10 ورزش پایین تنه در خانه

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]در چند سری از مطالب قبلی در رابطه با بدنسازی صحبت کردیم و در آخرین مطلب به ۶ نکته برای نتیجه سریع در بدنسازی مطلبی نوشتیم.

اما آیا شما هم زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید؟ دیگر نیازی به نگرانی نیست، در این متن ما سعی می کنیم به شما نشان دهیم که چگونه بدون حضور در باشگاه به ورزش پایین تنه در خانه بپردازید این تمرینات بدون نیاز به وسیله خاصی و در هر مکانی قابل انجام هستند و با استفاده از آن ها می توانید به شکل دادن به اندام خود بپردازید.

اسکوات در ورزش پایین تنه(Squat)

اسکوات را می توان یک حرکت ترکیبی بر شمرد که نیازمند حداکثر عضلات در ورزش پایین تنه شما می باشد.

نحوه اجرا اسکوات در ورزش پایین تنه:

عرض شانه ها را جا کرده و کش بدهید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار داده و بازوی خود را به سمت جلو نگه دارید سپس روی پاشنه های خود به صورتی که باسن و ران شما با زمین به حالت موازی درآید بشینید سپس به حالت شروع برگشته و همین روال را تکرار کنید.

حرکت لانگ (Walking Lunges)

حرکت لانگ یک حرکت پیچیده در ورزش پایین تنه است که عمدتا قسمت پایینی بدن را درگیر می کند.

نحوه اجرا در تمرین پایین تنه :

این حرکت یک نسخه سخت تر از اسکوات است که مولفه راه رفتن به آن اضافه شده و باید در هنگام راه رفتن اصول اسکوات یعنی موازی کردن ران و باسن با زمین رعایت شود در این حرکت درگیری عضلات پایین تنه بیشتر بوده و دامنه حرکتی افزایش می یابد.

حرکت لانگ معکوس (Reverse Lunge)

حرکت لانگ معکوس بسیار شبیه به حرکت اسکوات است با این وجود در هنگام بلند شدن و برگشتن به حالت شروع باید به سمت عقب قدم بگذارید.

با قدم گذاشتن به عقب شما می توانید بهتر همسترینگ و عضلات گلوتئال را درگیر کنید.

اسکوات یک چهارم (Quarter Squat)

حرکت اسکوات یک چهارم یکی از بهترین حرکت های مشتق شده از اسکوات در ورزش پایین تنه است این حرکت به صورت عمده عضلات گلوتئال را درگیر می کند و باعث تقویت پایین تنه و مفصل ران می شود.

اسکوات اسکیتی (Skater squat)

اسکوات اسکیتی در واقع یک اسکوات یک طرفه می باشد که به صورت حرکت سرعت گرفتن بر روی تخته اسکیت انجام می شود در این حرکت عمدتا عضلات گلوتئال و همسترینگ درگیر می شود زیرا با ثبات یک طرف و خم شدن لگن انجام می شود و به شدت به همسترینگ و عضلات باسن فشار وارد کرده و باعث رشد این عضلات می شود.

حرکت استپ آپ (Step Up)

حرکت استپ آپ بهترین تعادل برای رشد عضلات باسن و چهار سر ران در ورزش پایین تنه به حساب می آید این حرکت نه تنها باعث حرکت در عضلات باسن می شود بلکه سبب می شود عضلات ران هم با فشاری متعادل با فشار وارد بر عضلات باسن روبه رو شود.

برای انجام این حرکت می توانید از پله و یا هر جسم دیگری استفاده کنید سپس خود را روبروی جسم قرار داده و یک پا را بالای پله قرار دهید سپس سعی کنید با بالا آوردن پای دیگر، خود را بالای جسم قرار دهید سپس به حالت شروع رفته و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پل یا بلند کردن باسن (Glute Bridge)

حرکت پل یک روش عالی برای تقویت عضلات و رشد باسن است و تمام حرکت از طریق مفصل ران انجام شده و باعث فشار به عضلات ران و باسن می شود.

نحوه اجرا حرکت پل در ورزش پایین تنه:

روی زمین به پشت دراز کشیده و دست ها را در کنار خود روی زمین نگه دارید و پاشنه پایتان را به باسن نزدیک کنید سپس سعی کنید قسمت باسن و ران ها را به سمت بالا حرکت دهید سپس به حالت شروع برگشته و تکرار نمایید.

حرکت پل با یک پا (Single Leg Glute Bridge)

این حرکت بسیار شبیه به حرکت پل می باشد با این تفاوت که یکی از پاها در امتداد ران ها و باسن به سمت بالا حرکت داده می شود و پای دیگر در نزدیکی باسن قرار می گیرد.

از مزایای این حرکت این است که به ما این اطمینان را می دهد که عضلات دو طرف باسن و ران ها به صورت یکسان رشد می کنند.

دد لیفت یک پا (Single Leg Deadlift)

این نوع از ددلیفت یک حرکت عالی برای درگیر کردن تمامی عضلات باسن و همسترینگ می باشد برای انجام این حرکت بایستید و پاها را کمی از هم فاصله دهید سپس یکی از پاها را به سمت عقب و بالا حرکت دهید در همین هنگام بالا تنه باید به سمت جلو و پایین حرکت کند پای دیگر نیز نقش تکیه گاه را بازی کرده و می توانید با کاهش فشار آن را کمی خم کنید به یاد داشته باشید پای بالارونده و بالاتنه باید در حد امکان در یک راستا قرار بگیرند.

کشش عضلات داخلی در ورزش پایین تنه

در این حرکت پاها تا دو برابر عرض شانه باز می شوند سپس یکی از پاها به عنوان تکیه گاه انتخاب شده و وزن خود را روی آن متمرکز کرده و آن را خم می کنیم این حرکت سبب تقویت عضلات داخلی پا شده و عضلات چهار سر ران را تحت فشار مناسبی قرار می دهد.