10 ورزش زانو برای کاهش درد زانو و افزایش انعطاف پذیری آن

[vc_row section_bg_color=”#ffffff”][vc_column width=”1/6″][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]با توجه به مطالب قبلی که در رابطه با بدنسازی، ورزش، ورزش‌های هوازی و به صورت جزیی‌تر حرکات ورزشی همانند شنا سوئدی و دوچرخه سواری و استفاده از تردمیل نوشتیم، امکان آسیب دیدن زانو خیلی بیشتر از حالت عادی است.

درد زانو یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. برای کاهش زانو درد، می توان از انواع ورزش زانو استفاده کرد.

ورزش های زانو باعث کمتر شدن درد زانو شده و از سوی دیگر باعث افزایش انعطاف زانو می شوند. این ورزش ها به گونه ای هستند که افراد به راحتی در هر سنی می توانند آن را در خانه انجام دهند.

در ادامه شما را با تعدادی از این حرکات آشنا خواهیم نمود.

کشش همسترینگ یکی از انواع ورزش زانو

حرکت همسترینگ یکی از بهترین حرکات و انواع ورزش زانو است که برای درمان زانو درد و افزایش انعطاف زانو بسیار عالی است.

عضله همسترینگ در بدن از قسمت باسن تا زانوها کشیده شده است و انعطاف پذیری این ماهیچه می تواند باعث کمتر شدن درد زانو شود. برای انجام این حرکت باید دقت داشته باشید که ستون فقرات شما باید کاملا ثابت باشند که برای اینکار بهتر است به سمت پشت دراز کشیده و  یکی از پاهای خود را به طرف بالا به سمت دیوار قرار دهید.

در این حالت پای دیگر خود را بر روی زمین  به صورت صاف قرار داده و پایی که بر روی دیوار قرار داده اید، را کمی خم کرده و 10 الی 15 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید. دقت کنید برای کشش هر چه بیشتر پا، می توانید از یک کش یا کمربند که دور پا قرار می گیرد، استفاده کنید.

کشش ساق پا به صورت ایستاده بهترین ورزش زانو

کشش ساق پا یکی از بهترین انواع ورزش زانو است که باعث کاهش درد زانو می شود. برای انجام این ورزش، پای چپ خود را بر روی زمین قرار داده و پای راست خود را بر روی یک پله یا جدول قرار دهید.

در این حالت قسمت پاشنه پا باید زیر پله یا جدول قرار گرفته و گوشت قسمت پنجه پا بر روی پله قرار گیرد و در این حالت 30 ثانیه پای خود را نگه داشته و سپس پای خود را عوض کنید.

کشش چهارگانه عضلات فلکسور هیپ

این ورزش زانو یکی از عالی ترین کشش ها برای کاهش درد زانو است. برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز کشیده و با یک کمربند یا کش که به دور پای خود بسته اید، سعی کنید تا پاشنه پای خود را به سمت باسن بکشید تا کشش را در ناحیه عضلات فلکسور هیپ کاملا حس کنید.

پاها را در این حالت 30 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید و پای خود را عوض کنید.

کشش عضلات سرینی

این نوع کشش برای رفع درد زانو و افزایش انعطاف آن، بسیار موثر است. برای انجام این حرکت باید به سمت پشت بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.

در این حالت مچ پای راست را بر روی مچ پای چپ خود قرار داده و دستان خود را بر روی پشت ران چپ خود قلاب کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه نزدیک کرده و چند ثانیه نگه دارید سپس این حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

کشش با دستگاه foam roller

غلتک foam roller یکی از بهترین دستگاه ها برای کاهش زانو درد است که می تواند با آن ورزش زانو را انجام داد.

برای استفاده از این دستگاه، به یک طرف روی زمین دراز بکشید و این دستگاه را زیر باسن خود قرار داده و پای چپ خود را کاملا بر روی زمین قرار دهید.

حالا دست راست خود را روی زمین قرار داده و پای چپ خود را کاملا حرکت دهید و در حالتی که غلتک در قسمت بالای زانوی راست قرار گرفت، حرکت پای چپ خود را متوقف کنید و سپس اینکار را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

اسکات زانو

انجام حرکت اسکات زانو، یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت زانو بوده و باعث کاهش درد زانو می شود که اینکار را می توانید با یک صندلی نیز انجام دهید. برای اینکار دست های خود را به صندلی گرفته و تا جایی که می توانید بدن خود را پایین بیاورید.

سعی کنید تا حالتی که کاسه زانو انگشت شست پا را پوشش می دهد، پایین بیایید. این حرکت را می توانید 10 بار در روز انجام دهید.

حرکت نشست و برخاست

نشت و برخاست می تواند به کاهش زانو درد کمک نماید. برای انجام این حرکت کاملا روی صندلی بنشینید و دست های خود را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار داده و یا آن را در طرفین خود قرار دهید.

سپس به آرامی بلند شده و چند ثانیه صبر کرده و دوباره بنشینید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.

حرکت پل

حرکت پل یکی از بهترین حرکت ها برای تسکین درد زانو است. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و  پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس قسمت باسن و نشیمنگاه خود را به مانند یک پل به سمت بالا ببرید.

دقت کنید در این حالت باید پاها، دست ها و قسمت بالاتنه ثابت بر روی زمین قرار گرفته باشد.

کشش عضلات ران به طرفین

برای انجام این حرکت، باید پاهای خود را در حالت ایستاده کمی باز کرده  و سعی کنید تا زاویه 45 درجه را برای پاهای خود ایجاد کنید.

در این حالت باید یکی از پاها را به طرفین کشش داده و حدود 30 ثانیه صبر کنید، سپس اینکار را باید برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. به هنگام انجام این حرکت باید کششی را در قسمت ران خود احساس کنید.

حرکت فشار دادن زانو

این حرکت برای افرادی که دارای درد زانو هستند و زانو خود را به سختی خم و راست می کنند، بسیار عالی است. برای انجام این حرکت، می توانید بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید و یا بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

سپس بالشت را بین زانوهای خود قرار داده و به مدت 5 ثانیه در این حالت قرار داده و سپس مجددا اینکار را انجام دهید.

منبع: Verywellfit

ترازو باشگاهی، قیمت ترازو باشگاهی، خرید ترازو باشگاهی، ترازو قد و وزن، خرید ترازو قد و وزن، قیمت ترازو قد و وزن، ترازوی قد و وزن، ترازو نفرکش، خرید ترازو نفرکش، قیمت ترازو نفرکش، ترازو سکا، قیمت ترازو وزن کشی، قیمت ترازو دیجیتال.

[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/6″][/vc_column][/vc_row]