کاهش کلسترول: مواد غذایی مفید و مضر

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]رسیدن به میزان کلسترول بالا کار خیلی سختی نیست و با رعایت نکردن و رژیم غذایی نادرست ممکنه سطح کلسترول و چربی خون بالا برود.

کار درست این است که سعی کنید و میزان کلسترول خود را با رژیم غذایی درست کاهش دهید و میزان چربی خون موجود در رگ‌های خونی خود را نیز کاهش دهید.

در مطلب قبل در رابطه با خواص سرکه بالزامیک مطلبی نوشتیم و در این مطلب قصد داریم تا در رابطه با مواد غذایی که باعث کاهش کلسترول می‌شود مطلبی بنویسیم.

دو استراتژی کاهش کلسترول

دو استراتژی بسیار مهم برای کاهش کلسترول وجود دارد: اول این‌که باید میزان میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی مفید رژیم غذایی خود را برای کاهش کلسترول بالا ببرید و همچنین میزان کلسترول بد یا LDL را کاهش دهید.

LDL بالا احتمال بروز حمله قلبی را افزایش می‌دهد. مواد غذایی که به آن‌ها اشاره کردیم در کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنتی و مقابله با حمله قلبی، سکته و برخی سرطان‌ها موثرند.

مواد غذایی که باعث کاهش کلسترول می‌شوند

غذاهای مختلف به روش‌های مختلف  باعث کاهش کلسترول می‌شوند. برخی با افزایش فیبر محلول که با ترکیب شدن با کلسترول باعث دفع آن پیش از جذب شدن در بدن می‌شود. برخی دارای چربی‌های اشباع‌نشده هستند که به‌طور مستقیم LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد. برخی دیگر دارای کلسترول هستند که مانع جذب کلسترول می‌شود.

در ادامه به تعدادی مواد غذایی که برای کاهش کلسترول نیاز است اشاره می‌کنیم تا با قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، میزان کلسترول خود را کاهش دهید.

1- جو

اولین گام برای کاهش کلسترول خوردن جو است. می‌توان از جو به عنوان غلات برای صبحانه استفاده کنید و یا از آن در غذاهایی که برای خود طبخ می‌کنید مورد استفاده قرار دهید.

استفاده از جو به میزان 1 تا 2 گرم فیبر محلول دارد که همانطور که اشاره شد برای دفع آن پیش از جذب شدن به بدن می‌شود.

اگر میخواهید جو را به عنوان غلات برای صبحانه استفاده کنید می‌توانید کنار آن از موز و توت فرنگی نیز استفاده کنید تا حتی 0.5 گرم بیشتر فیبر در محلول نصیب بدن‌تان گردد.

2- حبوبات

حبوبات نیز منبع بسیار مهمی از فیبر محلول هستند. حبوبات علاوه بر این باعث می‌شوند بعد از مصرف آن‌ها تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید.

از این جهت حبوبات حتی می‌توانند علاوه بر کاهش کلسترول برای افرادی که به دنبال کاهش وزن نیز هستند نیز کمک کند. برای انتخاب حبوبات نیز انتخاب‌های زیادی دارید. از عدس گرفته تا لوبیای چشم بلبلی را می‌توانید در غذاهای خود استفاده کرده و از فواید آن برای کاهش کلسترول و وزن استفاده کنید.

همچنین به هیچ عنوان از سویا غافل نشوید که علاوه بر این‌که سرشار از پروتئین است، می‌تواند به کاهش میزان کلسترول نیز کمک کند.

3- میوه ها و سیزیجات

برای کاهش کلسترول باید به‌دنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای باشید. این میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که باعث کاهش LDL است.

به‌طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم‌چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. دو سبزی بسیار مفید بادمجان و بامیه هستند که به‌طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.

4- روغن سبزیجات

برای کاهش کلسترول می‌توانید از روغن سبزیجات مثل روغن کانولا و آفتابگردان به جای روغن های مضر مثل روغن جامد و کره استفاده کنید و برای طبخ غذاهای خود از روغن سبزیجات استفاده کنید تا میزان کلسترول خود را کاهش دهید.

5- گوشت

مرغ، سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز یا فیله مواردی هستند که مصرف آن‌ها باعث کاهش کلسترول خواهد شد.

باید به این نکته توجه کنید که اگر قصد دارید از این نوع گوشت‌ها استفاده کنید باید حاکثر شامل 8 درصد چربی باشد.

