابع طبیعی دریافت کنند و به سراغ مکمل‌های پروتئینی نروند.

نحوه مصرف مکمل‌های پروتئین

اگر میزان پروتئین موردنیاز را محاسبه کرده‌اید و مشخص شد که به‌اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید (علائم کمبود پروتئین شامل خستگی، ضعیف بودن موقع وزنه زدن و سایر فعالیت‌های فیزیکی و ترمیم و بهبودی کند بعد از آسیب‌دیدگی)، باید بدانید چطور از پودرهای پروتئینی استفاده کنید تا عملکرد خود را بهبود دهید:

اول از همه تمام موارد، پروتئین را بعد از تمرین مصرف کنید. قبل، در حین و بعد از تمرین باید کربوهیدرات مصرف کنید، چراکه بدن به آن نیاز دارد.

بدن از کربوهیدرات به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و عضلات براساس آن فعالیت می‌کنند. البته پروتئین برای ریکاوری بعد تمرین ضروری است اما تحقیقات نشان می‌دهند که به نسبت ۴ به ۱ یا ۵ به ۱ بدن به کربوهیدرات نسبت به پروتئین نیاز دارد.

ازآنجایی‌که اغلب پروتئین‌ها در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین دارند، در کنار آن به ۸۰ گرم کربوهیدرات هم نیاز دارید.

برای درست کردن یک نوشیدنی مخصوص ریکاوری هم می‌توانید از یک اسموتی میوه همراه با شیر یا ماست یا شیر به‌همراه شکلات استفاده کنید.

شما می‌توانید مکمل‌ پروتئینی را به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید. در ضمن، اگر به منابع پروتئین دسترسی دارید، نیازی نیست این مکمل‌ها را مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

به طور کلی اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستید همیشه به خاطر داشته باشید به دست آوردن پروتئین به حالت طبیعی بسیار بهتر از استفاده از مکمل‌های پروتئین است.

اما اگر که قصد دارید از مکمل‌های پروتئین استفاده کنید، حتما به نکاتی که برای مصرف این مکمل‌ها ذکر شد دقت کنید و از مصرف بیش از اندازه آن جلوگیری کنید.