گلوتن: 12 راه برای حذف گلوتن از رژیم غذایی

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]

گلوتن نام مشترک و جمعی برای گروهی از پروتئین های موجود در دانه ها، مانند گندم، جو و چاودار است.

گرچه اکثر مردم می توانند بدون هیچ مشکلی این ماده پروتئینی را بخورند اما ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مضر باشد.

افرادی که دارای اختلالات گلوتن هستند ممکن است علائمی مانند ناراحتی گوارشی، سردرد، خستگی، کاهش وزن و درماتیت پس از خوردن آن را تجربه کنند.

برخی دیگر ممکن است با حذف این ماده از رژیم غذایی خود منفعت ببرند. خوشبختانه اگر شما شرایط سلامتی تان مرتبط با این پروتئین باشد، با حذف آن سلامت شما بهبود می یابد.

در مطلب قبلی در رابطه با میانه رو بودن در مصرف آب مطلبی را نوشتیم و در این مطلب قصد داریم تا در رابطه با حذف گلوتن مطلبی را درج کنیم.

12 راه برای حذف گلوتن از رژیم غذایی

در اینجا به طور خلاصه 12 راه برای حذف گلوتن از رژیم غذایی را نام می بریم تا با این راه ها بهتر و بیشتر آشنا شوید.

غلات بدون گلوتن انتخاب کنید.
به دنبال مواد غذایی با برچسب فاقد گلوتن باشید.
تولیدات جایگزین بیشتر بخورید.
آشپزخانه خود را از اقلامی که دارای این پروتئین هستند خالی کنید.
نوشیدنی های حاوی آن را شناسایی و از مصرف آن خودداری کنید.
در مهمانی ها غذای خود را بیاورید.
آجیل و دانه های بیشتری بخورید.
نام های مختلف گندم را بدانید.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
وعده های غذایی بیشتری در خانه بخورید.
از چاشنی های حاوی این پروتئین (gluten) استفاده نکنید.
پیوستن به یک جامعه بدون گلوتن.

چه موادی را جایگزین کنیم؟

از جمله موادی که می توانیم در این شرایط جایگزین کنیم می توان به استفاده از کوینو، برنج قهوه ای، ارزن، گندم سیاه، جو اشاره کرد.

البته ممکن است در طول طبخ و فرآیند تولید حاوی پروتئین gluten باشد بنابراین جوی دو سر را جایگزین کنید.

از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید زیرا به طور طبیعی فاقد gluten هستند.

حذف این ماده منجر به حذف منیزیم و فولات و روی و کلسیم و فیبر می شود بنابراین باید با جایگزین هایی این کمبود را جبران کرد. برخی از جایگزین ها به این صورت می تواند باشد:

استفاده از کاهو به جای نان به این صورت که به جای پیچیدن غذا بین نان از برگ های کاهو استفاده کنید.
استفاده از رشته فرنگی گیاهی spiralized به جای پاستا معمولی.
به جای ساندویچ، سالاد را انتخاب کنید.
استفاده از سیب زمینی کبابی و یا کدو برای داشتن یک غذای فاقد گلوتن.
استفاده از میوه های تازه یا سبزیجات کبابی شده.
خوردن یک تکه میوه هنگام صبحانه یا به عنوان یک میان وعده.
استفاده از برش سیب زمینی شیرین به جای نان.
اجتناب از خوردن مواد غذایی به صورت کنسرو شده و کمپوت شده. زیرا در چنین شرایطی در طول فرآیند تهیه آن ممکن است پروتئین gluten به عنوان افزودنی به آن اضافه شده باشد.
اجتناب از خوردن نوشیدنی های الکی و جایگزین کردن با آب، قهوه، چای، آب گازدار . البته اگر قهوه و نوشیدنی های شیرین آماده تهیه می کنید برچسب روی آن را بخوانید که فاقد gluten باشد.
استفاده از انواع بادام ها، گردوی آمریکایی، گردو، پسته، آجیل macadamia، دانه کدو تنبل، دانه های کتان، دانه های چیا، دانه های آفتابگردان.
نام های مختلفی برای گندم مانند durum ، kamut و spelled وجود دارد. لیست مواد و علائم آلرژیک بر روی برچسب غذایی برای شناسایی و از بین بردن منابع گندم را ارزیابی کنید.
اجتناب از خوردن انواع سس مانند: سس سویا، سس سالاد، سرکه مالت، marinades، سس باربیکیو، سس پاستا، سس ووسترشر، سس تریاکی. سرکه مالت از gluten آزاد نیست زیرا مالت از جو به دست می آید.

اقدام های بین المللی در رابطه با گلوتن

از آنجایی که افرادی که نمی توانند گلوتن مصرف کنند ممکن است دچار انزوا شوند و از جامعه ترد شوند، از این رو انجمن هایی تشکیل شده است که از آخرین دستاوردها در این زمینه اطلاع رسانی می کنند تا این بخش از جامعه هم بتوانند از تمام مواد مغذی بهره مند شوند.

سازمان کل غذا و دارو (FDA) بر روی مواد غذایی که حاوی پروتئین gluten باشند برچسب می زنند و از این طریق اطلاع رسانی را دارند و باید با داشتن کمتر از 20 قسمت در میلیون (ppm) gluten، مطابقت داشته باشد.

اتحادیه اروپا (EU) دارای قوانین مشابهی برای محصولات غذایی است که به عنوان gluten آزاد برچسب گذاری شده اند. علاوه بر این، برخی از سازمان های شخص ثالث ضمانت نامه های gluten را تایید کرده اند.