ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاها در دنیا است. این ماهی چرب سرشار از انواع مواد مغذی است و می تواند باعث جلوگیری و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مختلف شود.
همچنین این ماهی علاوه بر خوش طعم بودن، بسیار فراوان است.
در مطلب قبل از خواص شیر سویا صحبت کردیم و در این مقاله قصد داریم تا 10 خاصیت مفید و شگفت انگیز ماهی سالمون را بررسی کنیم.
خواص مفید ماهی سالمون
1- سرشار از اسید های چرب امگا 3
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون پرورش یافته دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا ۳ است. در حالی که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است.
برخلاف بیشتر چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا ۳، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی‌تواند این چربی‌ها را تولید کند.
با وجود اینکه مقدار مشخصی برای مصرف روزانه‌ی اسیدهای چرب امگا۳ توصیه نشده است، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم، روزانه حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنند.
اسید های چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون فواید سلامتی فراوانی دارند، ازجمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های بدن را می‌پوشانند.
در سال 2012 تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه‌ی کنترل‌شده نشان داد که مصرف روزانه‌ی ۰/۴۵ تا ۴/۵ گرم اسید چرب امگا۳ بهبود قابل‌توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می‌کند.
همچنین مطالعات دیگر نشان داده‌اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا۳ از ماهی، به‌اندازه‌ی مصرف کپسول‌های حاوی روغن ماهی موجب افزایش اسیدهای چرب در بدن می‌شود.
در رابطه با مقدار مصرف ماهی سالمون باید مصرف دست‌کم ۲ وعده ماهی سالمون در هفته را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا نیاز شما به اسید های چرب امگا 3 برطرف گردد.
2- منبع عالی از پروتئین
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. مانند چربی‌های امگا ۳، پروتئین هم ماده‌ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود.
پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد. به طور مثال پس از هر آسیب‌دیدگی به بهبود بدن کمک می‌کند، از استخوان‌ها محافظت می‌کند و توده‌ی عضلانی را در طول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می‌کند. پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست‌کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
3- غنی از ویتامین های گروه B
ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است. در زیر مقدار ویتامین B موجود در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صید شده از دریا را مشاهده می‌کنید:
ویتامین B۱ (تیامین): تامین ۱۸٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): تامین ۲۹٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
ویتامین B۳ (نیاسین): تامین ۵۰٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): تامین ۱۹٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
ویتامین B۶: تامین ۴۷٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
ویتامین B۹ (اسید فولیک): تامین ۷٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
ویتامین B۱۲: تامین ۵۱٪ از مقدار مصرف توصیهشدهی روزانه.
این ویتامین‌ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند. ازجمله آن ها می توان به تبدیل غذای مصرف‌شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می‌تواند منجر به بیماری قلبی اشاره کرد.
مطالعات نشان داده‌اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه‌ی مغز و سیستم عصبی می‌شوند. متأسفانه حتی در کشورهای توسعه‌یافته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها هستند.
4- منبع عالی از پتاسیم
ماهی سالمون دارای پتاسیم بسیار زیادی است. این مسئله به‌ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می‌کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه را تأمین می‌کند، درحالی که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه را تأمین می‌کند.
درواقع در مقدار مساوی ماهی سالمون و موز، در ماهی سالمون پتاسیم بیشتری نسبت به موز وجود دارد و موز تنها ۱۰٪ از مقدار پتاسیم توصیهشدهی روزانه را تأمین می‌کند.
پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند و خطر سکته‌ی مغزی را نیز کاهش می‌دهد. تحلیل ۳۱ بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به‌طور قابل‌توجهی موجب کاهش فشار خون می‌شود، به‌ویژه هنگامی که به رژیم غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود.
5- منبع سرشار از سلنیوم
سلنیوم ماده‌ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می‌شود.
سلنیوم ماده‌ی معدنی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. بااین‌حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان‌ها و همچنین کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند.
مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان فشار خون در افرادی می‌شود که رژیم غذایی آنها فاقد مقدار کافی از این ماده‌ی معدنی است.
مطالعه‌ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول‌های روغن ماهی را مصرف کرده بودندافزایش یافت.
6- برخورداری از آنتی اکسیدان آستاگزانتین
آستاگزانتين ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتين که یکی از اعضای خانواده‌ی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه‌های قرمز در ماهی سالمون است.
آستاگزانتين از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
تحقیقاتی نشان داد که مصرف روزانه ۳/۶ میلی‌گرم آستاگزانتين برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به‌طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.
