رژیم متعادل

رژیم متعادل، رژیم غذایی است که به شما مواد غذایی مورد نیاز بدنتان برای عملکرد درست را می دهد.

در مطالب قبلی انواع رژیم های غذایی مثل رژیم غذایی ۸۰/۲۰،  رژیم غذایی بدون احساس گرسنگی یا پر فیبر، رژیم غذایی جنرال موتورز و رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات، رژیم غذایی وایکینگی، رژیم دوکان، رژیم پالئو، رژیم اتکینز،  رژیم تخم مرغ، رژیم سوپ، رژیم مدیترانه ای، رژیم 5:2 یا رژیم روزه داری، رژیم کم کربوهیدرات و رژیم شیر را مورد بررسی قرار دادیم. همچنین در رابطه با حقایق رژیم گیاه خواری و حذف نوشابه از رژیم غذایی نیز مطلبی را منتشر کردیم. 

در این مطلب قصد داریم تا درباره رژیم متعادل و همچنین مواد غذایی لازم در این رژیم را معرفی کنیم.

برای این منظور شما برای عملکرد درست بدنتان باید بییشتر کالری مصرفی تان مواد غذایی زیر را تشکیل دهد:

• میوه های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• پروتئین بدون چربی

درباره کالری

میزان کالری که در یک غذا وجود دارد به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است.

بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای مهم دیگر استفاده می‌کند.

میانگین مصرف کالری که هرکس برای حفظ وزن خود نیاز دارد روزانه حدود 2000 کالری در طول روز می باشد.

اگرچه میزان دقیق کالری مصرفی مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد ولی معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند نسبت به آن هایی که ورزش نمی کنند کالری بیشتری نیاز دارند.

در زیر راهنمایی میزان مصرف کالری بر اساس صنایع غذایی آمریکا قابل مشاهده است:

کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری

دختران 9 تا 13 سال: 1400 تا 1600 کالری

پسران 9 تا 13 سال: 1600 تا 2000 کالری

بانوان ورزشکار 14 تا 30 سال: 2400 کالری

بانوان غیر ورزشکار 14 تا 30 سال: 1800 تا 2000 کالری

مردان ورزشکار 14 تا 30 سال: 2800 تا 3200 کالری

مردان غیر ورزشکار 14 تا 30 سال: 2000 تا 2600 کالری

مردان و بانوان ورزشکار بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری

مردان و بانوان غیر ورزشکار بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری

چرا داشتن رژیم متعادل مهم است؟

رژیم متعادل به این دلیل مهم است که اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به مواد غذایی مناسب  دارند.

بدون مواد غذایی مناسب، بدن شما بیشتر در معرض بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف قرار می گیرد.

بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند.

از اثرات دیگر عادت های غذایی نامناسب می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی وسرطان اشاره کرد.

چطور به رژیم متعادل دست یابیم؟

هسته‌ی رژیم متعادل را مواد غذایی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند.

گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند.

میوه ها

میوه‌ها علاوه بر این‌که منبع بسیار مغذی حساب می شوند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند.

سعی کنید همیشه میو‌ه‌های تازه فصل را بخورید؛ چون میوه هایی که تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.

میوه ها سرشار از شکر هستند. این نوع شکر کاملا طبیعی است، پس میوه با این وجود هم میتونن بهترین انتخاب به جای انتخاب غذاهای دیگر با شکر افزوده باشند.

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی می‌توان گفت سبزیجاتی که برگ تیره‌ دارند، مغذی‌تر هستند و در هر وعده‌ی غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.

استفاده از انواع مختلف سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی سودمندی که در سبزیجات وجود دارد را به دست آورید.

نمونه هایی از سبزیجات با برگ تیره:

• اسفناج
• کلم پیچ
•  لوبیا سبز
• کلم بروکلی
•  برگ چغندر
• غلات

طبق ادعا صنایع غذایی آمریکا آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورد استفاده است (در کشور آمریکا).

 متأسفانه آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد.

بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. همچنین به جای نان سفید و پاستا از محصولاتی با غلات کامل استفاده کنید.

پروتئین

گوشت و لوبیا منابع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است.

یکی از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد.

برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید.

سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان و میزان چربی آن تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.

از منابع دیگر پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی
•  بادام
• دانه‌های آفتابگردان
• گردو

محصولات تهیه شده با سویا نیز منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی دیگری هستند.

اگرچه این محصولات چربی زیادی هم دارند پس بهتر است از تکه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد.

محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.

روغن

روغن باید به میزان کمی مصرف شود.

 بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید.

بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی دوری کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.

نکته‌ی آخر اینکه، برای تغییر رژیم غذایی یا کاهش وزن با یک متخصص تغذیه با یک دکتر و متخصص تغذیه وقت ملاقاتی بگیرید و سوالات خودتون رو با او در میان بگذارید.

منبع: Healthline

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا، قیمت ترازو وزن کشی، قیمت ترازو دیجیتال.