چگونه سریع تر اما مطمئن کاهش وزن داشته باشیم

مشخص کردن هدف های مشخص و کوچک یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن بلند مدت است.

در مطلب قلبی در رابطه با 10 خاصیت مفید ماهی سالمون صحبت کردیم و در این مطلب قصد داریم تا با روش های مشخص و کوچک، به کاهش وزن سریع و مطمئن برسیم.

1- وعده صبحانه بهتری بخوریم

همه‌ی وعده‌های غذایی مهم هستند، اما صبحانه همان وعده‌ای است که شیوه و روند مصرف غذای ما را در طول روز مشخص می‌کند.

بهترین صبحانه، صبحانه‌ای است که ما را سیر و از هوس کردن چیزهای مختلف در طول روز دور می‌کند. هدف شما باید این باشد که صبح‌ها حدودا ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بخورید و در این وعده باید از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنیم (مثلا لوبیا، ماست یونانی شیرین نشده، آجیل‌ها یا کره بادام زمینی یا حاوی سایر دانه‌ها و…).

همچنین مصرف فیبر هم در وعده صبحانه خیلی مهم است (سبزیجات، میوه، حبوبات کامل). با مصرف مواد مغذی مناسب در صبح می‌توانیم سطح قند خون‌مان را ثابت نگه داریم و کاهش وزن داشته باشیم.

2- وعده های کامل غذایی را در اولویت قرار دهیم

همیشه مطمئن باشید که از غذای کامل استفاده می کنید و غذای مصرف شما فرآوری شده یا به صورت نیمه آماده نباشد.

غذاها و مواد فراوری‌شده سرشار از سدیم هستند. مواد نگهدارنده موجود در این مواد مضر است و شما باید حتما از مواد تازه ای مثل میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات کامل، پروتئین‌های سالم و لبنیات کم‌چرب.

3- به کمترین میزان نمک مصرف کنید

دقت داشته باشید مواد غذایی مصرف کنید که کمترین میزان سدیم را داشته باشد. شما باید به میزان 140 میلی‌گرم یا کمتر در هر روز استفاده کنید. به این ترتیب می توانید کاهش وزن داشته باشید.

4- قهوه بنوشید

روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین ماده‌ی ادرارآور طبیعی و منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند.

شما می توانید تا میزان ۴۰۰ میلی‌گرم در روز قهوه مصرف کنید. اگر خیلی اهل قهوه‌خوردن نیستید هم می‌توانیم از چای استفاده کنید. چای هم ماده غذایی ادرارآور طبیعی است.

انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک یا ریشه فِنِل هم مفیدند. مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز هم پاسخ مناسبی به پرسش «چگونه لاغر شویم» است. مثلا در پژوهشی به گروهی از افراد چای سبز و به گروه دیگر دارونما داده شده بود. گروهی که چای سبز مصرف کرده بودند، در طول ۲۴ ساعت، ۷۰ کالری بیشتر از گروه دیگر سوزانده بودند.

5- نوشیدنی های شیرین را از یاد ببرید

این موضوع کاملا ساده است که نوشیدنی‌های شیرین به‌اندازه‌ی مواد غذایی جامد ما را سیر نمی‌کنند. نوشیدن آب‌میوه یا قهوه‌ی کاراملی نمی‌تواند ما را به‌اندازه‌ی یک بشقاب از پروتئین و سبزیجاتی که پخته می‌شوند، سیر کند. بنابراین اگر می‌خواهیم بدانیم که چگونه لاغر شویم باید حواس‌مان باشد و در خوردن نوشابه، آب‌میوه، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشیدنی‌های الکلی دقت کنید.

اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنیم، در شب حدودا ۸۰۰ کالری اضافه در بدن خواهید داشت و این درحالی‌ است که همچنان گرسنه هستید. درواقع، الکل مانع از سوخت‌وساز چربی‌ها می‌شود و درنتیجه، سوزاندن کالری را سخت می‌کند.

6- ورزش کنید

بهترین کار این است که وزنه بخرید و ورزش کنید. خرید این وزنه ها سرمایه گذاری است که شما هیچوقت از آن پشیمان نمی‌شوید. باید به‌یاد داشته باشید که ورزش‌ها و تمرینات قدرتی باعث شکل‌گیری بافت ماهیچه‌ای قوی می‌شود.

همچنین باعث می‌‌شود که بدن‌مان بافتی ماهیچه‌ای و بدون چربی داشته باشد و کالری بیشتری هم در طول هفته و به‌شکل ۲۴ ساعته در هنگام کار یا استراحت بسوزاند. هر چقدر بدن‌مان ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری داشته باشد، زودتر لاغر می‌شویم.

سعی کنید تمرینات را ۳ تا ۴ بار در طول هفته تکرار کنید تا خیلی زود شاهد تناسب اندام‌تان باشید.

7- برای کاهش وزن غذاهای تند بخورید

ادویه‌های تند باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند. به دلیل وجود کاپسی‌سین که ترکیبی است که در فلفل هالاپینو و فلفل قرمز وجود دارد و موجب ترشح هورمون‌های استرس مثل آدرنالین در بدن می‌شود.

این هورمون‌ها باعث توانایی بیشتر شما در سوزاندن مقدار بیشتر کالری می‌شود. در ضمن وقتی ادویه‌ی تند غذا زیاد باشد، بدن‌ کشش خوردن مقدار زیادی از آن را نخواهد داشت. در نتیجه کمتر می‌خورید و لاغرتر می‌شوید.

از نمونه ادویه‌های خوبی که میتوان استفاده کرد، زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن، و فلفل هالاپینو است.

8- زود بخوابید

شاید خنده‌دار باشد، اما وقتی زود می‌خوابید دیگر وسوسه‌ی رفتن سر یخچال وجود نخواهد داشت. علاوه‌براین، پژوهش‌های مختلفی هم وجود دارد که نشان می‌دهد خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در طول شبانه‌روز باعث می‌شود تا سوخت‌وساز بدن کند شود. بنابراین اگر به‌دنبال لاغری سریع هستیم، باید به‌میزان خواب‌مان هم توجه داشته باشیم.

9- آب بنوشید

قطعا شما برای اینکه مواد اضافی مانند سدیم اضافی را از بدن دفع کنید، باید آب یا مواد غذایی پرآب مصرف کنید.

خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کنگر فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، آناناس و میوه‌هایی از تیره‌ی انگور وحشی مثل بلوبری ازجمله مواد پرآب هستند. این مواد هم به دفع ادرار بیشتر کمک می‌کنند و هم میزان زیادی فیبر دارند.

10- برای کاهش وزن مواد معدنی زیادی مصرف کنید

پتاسیم، منیزیم و کلسیم از جمله موادی هستند که به ایجاد تعادل نمک بدن کمک می‌کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم دارای برگ‌های سبز هستند، مواد غذایی نارنجی مانند پرتقال، هویج، طالبی، سیب‌زمینی شیرین هم در دسته‌ی این مواد مفید قرار دارند.

سبزیجات پر برگ از خانواده‌ی کلم به‌ویژه گل کلم، لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها هم می‌توانند از نفخ شکم جلوگیری بکنند. این مواد معدنی برای کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و همچنین کاهش وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.