به‌علاوه، آستاگزانتين همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می‌کنند. علاوه‌برآن، آستاگزانتين حتی می‌تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان‌تر به نظر برسید.
در مطالعه‌ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب‌سوختگی شده بودند و به‌مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاگزانتين و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند، بهبود قابل‌توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدرو شدن پوست مشاهده شد.
هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای 0.4 تا 3.8 میلی‌گرم آستاگزانتين است.
7- کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی
مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
این موضوع تا حد زیادی به‌دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد، اسیدهای چرب امگا۶ بالایی در خون خود دارند و درمقابل مقدار اسیدهای چرب امگا۳ در خون‌شان پایین است.
مطالعات نشان می‌دهند که وقتی تعادل میان این اسیدهای چرب برهم می‌خورد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.
در مطالعه‌ای ۴ هفته‌ای که روی مردان و زنان سالم صورت گرفت، مشخص شد که مصرف هفتگی، ۲ وعده ماهی سالمون پرورشی موجب افزایش ۸ تا ۹ درصدی میزان امگا۳ و کاهش سطح امگا۶ در خون می‌شود.
همچنین مشخص شد که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب، بیش از مصرف مکمل‌های روغن ماهی، موجب کاهش تری‌گلیسیریدها و افزایش میزان چربی‌های امگا۳ می‌شود.
8- کمک به کنترل وزن
مصرف فراوان ماهی سالمون به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید.
ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی اشتها و ایجاد‌کننده‌ی احساس سیری، کمک می‌کند.
به‌علاوه، سرعت سوخت‌وساز بدن پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می‌کنید، افزایش می‌یابد.
مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های امگا۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب موجب کاهش وزن می‌شوند و چربی افرادی که دارای چربی شکمی هستند را کاهش می‌دهند.
مطالعه‌ای که روی کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل DHA ( که امگا۳ اصلی موجود در سالمون) در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم می‌شود.
به‌علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۰۶ کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها ۱۸۲ کالری دارد.
9- کمک به مبارزه با التهاب
ماهی سالمون سلاح قدرتمندی دربرابر التهاب است.
بسیاری از متخصصان معتقدند که التهاب باعث بیشتر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری‌ها و بیماری‌های دیگر قرار دارند را کاهش می دهد.
در مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای روی زنان چینی میان‌سال و سالخورده، مشخص شد که مصرف ۸۰ گرم ماهی سالمون به صورت روزانه و سایر ماهی‌های چرب، باعث کاهش نشانگرهای التهابی می‌شود.
در مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای دیگری، ۱۲ مرد مبتلا به کولیت زخمی که در هفته ۶۰۰ گرم ماهی سالمون مصرف می‌کردند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده‌ی بزرگ بودند و نشانه‌های بیماری آنها نیز کاهش یافته بود.
10- کمک به سلامت مغز
مطالعات اخیری که انجام شده است، نشان می‌دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم غذایی، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. مصرف ماهی‌های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می‌شود.
در بررسی که روی افراد ۶۵ ساله و مسن‌تر انجام گرفت، مشخص شد که مصرف حداقل ۲ بار در هفته از ماهی‌های چرب، موجب کاهش مشکلات حافظه‌ی مرتبط با سن می‌شود.
طبق این بررسی، بروز این مشکلات در افرادی که دو بار در هفته از این ماهی‌ها تغذیه می‌کردند ۱۳٪ آهسته‌تر از زمانی بود که کمتر از یک بار در هفته، از ماهی‌های چرب استفاده می‌کردند.
در بررسی دیگری مشخص شد که سلول‌های خاکستری مغز در افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهی‌های چرب را به‌صورت منظم مصرف می‌کنند، بیشتر است. پژوهشگران عقیده دارند که این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه در مراحل بعدی زندگی را کاهش دهد.
نکته نهایی
ماهی سالمون، منبعی غنی از مواد مغذی است که فواید سلامتی شگفت‌انگیزی دارد.مصرف حداقل ۲ وعده ماهی سالمون در هفته موجب می‌شود تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های بسیاری را کاهش دهید.
به‌علاوه، ماهی سالمون، غذایی خوشمزه است که به روش‌های گوناگون و فراوانی قابل‌تهیه است. مصرف این ماهی چرب به‌عنوان بخشی همیشگی از رژیم غذایی‌تان، کمک شایانی به بهبود کیفیت زندگی شما خواهد کرد.
دیدگاه خود را بنویسید