6- دانه‌ها و مغزها

به‌عنوان میان‌وعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی استفاده کنید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهش‌های مختلف مغزها و دانه‌ها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود ۶۰ گرم مغز بونداده در دوره‌ی مشخص باعث کاهش ۵ درصدی LDL می‌شود.

7- لبنیات و کلسیم

به‌دنبال لبنیات کم‌چرب باشید. همچنین انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می‌توانید آب‌میوه‌ها، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می‌کند، معمولا به لبنیات افزوده می‌شود، همچنین در ماهی و زرده‌ی تخم مرغ نیز یافت می‌شود. همچنین با توجه به سرشار بودن امگا3 در این مواد غذایی می‌توان به این موضوع اشاره کرد که علاوه بر کاهش کلسترول، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب را نیز به همراه دارد.

مواد غذایی که برای کاهش کلسترول باید از آن‌ها دوری کرد

همانطور که خواندید، متوجه شدید که مواد غذایی زیادی باعث کاهش کلسترول می‌شوند اما در مقابل موادی هستند که باعث افزایش کلسترول شده و باید از آن‎‌ها دوری کرد.

1- چربی اشباع

چربی اشباع معمولا در محصولات دامی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و تخم‌مرغ وجود دارد. برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم، نارگیل و کره‌ی کاکائو هم دارای این چربی هستند.

چربی اشباع اگرچه باعث افزایش کلسترول بد می‌شود اما آثار مفید هم دارد. این چربی نه‌تنها تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد بلکه باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شود!

تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب هنوز جای بحث دارد. بهتر است فعلا مقدار مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را پایین نگه دارید.

باید به این نکته توجه داشت که میزان کلسترول بدی که از چربی اشباع به بدن می‌رسد بیشتر از مقدار خوب آن است پس بهتر است از مصرف آن دوری کنید.

2- چربی‌های ترانس

بیشترین مقدار چربی ترانس در بدن باید صفر باشد. چربی ترانس نه‌تنها هیچ خاصیت سودمندی ندارد بلکه اثر منفی بر سلامت قلب نیز دارد، همچنین باعث افزایش LDL و تری‌گلیسرید و کاهش HDL می‌شود.

انواع شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکوئیت‌ها و برخی انواع مارگارین دارای این ماده‌ی مضر هستند. پاپ‌کورن تهیه‌شده با مایکرویو، آب‌نبات‌های کرم‌دار، دونات، فست‌فود و پیتزاهای یخ‌زده هم معمولا مقدار زیادی چربی ترانس دارند.

3- قند و نمک

البته که قند شیرین و دلچسب است اما مقدار زیاد آن باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت و افزایش کلسترول می‌شود. از انواع خوراکی‌ها هم چای شیرین، کیک، آب نبات، بستنی و بسیاری خوراکی‌های دیگر وجود دارند که باعث افزایش کلسترول بد می‌شوند.

نکته این است که به برخی از موادی که فکرش را نمی‌کنید هم شکر اضافه می‌کنند؛ از کچاپ و سس ماکارونی گرفته تا فست‌فودها. پس برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. برخی از ترکیبات قندی در محصولات مختلف عبارتند از:

شکر قهوه ای، شیرین‌کننده‌ی ذرت و شهد، دکستروز و فروکتوز، کنستانتره‌ی آب‌میوه، گلوکز، شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز و ساکاروز.

اما در رابطه با نمک هم باید بدانید که مصرف سدیم به مقدار زیاد، باعث افزایش فشار خون می‌شود. حتما از مقدار بالای نمک در اسنک‌های مختلف آگاه هستید.

باید بدانید انواع نان‌ها، گوشت‌های فراوری‌شده، پیتزا و برخی انواع ساندویچ‌های فست‌فودی هم نمک زیادی دارند. میزان نمک حتی در برخی غذاهای یخ‌زده هم ممکن است شگفت‌زده‌تان کند. اگر تردید دارید، برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. روزانه بیشتر از ۲۳۰۰ تا ۳۴۰۰ میلی‌گرم نمک مصرف نکنید.

به طور کلی در این مطلب به بررسی مواد غذایی که برای کاهش کلسترول مفید هستند پرداختیم و همینطور چند ماده غذایی که باعث افزایش کلسترول می‌شوند نیز بررسی کردیم.

از این پس می‌توانید با اضافه کردن مواد غذایی مفید به رژیم غذایی‌تان و همچنین حذف مواد غذایی که باعث افزایش سطج کلسترول می‌شوند، کلسترول بدن را کاهش دهید.

منبع: Harvard Health

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا، قیمت ترازو وزن کشی، قیمت ترازو دیجیتال.

[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/6″][/vc_column][/vc_row]